De voordelen van cardio: cruciaal voor je gezondheid

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
mm
De voordelen van cardio

De voordelen van cardio zijn letterlijk niet op één hand te tellen. Eigenlijk mag er wel gezegd worden dat cardio cruciaal is voor een goede gezondheid. Maar waarom is dit zo? Wat zijn dan precies de voordelen van cardio en waarom staan cardio en gezondheid zo nauw met elkaar in verbinding?

Er valt veel te vertellen over de voordelen van cardio, ook wanneer het gaat om spiermassa opbouwen met cardio en afvallen door cardio. Kortom, een perfect onderwerp om bij Krachttraininginfo.nl eens dieper op in te gaan.

Inhoudsopgave

Wat is cardio nu precies?

Cardio heeft te maken met het hart. Dat weet vrijwel iedereen. Maar wat is cardiovasculaire training (oftewel cardio) nu precies? Cardiotraining is een oefening met als doel de cardiovasculaire of aerobe conditie te ontwikkelen. Cardiovasculaire fitheid is een goede maatstaf voor het vermogen van het hart om zuurstofrijk bloed naar de spieren te pompen.

Cardiotraining houdt in het algemeen in dat je gedurende een bepaalde tijd met een constante, matige intensiteit traint. Waarbij het cardiovasculaire systeem de werkende spieren weer van zuurstof mag voorzien.

Hoe ziet een cardiotraining eruit?

Het mooie van cardiotraining is wel dat je het voor een groot deel in kunt vullen zoals je het zelf wilt. Er zijn namelijk veel verschillende sportactiviteiten die zorgen voor de brede voordelen van cardio.

Het hoofddoel is natuurlijk wel altijd om het hart sneller te laten pompen, maar dat kan op veel manieren. Je kunt een cardio trainingsprogramma dan ook voor een groot deel vormgeven zoals je dat zelf wilt.

Typische activiteiten zijn wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, touwtjespringen, traplopen en roeien.

Cardio en gezondheid: waarom is het cruciaal?

Cardio en gezondheid staan nauw met elkaar in verbinding, zoals ik eerder al aan heb gegeven. Maar waarom is cardio nu cruciaal voor een goede gezondheid? Dit heeft natuurlijk alles te maken met de voordelen van cardio. Cardiotraining speelt een cruciale rol in de menselijke gezondheid en prestaties.

Sportieve denkende vrouw

Bij regelmatige cardiotraining kun je tal van metabolische veranderingen verwachten. De gezondheidsvoordelen van cardio mogen in geen geval worden onderschat. Wanneer je regelmatig focust op een goede cardiotraining, dan kun je van tal van voordelen profiteren.

De voordelen van cardio

Het zorgen voor slechts een kleine hoeveelheid regelmatige cardiotraining kan de gezondheid al aanzienlijk verbeteren. Aan wat voor gezondheidsvoordelen moet je dan denken? Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste voordelen van cardio:

  • Lager risico op hart- en vaatziekten
  • Verhoogd bloedvolume
  • Verbeterde thermoregulatie
  • Lagere mate van osteoporose
  • Lagere hoeveelheid totaal lichaamsvet
  • Verlaagde sub-maximale ademhalingsfrequentie
  • Verhoogde bloedtoevoer naar actieve spieren
  • Lager percentage borstkanker
  • Verhoogde cardiale output
  • Lagere incidentie van diabetes type 2
  • Verhoogde zuurstofopname
  • Lagere kans op darmkanker
  • Verhoogde oxidatieve enzymconcentraties
  • Verhoogde mitochondriale grootte en dichtheid
  • Lagere sterfte door alle oorzaken

Variabelen in een cardio trainingsprogramma

Het is belangrijk om met een aantal zaken rekening te houden als jij wilt starten met een goed en effectief cardio trainingsprogramma. Net als bij krachttraining vereist cardiotraining de juiste progressie, variatie, specificiteit en overbelasting.

Je kunt prima zelf een cardio trainingsprogramma in elkaar zetten. Maar hierbij is het wel belangrijk om rekening te houden met vier variabelen namelijk: modus, frequentie, looptijd en intensiteit. Natuurlijk leg ik dit graag verder uit.

Modus

Modus heeft betrekking op de specifieke activiteit die je onderneemt. De voordelen van cardio beperken zich niet tot één activiteit. Zoals eerder aangegeven zijn er veel activiteiten die je kunt ondernemen tijdens het volgen van een cardio trainingsprogramma.

Je kunt gaan zwemmen, touwtjespringen, joggen, fietsen, langlaufen, traplopen, elliptische trainer, dansen en roeien.

Houd bij het kiezen van je activiteit rekening met de activiteiten die jij leuk vindt, maar houd ook rekening met je vaardigheidsniveau, je gewrichtsgezondheid en het omringende klimaat.

Frequentie

De frequentie heeft natuurlijk betrekking op hoe vaak je je bezighoudt met je cardio trainingsprogramma. Je bepaalt hoeveel cardiotrainingen je per dag of per week uitvoert. Natuurlijk hangt dit ook samen met de trainingsstatus en de intensiteit van de trainingen.

Voor verreweg de meeste mensen is een frequentie tussen de 2 en 5 sessies per week voldoende, maar dit is ook afhankelijk van de doelen die je eraan stelt. Je kunt gezondheidsvoordelen behalen door slechts 150 calorieën per dag te verbruiken via cardiotraining. 20 minuten cardiotraining per dag, 3 keer per week, kan de cardiovasculaire conditie op peil houden, ervan uitgaande dat de intensiteit geschikt is.

Duur

De duur duidt natuurlijk op de totale tijdsduur van een cardiotraining. Begin je net met een cardio trainingsprogramma om de voordelen van cardio te gaan ervaren? Dan is het verstandig om rustig aan te beginnen. Zo voorkom je dat de spieren ineens te zwaar belast worden, waardoor je veel last krijgt.

Veel pijntjes werkt niet motiverend, dus bouw het op. Begin het liefst met ongeveer een kwartier per cardiotraining. Koppel de duur van de training ook altijd aan de intensiteit. Streef naar 15 tot 60 minuten continue cardiotraining.

Intensiteit

Tot slot is er de intensiteit. De intensiteit van de cardiotraining kan worden gecontroleerd via hartslagrespons of zuurstofopname. De meest praktische methode is het meten van de hartslag met behulp van een hartslagmeter of een eenvoudige polsslag. Om een optimale cardiovasculaire conditie te bereiken, moet je tussen de 60 en 90 procent van de maximale hartslag trainen (50 tot 85 procent van de hartslagreserve).

Onthoud dat de hartslag lineair toeneemt naarmate de belasting toeneemt tijdens cardiotraining. Het maximale niveau dat kan worden bereikt, is afhankelijk van fitnessniveau, leeftijd, klimaat, geslacht, medicijnen en diverse andere factoren. Het is dan ook belangrijk om er altijd rekening mee te houden dat het maximale niveau heel persoonlijk is.

Het berekenen van de maximale hartslag

Het is wel mogelijk om je maximale hartslag te berekenen. Hier zijn meerdere methoden voor die door cardiosporters worden gebruikt. Een heel bekende methode is het nemen van een hartslag van 220 in de basis. Hier trek je jouw eigen leeftijd van af.

Ben jij dus 38 jaar oud? Dan is jouw maximale hartslag 220 – 38 = 182 slagen per minuut. Je kunt vervolgens, als je wilt, ook je hartslagreserve berekenen. De formule hiervoor is: maximale hartslag – hartslag in rust = hartslagreserve.

Spiermassa opbouwen met cardio

Je kunt meerdere doelen stellen aan je cardio trainingsprogramma. Eén van de doelen is spiermassa opbouwen met cardio. In dit geval ligt de focus echt op het opbouwen van spiermassa, waarbij je de hoeveelheid lichaamsvet onder controle houdt.

Een gespierde man die aan cardio doet

De focus ligt dus niet op het verliezen van gewicht. Wil jij spiermassa opbouwen met cardio? Voer dan 10 – 15 minuten cardiotraining uit met een lage tot matige intensiteit na een krachttraining workout.

Vrije dagen van krachttraining moeten bestaan uit herstel, intervaltraining met hoge intensiteit, dynamische flexibiliteit/yoga of een andere periode van lage tot matige cardiotraining gedurende 20 tot 30 minuten.

Afvallen door cardio

Natuurlijk zijn er ook mensen die vooral willen afvallen door cardio. In dit geval is het niet alleen belangrijk om je op de juiste manier op cardio te focussen, maar ook om je aan een gezond dieet te houden.

Wil jij afvallen met cardio en daarbij de spiermassa behouden? Voer dan 15 – 30 minuten cardiotraining uit met een lage tot matige intensiteit na een krachttraining workout.

Vrije dagen van krachttraining kunnen bestaan uit herstel, intervaltraining met hoge intensiteit, dynamische flexibiliteit/yoga of een andere periode van lage tot matige cardiotraining gedurende 20 tot 30 minuten.

Lees ook: De beste afvalprogramma’s

Ervaar zelf de voordelen van cardio

Cardio en gezondheid gaan hand in hand, maar dit merk je pas als je echt actief aan de slag gaat met een cardio trainingsprogramma. Ik kan je alles vertellen over de voordelen van cardio, maar uiteindelijk gaat het erom dat je de voordelen van cardio zelf ervaart.

Besteed eens wat aandacht aan het samenstellen van je persoonlijke cardio trainingsprogramma en ga genieten van de voordelen van cardio voor jouw gezondheid.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.