Welke spiergroepen samen trainen? Lees hier de beste combinaties!

Laatste update: 22 februari 2023

Welke spiergroepen samen trainen? Het doel van de meeste krachtsporters is om in relatief korte tijd veel spieren te kweken. Als je dat wilt bereiken zal je toch aan alle factoren moeten werken om je doelen te behalen.

Ik krijg nog regelmatig de vraag in de sportschool van krachtsporters welke spiergroepen moet ik nu samen trainen voor de beste resultaten?

Dat is moeilijk te zeggen, want iedereen reageert anders op trainingsprikkels. Maar er zijn wel bepaalde richtlijnen die aan tonen welke spiergroepen je het beste samen kunt voegen voor betere resultaten.

Spiergroei door bepaalde spiergroepen samen te trainen?

De meeste krachtsporters zijn altijd op zoek naar de beste methode om net weer een stapje hoger te komen, en zo meer spieren te kunnen ontwikkelen. En daar is natuurlijk niks verkeerd aan, mits je het met beleid doet! Ik kan daar over mee praten. Zelf beoefen ik krachttraining al enkele jaren en ben er intensief mee bezig. In de loop der jaren heb ik daarom al wat ervaring opgedaan.

Wat ik hiermee wil zeggen is, dat ook ik vooral de eerst jaren altijd naar betere methodes zocht om meer spiergroei te kunnen realiseren. Geloof me, ik ken het. Ik had alles op orde: goede voeding, genoeg nachtrust, goed trainingsschema, noem maar op. Maar bepaalde spiergroepen bleven opvallend achter. De verhouding was niet hoe ik het zou willen zien.

Na een tijdje ben ik mijn trainingsroutine eens goed onder de loep gaan nemen. De conclusie was dat ik verkeerde spiergroepen combineerden. Ik maakte andere combinaties en combineerden andere spiergroepen samen. Verder ging ik mezelf er verder in verdiepen en merkte merkbaar verschil in spiergroei!

In welke spieren kan je nu onderscheidt maken?

Welke spiergroepen zijn er nu precies? Ik zal ze hieronder benoemen:                                 

• Triceps (achterkant arm spieren)  
• Biceps (voorkant arm spieren)
• Borstspieren
• Schouderspieren
• Trapezuis (nekspieren)
• Rugspieren
• Onderarmspieren
• Buikspieren
• Quadriceps (voorkant bovenbenen)
• Hamstrings (achterkant bovenbenen)
• Kuitspieren               

Dit zijn de spiergroepen die zich bevinden in het lichaam, die je allemaal kunt trainen!

Welke spiergroepen samen trainen?

Nu is de vraag, welke spiergroepen moet je nu samen trainen en welke spiergroepen kun je beter niet samen combineren? Mijn advies is om grote spiergroepen die veel energie vragen, niet met andere grote spiergroepen samen te trainen.

De reden hierachter is: Als je bijvoorbeeld benen traint en daarna nog borst wilt trainen, is de kans groot dat je energie te laag is om nog intensief je borst te kunnen trainen. Wat is dan de goede combinatie? Mijn advies is:

Borst, schouders en triceps.

Rug, biceps en buikspieren.

Benen (quadriceps hamstrings billen en kuiten)

Zoals je ziet train je je benen alleen als spiergroep als je intensief je benen traint. Dan heb je vaak geen energie meer over om nog intensief een spiergroep te trainen en een effectieve groeiprikkel toe te dienen. Het is beter om je spieren te laten herstellen en voldoende bouwstoffen en brandstoffen te laten nuttigen.

Wil je handige informatie weten over hoeveel herhalingen je moet maken tijdens krachttraining? Lees dan het artikel dat ik erover geschreven heb. https://krachttraininginfo.nl/hoeveel-herhalingen-moet-je-maken-tijdens-krachttraining/

Waarom deze combinaties?

Het voordeel om borst, schouders en triceps te combineren is: Als je je borst traint, train je automatisch je schouders en triceps mee. Dat werkt ook zo als je je rug traint. Je traint je biceps voor een groot deel mee.

Zou je borst combineren met biceps, kan het voorkomen dat je triceps en biceps eerder overtraind kunnen raken. Je gunt ze misschien niet genoeg rust om te herstellen. Je triceps worden met borst trainen geactiveerd. De volgende dag train je je triceps weer intensief, je spieren groeien juist als je ze voldoende rust gunt om te herstellen. De hersteltijd van je spieren is gemiddeld tussen de 48-72 uur!

Tip: Wil jij spiermassa opbouwen met een bewezen effectieve manier? Dan is het Spiermassa Protocol de ultieme oplossing!

Andere spiergroepen combinaties?

Moet je dan altijd deze combinaties samenstellen? Het antwoord is: nee Deze spiersamenstelling betekend niet dat je dit altijd zo moet trainen. Integendeel, het beste is om na gemiddeld 6 weken je schema om te gooien, om zo je lichaam weer de juiste groeiprikkel toe te dienen. En zo je lichaam aan te zetten om spieren te realiseren!

Dit kan je doen door andere oefeningen te trainen, of een andere volgorde aan te nemen, meer of minder herhalingen uit te voeren, korte rust of juist iets langere rust te nemen tussen de setjes door. Maar dat kan je ook doen met de spiercombinaties. Maar zorg er wel voor dat je je spieren genoeg rust gunt en je de spieren niet overbelast!

Welke spiergroepen samen trainen: veelgemaakte fouten!

Je heb nu net kunnen lezen welke spiergroepen je het best zou kunnen gaan combineren. Toch wil ik de meest gemaakte fouten gaan toelichten zodat jij deze fouten niet zal gaan maken!

Het trainen van 2 grote spiergroepen in een trainingssessie

Een van de meest gemaakte fouten die er is, is dat er 2 grote spiergroepen in een trainingssessie worden getraind. Bijvoorbeeld borst en rugspieren. (dit geld voor een splitschema, bij een fullbody schema zou dit wel mogelijk zijn).

Het nadeel hiervan is dat je enorm veel vraagt van je zenuwstelstel en ook voor je progressie. Reden hiervan is dat je alle energie en focus geeft bij de eerste spiergroep en dat niet meer optimaal kunt doen bij je volgende grote spiergroep. Gevolg hiervan, je zal minder snel progressie gaan boeken!

Te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep

Een andere fout is dat er meteen veel oefeningen voor een spiergroep worden gedaan. Dit kan een logische gedachten gang zijn, maar in praktijk ligt dit toch iets anders. Je kunt namelijk je grote spiergroep al voldoende prikkels geven met 3 a 4 oefeningen.

Door teveel oefeningen te doen voor één spiergroep, kun je namelijk je spieren teveel gaan belasten. Waardoor je juist blessures kunt gaan oplopen en je progressie uitblijft. Of nog erger… je een tijdje uit de running ligt, een nachtmerrie voor iedere sporter!

Isolatie-oefeningen voor compound oefeningen

De laatste meest gemaakte fout is dat sporters eerst intensief een isolatie-oefening gaan doen en vervolgens een compound oefening. Door eerst een isolatie-oefening te gaan doen zullen je kleinere spieren die mee helpen om een compound oefening voor elkaar te krijgen als het ware vermoeid raken. Wat ervoor zal zorgen dat je minder intensief kunt gaan trainen.

En juist door compound oefeningen kun je veel kracht en spiermassa gaan opbouwen. Isolatie-oefeningen zijn aan te raden om bijvoorbeeld ná 2 compound oefeningen nog 1a 2 isolatie-oefeningen toe te voegen in je trainingsschema. Om zo ook meer focus te leggen op je spierdefinitie.

De compound oefeningen/isolatie oefeningen

Compound oefeningen ook wel samengestelde oefeningen genoemd, is een effectieve manier om meerdere spieren tegelijk te kunnen gaan aanspreken. Hierdoor train je als het ware meer spiergroepen effectief waardoor je meer resultaten kunt gaan boeken. Vandaar dat compound oefeningen een veel gebruikte methode is! Bij compound oefeningen kun je denken aan: Bench press, Pull ups, Barbell row, Overhead press, Deadlift, Squat.

Dan heb je ook nog de isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je maar 1 spiergroep aanspreekt tijdens een oefening. Dit heeft als voordeel dat je spiergroep doelgerichter kunt gaan trainen.

Je kunt jezelf nu afvragen wat moet ik nu gaan toepassen? Het is aan te raden om compound en isolatie oefeningen samen te verwerken in je trainingsschema. Dit zal ervoor gaan zorgen dat je het maximale uit je spiergroei en kracht kunt gaan halen!

Supersets

Supersets zijn in de sportschool een populaire methode op toe te passen. Dit komt doordat je hier meerdere spiergroepen kunt aanspreken en effectief een trainingsprikkel kunt toedienen in een training. Tegelijkertijd kun je ook nog eens een hoop tijd besparen wat voor sommige sporters dus een uitkomst kan zijn. Let er overigens wel op dat het zowel lichamelijk als fysiek zwaar is. Houd daarom ook zeker voldoende rust en train met beleid!

Een superset kan er bijvoorbeeld zo uit kunnen gaan zien: Je doet eerst een setje bankdrukken met de gewenste aantal herhalingen en gaat meteen door zonder rust na chest flys. Je kunt ook bankdrukken en daarna pull-ups gaan doen. Je traint dan eerst effectief je borst om vervolgens je rug ook te gaan trainen. Zoals je ziet zijn er verschillende mogelijkheden om supersets te kunnen uitvoeren.

Het concept van supersets is als het ware om meteen erna een andere oefeningen te doen zonder rust tussendoor te nemen! Dit zal er overigens ook voor zorgen dat je vetverbranding zal gaan verhogen.

Splitschema en full body workout schema

De eerdere genoemde spiergroepen combinaties komen vaak goed uit bij een splitschema. Bij een splitschema train je een spiergroep doelgerichter en train je vaak gemiddeld 2 spiergroepen per trainingssessie. Er komen ook isolatieoefeningen bij kijken om de spieren gedefinieerd te trainen.

Je splitschema zou er dan bijvoorbeeld zo uit kunnen gaan zien:

• Voorbeeld schema 1: Maandag borst triceps schouders, dinsdag rug biceps, woensdag benen, donderdag lichte cardiotraining (20/30 min) en buikspieren, vrijdag biceps en triceps, zaterdag rust dag, zondag rust dag.
• Voorbeeld schema 2: Maandag benen en schouders, dinsdag rust dag, woensdag rug en biceps, donderdag rust dag, vrijdag borst en triceps, zaterdag rust dag, zondag rust dag.

Houd er overigens rekening mee dat dit voorbeeld schema’s zijn. Voor de ene persoon werkt het effectiever/fijner als voor de andere persoon. Probeer dus zeker ook te wisselen van schema om zo te bepalen wat voor jou het beste werkt!

Bij een full body schema train je vaak je hele lichaam tijdens een trainingssessie en leg je de nadruk op de compound oefeningen. En komen er het grootste deel bijna alle spiergroepen aan te pas. Wat de meest voorkomende trainingsstrategie is, dat je 3 a 4 setjes van elke spiergroep traint.

Dus spieren combineren wordt bij deze trainingsmethode iets lastiger, het is ook van groot belang om je spieren goed rust te gunnen. Na 2 dagen trainen bijvoorbeeld 1 dag rust in te lassen!

Welke spiergroepen samen trainen de conclusie!

De belangrijkste vuistregel bij krachttraining is dat je altijd je spieren goed moet laten herstellen van een intensieve training. En zorg ervoor dat je goede voedingsstoffen tot je neemt!

Combineer de spiergroepen samen die ik in dit artikel beschrijf en kijk hoe je lichaam reageert op deze trainingsprikkels. Neem deze spiercombinaties als goede basis en probeer eens om de 6 weken anders te trainen, om je lichaam te blijven prikkelen. Veel succes!