Wielrennen en voeding: wat heeft je lichaam nu nodig?

Wielrennen en voeding is heel belangrijk, juist omdat je lichaam bij wielrennen en lange afstand fietsen voldoende nodig heeft van de juiste stoffen. Dit geldt natuurlijk niet alleen voor wielrennen en lange afstand fietsen op de weg, maar ook wanneer je thuis op een spinner een langere afstand aflegt.

Het is belangrijk om goed bekend te zijn met voeding voor wielrenners, zodat je je lichaam geeft wat deze nodig heeft. Maar, wat is wielrennen voeding precies? Daar ga ik je vandaag alles over vertellen. Daarnaast kun je natuurlijk op Krachttraininginfo.nl nog veel meer informatie vinden over de juiste voeding voor sporters.

Waarom is wielrennen voeding nodig?

Als jij al een actief wielrenner bent, of je houdt vooral gewoon van lange afstand fietsen, dan zal het je misschien bekend voorkomen. De ene keer dat je aan het fietsen of wielrennen bent voelt het alsof je wel voor altijd op het zadel kunt blijven zitten.

De volgende keer dat je op de fiets stapt voelt het na 20 kilometer alsof je compleet kapot bent. Dan ineens komt de spreekwoordelijke man met de hamer een stuk eerder om de hoek kijken. Natuurlijk is het zo dat je lichaam niet elke dag even fit kan zijn.

Daarnaast heeft ook wat je eet en drinkt invloed op je prestaties. Om het beste uit jezelf te halen is het belangrijk om te zorgen voor specifieke voeding voor wielrenners, ook wanneer je een lange afstand gaat fietsen op een lagere snelheid.

Het verschil tussen wielrennen en lange afstand fietsen

Wat is nu precies het verschil tussen wielrennen en lange afstand fietsen? Uiteindelijk is het natuurlijk zo dat je met wielrennen een lange afstand aflegt. Je gaat immers niet voor 2 of 3 kilometer wielrennen. Het belangrijkste verschil zit in de snelheid.

Wielrennen kent een hogere snelheid dan lange afstand fietsen, waardoor je in de regel iets meer van je lichaam vraagt. Het gaat sneller, dus je moet een hogere prestatie leveren. Daarnaast gebruik je voor wielrennen een speciale wielrenfiets, terwijl het lange afstand fietsen ook op een mountainbike of zelfs een stadsfiets kan als je dat wilt.

Speciale voeding voor wielrenners en lange afstand fietsers

Er zitten dus zeker belangrijke verschillen tussen wielrenners en lange afstand fietsers. Toch is het voor allebei belangrijk om de voeding in de gaten te houden. Waarom? Omdat je in beide gevallen langdurig bezig bent met cardiotraining en daar heb je gewoon de juiste basis voor nodig.

De juiste voeding voor wielrennen helpt je te voorkomen dat je een slappe rug krijgt waarbij het aan gaat voelen alsof je benen van lood zijn. Voor wielrennen en lange afstand fietsen heeft je lichaam de juiste brandstof nodig. Daarnaast is het ook belangrijk om na afloop van de rit op de juiste manier bij te tanken, zodat je lichaam snel herstelt.

Lange afstand fietsen tot 25 kilometer

Ga je lange afstand fietsen of wielrennen voor een afstand van maximaal 25 kilometer? Dan kunnen we ervan uit gaan dat je rit niet langer dan 90 minuten duurt. Uiteraard is de tijd onder meer afhankelijk van de weersomstandigheden, de moeilijkheidsgraad van de rit en hoe je je voelt tijdens de rit.

Wat je echt nodig hebt om dit te gaan doen is een goed ontbijt. Daarnaast helpt het als je een goede nachtrust hebt gehad. Neem een fles water mee om onderweg goed gehydrateerd te blijven. Is het warm buiten? Dan kan het goed zijn om te zorgen voor de nodige elektrolyten. Dit voorkomt dat je uitgedroogd raakt door het extra transpireren en de zouten die daarmee verloren gaan.

Wielrennen over een langere afstand

Als je gaat wielrennen over een langere afstand, dan is het belangrijk om een goed begrip te hebben van hoe je je lichaam van de juiste brandstof voorziet. Het lichaam kent een aantal plaatsen waar calorieën op worden geslagen die als brandstof worden gebruikt.

Een deel van de calorieën wordt in de lever opgeslagen en deze calorieën worden veelal in de nacht gebruikt, wanneer we niet eten. Brandstof die in de spieren wordt opgeslagen wordt gebruikt bij activiteiten en is snel toegankelijk bij inspanningen met hoge intensiteit, zoals wielrennen.

Tot slot heeft het lichaam een grote bron van brandstof in de vetreserves, welke aangesproken wordt als er minder voeding voor handen is om nieuwe calorieën binnen te krijgen.

Wielrennen voeding: wat heb je minimaal nodig?

Zoals je hierboven kunt zien is het dus niet zo dat alle calorieën die in je lichaam aanwezig zijn daadwerkelijk worden aangesproken tijdens het wielrennen. Het is aan jou om de juiste wielrennen voeding tot je te nemen om zeker te zijn dat je je lichaam gedurende de hele rit kunt blijven voorzien van de juiste brandstof.

Als je enkel een grote plak cake eet voor je rit, dan voel je je in de eerste kilometers geweldig, omdat je bloedsuikerspiegel profiteert van een ‘high’. Daarna volgt de crash, omdat er niets meer over is. Al je brandstof is verbruikt en je lichaam heeft niets meer om op verder te gaan. Ditzelfde geldt voor vettig eten voorafgaande aan je rit. Je voelt je vol en traag. Ik geef je inzicht in wat je lichaam minimaal nodig heeft als wielrennen voeding.

1. Koolhydraten

Koolhydraten zijn een brandstofbron voor het lichaam. Deze worden in eerste instantie opgeslagen in onze spieren en alles wat het lichaam daar kan opslaan, wordt verplaatst naar onze vetopslagplaatsen.

De voorraden in de spieren worden vastgehouden als glycogeen, dat het lichaam snel kan terugzetten naar glucose wanneer dat nodig is in tijden van intensief werk, zoals het geval is tijdens het wielrennen. Omdat koolhydraten maar één taak hebben, is het belangrijk om de hoeveelheid en de kwaliteit van de koolhydraten die we consumeren goed te krijgen.

Teveel en we slaan het op als vet, waardoor we ons traag kunnen voelen. Te weinig en we hebben niet genoeg energie. Koolhydraten met veel suikers hebben meer tijd nodig voor het lichaam om af te breken voor de spijsvertering, wat betekent dat de opname beter zal zijn omdat ze je langer van brandstof zullen voorzien.

Dit betekent dat het goed is om te streven naar complexere koolhydraten, zoals havermout, zoete aardappel en volkoren basmatirijst. Zeer suikerhoudend voedsel, zoals snoep, cake en koekjes, moet je juist vermijden in je dieet voor sporters.

2. Eiwitten

Eiwitten fungeren als de bouwstenen van het lichaam, maar kunnen ook als brandstof worden gebruikt. De vraag is wel of het een goed idee is om eiwitten te gebruiken als brandstof tijdens het wielrennen, of elke andere sport als het daarom gaat.

Het gebruik van eiwitten als pure brandstof voor het lichaam is niet wenselijk, omdat de eiwitten die als brandstof kunnen worden gebruikt zich in de spieren bevinden. Dit betekent dus dat je de eiwitten uit de spieren moet halen om ze als brandstof te gebruiken, terwijl je spieren de eiwitten juist zelf nodig hebben.

Je hebt voeding nodig met veel eiwitten, omdat dit helpt om je spieren sneller te laten herstellen na het wielrennen. Als je geen andere brandstof in je lichaam hebt, en je lichaam gaat de eiwitten uit je spieren halen om toch de nodige brandstof aan te kunnen spreken, dan ontstaat er een tekort aan eiwitten in je spieren.

Dit kan heel vervelende gevolgen hebben, zoals langdurige blessures. Neem dus altijd genoeg eiwitten tot je en voorkom dat je lichaam deze moet aanspreken om de rit af te kunnen maken.

3. Vetten

Vetten hebben een negatieve reputatie, maar toch heb je ze wel nodig als je het lichaam wilt voorzien van voldoende brandstof voor wielrennen en lange afstand fietsen. De vetten zijn belangrijk voor brandstof, voor de opname van vitamines, voor isolatie en temperatuurregeling.

Het helpt onze cellen gezond te houden, de hersenen op te bouwen en een gezonde huid en nagels te behouden. In feite is de lijst met voordelen van vet bijna eindeloos! Wil je afvallen, dan wil je vetten zoveel mogelijk uit de weg gaan en dit geeft aan dat vetten een negatieve reputatie hebben. Toch, zelfs als je wilt afvallen kun je niet zonder vetten. Het gaat erom dat je juiste keuzes maakt.

Wielrennen voeding moet zeker deels uit vetten bestaan. Je wilt een goed dieet voor sporters volgen en zeker in het geval van wielrennen en lange afstand fietsen betekent dit dat je vetten nodig hebt. Ze worden als brandstof gebruikt, net als koolhydraten, maar het proces om vetten om te zetten in een bruikbare bron duurt langer dan bij koolhydraten. Juist daarom zijn vetten voor duursporters, zoals wielrenners, een onmisbare brandstofbron voor het lichaam.

Stel zelf een goed dieet voor sporters samen

Als jij het maximale uit het wielrennen wilt halen, dan is het goed om een eigen dieet voor sporters op te stellen op basis van jouw eigen behoeften. Voeding voor wielrenners bestaat in de basis altijd uit de bovenstaande 3 zaken, dus koolhydraten, eiwitten en vetten.

Toch, als jij 70 kilo weegt, dan heb je andere behoeften dan wanneer je 100 kilo weegt, bijvoorbeeld. Juist daarom is het belangrijk om goed te kijken naar de behoeften van jouw lichaam.

Ontdek wat jouw lichaam nodig heeft om gedurende een hele rit op de juiste manier voorzien te worden van brandstof. Op basis daarvan maak je een schema met voeding voor wielrenners, toegespitst op jouw lichaamsbehoeften.

Leestip: Is wielrennen gezond

Wielrennen voeding na de rit

Als we de eerder genoemde 90 minuten aanhouden voor de rit, dan is het belangrijk om je er bewust van te zijn dat het lichaam in deze tijd tot wel 150 procent van het gebruikelijke vermogen opmaken.

Het spreekt voor zich dat dit hersteld moet worden om zeker te zijn dat je lichaam ook na de rit krijgt wat het nodig heeft. Het gaat hierbij niet alleen om wielrennen voeding, maar vooral ook om hydratatie. Het eerste wat je doet is voldoende drinken.

Heb je voldoende gedronken om je lichaam te voorzien van de eerste behoefte? Dan stap je over op de vaste stoffen voor spierherstel. Hierbij leg je de belangrijkste focus op eiwitten, gezien de eiwitten verantwoordelijk zijn voor een spoedig spierherstel.

Altijd goed eten voor het fietsen

Wielrennen en fietsen behoren allebei tot de cardiosporten. Dat betekent ook dat het altijd belangrijk is om te zorgen voor het juiste eten voor het fietsen of wielrennen. Dit geldt dus niet alleen voor je activiteiten buiten, maar bijvoorbeeld ook wanneer je binnen gaat fietsen, dus op een spinner of hometrainer.

Wil jij bij slechter weer gewoon lekker binnen blijven, maar wel je afstanden af kunnen leggen? Kijk dan zeker even bij mijn reviews om een hometrainer of spinner te vinden die goed bij je past. In alle gevallen geldt: zorg voor voldoende koolhydraten, eiwitten én vetten voor wielrennen en lange afstand fietsen. Dan geef je je lichaam altijd de juiste brandstof om je prestaties te verbeteren en sneller te herstellen. Succes!