Wat eten na het sporten voor spieropbouw? De ultieme informatie gids!

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
Wat eten na sporten spieropbouw

Je wilt meer spieropbouw gaan ontwikkelen oftewel, spiermassa. Dan is de kans groot dat je eerder gehoord hebt of eerder in mijn blogs hebt kunnen lezen dat voeding enorm veel invloed kan hebben op je spierontwikkeling. Ik zie namelijk nog vaak om mij heen zoals in de sportschool, dat voeding vaak verwaarloosd wordt wat enorm zonde is voor je spieropbouw!

Zo krijg ik ook regelmatig de vraag: Wat moet ik eten na het sporten voor spieropbouw? Een vrij logische vraag want het kan immers vrij ingewikkeld zijn als de juiste informatie ontbreekt. Zo zijn er ook veel onduidelijkheden over wat de beste tijd is om te gaan eten na een work-out? Of welke voedingsstoffen zorgen voor optimale spieropbouw? Allemaal voor de hand liggende vragen.

Om hier meer duidelijkheid over te geven zal ik al deze vragen zo goed mogelijk gaan beantwoorden en handige informatie gaan toelichten. Zodat ook jij je progressie in spieropbouw een flinke boost kunt gaan geven!

Inhoudsopgave

Waarom is de juiste voeding belangrijk voor spieropbouw?

Voordat we verder gaan over het ontwerp eten na het sporten. Is het belangrijk om te weten waarom voeding nou zo’n grote rol speelt bij spieropbouw. Een vergelijkbare vergelijking is een auto, die qua principe hetzelfde werkt als je lichaam. Als je een auto niet voorziet van brandstof dan zal je auto niet meer kunnen gaan rijden, de motor zal ermee stoppen. Zo werkt het als het ware ook met je lichaam, alleen dan met voeding uiteraardšŸ˜‰.

Na een zware workout heeft je lichaam dus brandstof nodig om je spieren te laten herstellen. Maar ook om weer je energieniveau aan te vullen. Waardoor je de volgende training weer alles kunt gaan geven. Eet je te weinig van bepaalde brandstoffen dan zal je slecht herstellen en ervaar je weinig energie en zal je je hierdoor futloos gaan voelen. De kans is dan enorm groot dat je trainingen zal gaan verwaarlozen waardoor je spiergroei uit zal blijven, enorm zonde dus!

Voedingsstoffen die je het beste kunt eten na het sporten

Je hebt nu kunnen lezen waarom de juiste voeding zo belangrijk is voor je spieropbouw. En door op bepaalde tijdstippen de juiste bouwstoffen tot je te nemen, zal je kunnen profiteren van een snellere spieropbouw. Een van deze belangrijke tijdstippen is bijvoorbeeld eten na het sporten.

Zo wordt er geadviseerd om binnen 2 uur na je training hoogwaardige voedingsstoffen tot je te nemen. Dit doordat binnen deze tijd je lichaamscellen open staan voor voedingsstoffen. De aanmaak van glycogeen is dan als het ware hoger. Dit heeft als voordeel dat de voedingsstoffen regeldirect naar je spieren kunnen worden getransporteerd.

Eiwitten

Eiwitten zijn een van de bekendste bouwstoffen in de sportwereld en ook het meest gebruikte macronutriƫnt. Het eiwit zal gaan zorgen dat je spieren optimaal kunnen herstellen.

De kracht van eiwitten mogen ook zeker niet onderschat worden! En als je doel is om spieropbouw/spiermassa op te gaan bouwen dien je dit ook op peil te gaan houden, zeker na het sporten!

Zo komt uit verschillende studies naar voren dat 30-40 gram eiwitten na je training ervoor zorgt dat spiereiwit aanmaak maximaal word gestimuleerd. Waardoor je spieropbouw daadwerkelijk kunt gaan versnellen!

Eiwitrijke voeding

Wat je overigens vaak terug ziet is dat sporters zo snel mogelijk na een training eiwitten binnen willen krijgen. Dit brengt zoals je kon lezen voordelen met zich mee. Maar wat belangrijk is om te weten is dat het niet zo nauw komt qua eiwitteninname. Zolang je ongeveer de richtlijn aanhoud om binnen 2 uur je lichaam te voorzien van de aanbevolen dosis eiwitten, zal je er profijt van gaan hebben!

Zo wordt er ook vaak gekozen voor Whey eiwitshakes. Dit doordat het voordelen met zich meebrengt, denk aan:

  • Het is de snelle eiwitten variant
  • Enorm handig in gebruik
  • Extra vochtinname
  • Voldoende dosis eiwitten

Bekijk hier de top 5 beste eiwitshakes>>

Snelle koolhydraten

Het volgende essentiƫle voedingsstof om na het sporten te eten zijn snelle koolhydraten. Na een zware training is je voorraad glycogeen flink verlaagd, snelle koolhydraten vullen dit weer aan.

Door dit snel weer aan te gaan vullen zal het een positieve invloed hebben op je spierherstel. Ook hierbij is het aan te raden om de snelle koolhydraten binnen 2 uur na een zware training tot je te nemen.

Hierbij is overigens ook aan te raden om een ultieme sportmaaltijd samen te gaan stelen. Een hoogwaardige sportmaaltijd bestaat uit een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Zo kun je ook kiezen om gebruik te maken van een post-workout meal. Dit zijn shakes die doorgaans de juiste hoeveelheid eiwitten een snelle koolhydraten bevatten.

Zijn vetten ook noodzakelijk na het sporten?

Gezonde vetten mogen ook zeker niet ontbreken in een gezond voedingspatroon en vooral als je regelmatig aan sport doet. Maar vetten zijn niet belangrijk om na het sporten in te nemen. De prioriteit voedingsmiddelen zijn eiwitten en koolhydraten die het meeste invloed hebben op je spierherstel.

Daarnaast wil je uiteraard dat de eiwitten en koolhydraten snel worden verteerd en opgenomen worden door je spieren en lever. Dit proces word vertraagt als je teveel vetten gaat toevoegen. Hierdoor zijn extra vetten niet aan te raden na het sporten. Eiwitten en koolhydraten hebben de belangrijkste prioriteit na het sporten.

Drink voldoende water!

Nu dat je hebt kunnen lezen welke voedingsmiddelen je het beste kunt eten na het sporten. Is het ook belangrijk om voldoende gehydrateerd te blijven. Water heeft een stimulerend effect op het afbreken van afvalstoffen, wat weer ten goede komt van je herstel. Hierdoor zal je weer sneller spieropbouw kunnen gaan realiseren.

Een waterfles met een dumbbell

Het advies is om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Als je sport transpireer je meer waardoor je meer water dient te drinken. Probeer dus tijdens je trainingen voldoende water te drinken maar ook zeker nĆ” je training.

Voeding voor spieropbouw en vetverbranding?

Het ideale is om met voeding je vetverbranding te stimuleren en tegelijkertijd je spieren op te bouwen. Zo zijn er voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en weinig koolhydraten bevatten.

Alleen het punt is om spiermassa op te gaan bouwen, zal je een calorieĆ«noverschot moeten creĆ«ren van zo’n 10 tot 20%. En bij het afvallen waardoor je vet zult gaan moeten verbranden is het weer belangrijk om een calorietekort te creĆ«ren van zo’n 10 tot 20%. Zoals je kunt zien zijn deze processen het tegenovergestelde van elkaar.

Waardoor het niet echt mogelijk is om spiermassa op te gaan bouwen en tegelijkertijd effectief af te gaan vallen. Wil je wel graag afvallen en spiermassa opbouwen? Dan raad ik aan om altijd eerst af te gaan vallen en daarna jezelf effectief te richten op het spieropbouwproces.

10 tips voor het eten na het sporten voor spieropbouw!

  • Eiwitshake met een banaan, zo krijg je voldoende eiwitten binnen. Een banaan zit vol met glycogeen, zodat je over snelle koolhydraten beschikt.
  • Quinoa is rijk aan koolhydraten en vitamines en het bevat ook een hoog eiwitgehalte, ideaal voor na het sporten.
  • Een omelet met groente erdoorheen is een bron van eiwitten en tal van vitamines.
  • Gevogelte zoals kip & kalkoen, dit zijn magere producten die over veel eiwitten beschikken.
  • Vleessoorten, deze zitten vol bouwstoffen zoals eiwitten maar ook de spieropbouwende stof creatine.
Kwark met muesli en fruit
  • Verschillende bonen zoals; sojabonen, witte bonen, tuinbonen, kidneybonen en zwarte bonen zijn een bron van plantaardige eiwitten die veel hoogwaardige voedingsstoffen bevatten.
  • Hummus met volkorenbrood.
  • Een kommetje havermout of brinta is een bron van langzame koolhydraten en eiwitten. Je kan hier overigens ook nog toevoegingen aan doen, denk aan verschillende stukjes fruit.
  • Verschillende vissoorten, beperk dit wel tot maximaal 2 keer per week in verband de aanwezige vetten.
  • Een handje noten en zaden.

Meer weten over voeding en effectieve spieropbouw?

Je hebt nu kunnen lezen wat je kunt eten na het sporten voor spieropbouw. Ik hoop dat je hier iets aan hebt gehad en antwoord op je eventuele vragen hebt gekregen.

Zo weet je nu welke voedingsstoffen je het beste kunt eten na het sporten en welke invloed de voedingsmiddelen hebben op je spieropbouw. Zo heb je in dit artikel handige tips en informatie kunnen lezen. Is je doel om meer spiermassa op te gaan bouwen? Dan zijn er vrij veel elementen waar je rekening mee dient te houden, om zo je progressie te versnellen en effectief spiermassa op te kunnen bouwen.

Wil jij het maximale uit jezelf halen met de juiste voeding en kennis, maar ook met doeltreffende oefeningen en nog veel meer? Dan is het Spiermassa Protocol de ultieme gids om spieropbouw te gaan creƫren!

Spiermassa Protocol cover mannen

Wil jij nu effectief spiermassa gaan ontwikkelen?

Dan is het Spiermassa Protocol dƩ ultieme oplossing! Al vele mannen zijn je voor gegaan en hebben top resultaten behaalt. Start vandaag nog!

Bekijk de ultieme spiermassa gids!

Meer interessante artikelen lezen?

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.