Welke spiergroepen samen trainen?

Lees hier de juiste combinaties!

Gemiddelde leestijd: 10 minuten
welke spiergroepen samen trainen

Welke spiergroepen samen trainen? Het doel van de meeste krachtsporters is om in relatief korte tijd veel spieren te kweken. Als je dat wilt bereiken zal je toch aan alle factoren moeten werken om je doelen te behalen.

Ik krijg nog regelmatig de vraag in de sportschool van krachtsporters welke spiergroepen moet ik nu samen trainen voor de beste resultaten?

Dat is moeilijk te zeggen, want iedereen reageert anders op trainingsprikkels. Maar er zijn wel bepaalde richtlijnen, die aan tonen welke spiergroepen je het beste samen kunt voegen voor betere resultaten.

Inhoudsopgave

Spiergroei door bepaalde spiergroepen samen te trainen?

De meeste krachtsporters zijn altijd op zoek naar de beste methode om net weer een stapje hoger te komen, en zo meer spieren te kunnen ontwikkelen. En daar is natuurlijk niks verkeerd aan, mits je het met beleid doet!

Ik kan daar over mee praten. Zelf beoefen ik krachttraining al enkele jaren en ben er intensief mee bezig. In de loop der jaren heb ik daarom al wat ervaring opgedaan.

Wat ik hiermee wil zeggen is, dat ook ik vooral de eerst jaren altijd naar betere methodes zocht, om meer spiergroei te kunnen realiseren. Geloof me, ik ken het. Ik had alles op orde: goede voeding, genoeg nachtrust, goed trainingsschema, noem maar op. Maar bepaalde spiergroepen bleven opvallend achter. De verhouding was niet hoe ik het zou willen zien.

Na een tijdje ben ik mijn trainingsroutine is goed onder de loep gaan nemen. De conclusie was dat ik verkeerde spiergroepen combineerden. Ik maakte andere combinaties en combineerden andere spiergroepen samen. Verder ging ik mezelf er verder in verdiepen en merkte merkbaar verschil in spiergroei!

In welke spieren kan je nu onderscheidt maken?

Welke spiergroepen zijn er nu precies? Ik zal ze hieronder benoemen:                                 

  • triceps (achterkant arm spieren)  
  • biceps (voorkant arm spieren)
  • borstspieren
  • schouderspieren
  • trapezuis (nekspieren)
  • rugspieren
  • onderarmspieren
  • buikspieren
  • quadriceps (voorkant bovenbenen)
  • hamstrings (voorkant bovenbenen)
  • kuitspieren               

Dit zijn de spiergroepen die zich bevinden in het lichaam, die je allemaal kunt trainen!

hier je zie spiergroepen

Welke spiergroepen samen trainen?

Nu is de vraag, welke spiergroepen moet je nu samen trainen en welke spiergroepen kun je beter niet samen combineren?

Mijn advies is om grote spiergroepen die veel energie vragen, niet met andere grote spiergroepen samen te trainen. De reden hierachter is: Als je bijvoorbeeld benen traint en daarna nog borst wilt trainen, is de kans groot dat je energie te laag is om nog intensief je borst te trainen.

Wat is dan de goede combinatie? Mijn advies is om:

Borst, schouders en triceps.

Rug, biceps en buikspieren.

Benen (quadriceps hamstrings billen en kuiten)

Zoals je ziet, train je je benen alleen als spiergroep als je intensief je benen traint. Dan heb je vaak geen energie meer over om nog intensief een spiergroep te trainen en een effectieve groeiprikkel toe te dienen. En het is beter om je spieren te laten herstellen en voldoende bouwstoffen en brandstoffen te nuttigen.

Wil je handige informatie weten over hoeveel herhalingen je moet maken tijdens krachttraining? Lees dan het artikel dat ik erover geschreven heb. https://krachttraininginfo.nl/hoeveel-herhalingen-moet-je-maken-tijdens-krachttraining/

Waarom deze combinaties?

Het voordeel om borst, schouders en triceps te combineren is: Als je je borst traint, train je automatisch je schouders en triceps mee.

Dat werkt ook zo als je je rug traint. Je traint je biceps voor een groot deel mee.

Zou je borst combineren met biceps, kan het voorkomen dat je triceps en biceps eerder overtraind kunnen raken. Je gunt ze misschien niet genoeg rust om te herstellen.

Je triceps wordt met borst trainen geactiveerd. De volgende dag train je triceps weer intensief, je spieren groeien juist als je ze voldoende rust gunt om te herstellen. De hersteltijd van je spieren is gemiddeld tussen de 48-72 uur!

Tip: Wil jij effectief spiermassa opbouwen met de juiste informatie? Dan is het Spiermassa Protocol iets voor jou!

Andere spiergroepen combinaties?

Moet je dan altijd deze combinaties samenstellen?

Het antwoord is: nee

Deze spiersamenstelling betekend niet dat je dit altijd zo moet trainen. Integendeel, het beste is om na gemiddeld 6 weken je schema om te gooien, om zo je lichaam weer de juiste groeiprikkel toe te dienen. En zo je lichaam aan te zetten om spieren te realiseren!

Dit kan je doen door: Andere oefeningen te trainen, of een andere volgorde aan te nemen, meer of minder herhalingen uit te voeren, korte rust of juist iets langere rust te nemen tussen de setjes door.

Maar dat kan je ook doen met de spiercombinaties. Maar zorg er wel voor dat je je spieren genoeg rust gunt en je de spieren niet overbelast!

Split schema en full body schema

Deze spiergroepen combinaties komen vaak goed uit bij een split schema. Bij een spiltschema train je een spiergroep doelgerichter en train je vaak gemiddeld 2 spiergroepen per trainingssessie. Er komen ook isolatieoefeningen bij kijken om de spieren gedefinieerd te trainen.

Bij een fullbodyschema train je vaak je hele lichaam tijdens een trainingssessie en leg je de nadruk op de compoundoefeningen. En komen er het grootste deel bijna alle spiergroepen aan de pas. Wat de meest voorkomende trainingsstrategie is, dat je 3 a 4 setjes van elke spiergroep traint.

Dus spieren combineren wordt bij deze trainingsmethode iets lastiger, het is ook van groot belang om je spieren goed rust te gunnen. Na 2 dagen trainen bijvoorbeeld 1 dag rust in te lassen!

Conclusie!

De belangrijkste vuistregel in krachttraining is dat je altijd je spieren goed moet laten herstellen van een intensieve training. En zorg ervoor dat je goede voedingsstoffen tot je neemt!

Combineer de spiergroepen samen die ik in dit artikel beschrijf en kijk hoe je lichaam reageert op deze trainingsprikkels. Neem deze spiercombinaties als goede basis en probeer om de 6 weken anders te trainen, om je lichaam te blijven prikkelen.

Ben je serieus krachttraining aan het beoefenen dan raad ik je het Droog Trainen Protocol aan van fitness coaches Henry en Rinus. Zij zijn experts in een getraind lichaam te ontwikkelen en hebben jaren lange ervaring.

Ze behandelen krachttraining, voeding en nog veel meer! Ik raad dit E-Book aan omdat het mij heeft geholpen met een getraind lichaam te ontwikkelen door deze methodes!

Terwijl ikzelf jaren ervaring heb met krachttraining en voeding, heeft dit waardevolle E-Book mijn doel naar een getraind lichaam een flinke boost gegeven. Ik ga nu een stuk zelfverzekerder door het leven. Ik zal zeggen, ervaar het zelf!

Droog Trainen Protocol voor mannen

Wil jij ook getraind en zelfverzekerd door het leven gaan? Wacht dan niet te lang en begin direct met het Droog Trainen Protocol!

Klik hier voor mannen>>
Droog Trainen Protocol voor vrouwen

Wil jij ook getraind en zelfverzekerd door het leven gaan? Wacht dan niet te lang en begin direct met het Droog Trainen Protocol!

Klik hier voor vrouwen>>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *