Verkeerd ademen tijdens het sporten?

Verkeerd ademen tijdens het sporten, kan dat? Het korte antwoord hierop is ja! Je kunt zeker op een verkeerde manier adem halen. Ik zie regelmatig sporters in de sportschool die op een verkeerde manier ademen tijdens het sporten.

En dat is zonde van je sportprestaties. Je kunt namelijk door een verkeerde ademhaling minder presteren tijdens een intensieve work-out. Je ademhaling is als het ware de basis van een goede work-out. Een belangrijk onderdeel dus om dit onder controle te krijgen en de goede ademhalingstechniek aan te leren.

Omdat hier nog vrij veel onduidelijkheid over bestaat dacht ik, hoogste tijd om hier een artikel over te schrijven. Hier komen de juiste ademhalingsoefeningen aan bod. En gaan we dieper op de juiste ademhalingstechniek in!

Waarom is de juiste ademhalingstechniek belangrijk?

Door een juiste ademhalingstechniek krijgt je lichaam meer zuurstof binnen. Zuurstof is enorm belangrijk voor je lichaam, maar ook zeker voor je spieren. Je kunt hierdoor namelijk beter gaan presteren. En een ander gunstige bijkomstigheid door een juiste ademhalingstechniek toe te passen is dat je de blessurekans verminderd.

In de sportschool zie je vaak sporters met een rood hoofd tijdens de oefeningen, of hardlopers die enorm hijgen. Dat is een teken dat ze de ademhaling niet onder controle hebben. Als ze dat wel zouden hebben zou je meer kracht kunnen leveren en duursport langer vol kunnen houden. Doordat je minder energie verspilt tijdens het adem halen.

Ook kan er door een verkeerde ademhaling teveel druk van binnen uit ontstaan, dit is slecht voor je bloeddruk. In het ergste geval kun je zelfs flauwvallen. En door de juiste ademhaling kun je dat eenvoudig voorkomen.

Voorkom dat je buitenadem raakt!

Om dit te voorkomen is het belangrijk om de juiste ademhalingsfrequentie te creëren. Je ademt namelijk in ruststand gemiddeld tussen de 12 en 15 keer in een minuut. Bij inspanning kan dit oplopen tot 30 keer per minuut. Bij zware/langdurige inspanning zal het ongeveer tussen de 30 en 70 keer per minuut zijn. (Dit is een gemiddelde en verschilt per persoon).

Als je dus al een snelle ademhaling hebt voordat je gaat sporten, begin je als het ware al niet goed en is de kans groot dat je vrij snel buiten adem raakt. Je stopt sneller met de oefening doordat je meer energie verbruikt. Een effectieve oplossing is bijvoorbeeld een ademhalingsoefening van te voren te doen om je ademhalingsfrequentie op orde te hebben. En hierdoor kan je ademhalingsfrequentie geleidelijk omhoog gaan net als je inspanningen.

Verkeerd ademen tijdens het sporten

Het is belangrijk om de buikademhaling onder controle te hebben. En dat werk als volgt: Je ademt rustig in door je neus. Je buik bolt hierbij op doordat deze gevuld wordt met lucht. Adem hierna rustig uit met je mond. Je neus filtert namelijk het zuurstof en zorgt er ook voor dat het aansluit op je lichaamstemperatuur.

Probeer de ademhaling via je borst te voorkomen. Omdat dat overigens meer energie kost, doordat daarbij meer spieren bij betrokken raken. En er dus meer energie bij komt kijken.

Als je intensief aan het sporten bent en al een enige tijd bezig bent is het vrij moeilijk om op een rustige manier via je neus in te ademen en uit via je mond. Maak jezelf er dan niet te druk over dat het verder in je training niet of nauwelijks lukt. Het is immers een natuurlijke reactie van je lichaam. Wel is het raadzaam om na je training of tussen je rust periodes in, je ademhalingsfrequentie terug te brengen na een gecontroleerde ademhaling.

De juiste ademhaling tijdens krachttraining

De ademhaling tijdens krachttraining is ook enorm belangrijk. Als je bijvoorbeeld gaat bankdrukken zie je vaak dat de meeste sporters de adem inhouden als ze kracht moeten leveren. Dat is vaak ook een menselijk reflex. Maar toch is het af te raden om het te doen. Door goed op je ademhaling te letten en de juiste ademhalingsfrequentie toe te passen krijgen je spieren hierdoor de juiste hoeveelheid zuurstof. Wat zal leiden tot betere prestaties al lijkt dat vaak niet zo!

Maar hoe moet je nu precies ademen tijdens een krachttraining sessie? We nemen het voorbeeld bankdrukken (bench press). Stel voor dat je op het bankdruk bankje ligt. Dan is het aan te raden om wanneer je de stang laat zaken naar je borst toe. (Ook wel de excentrische fase genoemd). Rustig en gecontroleerd in te ademen.

Wanneer je dan weer kracht gaat leveren dus de stang van je borst af duwt (De concentrische fase). Dan adem je weer uit. Probeer de gehele bewegingsomloop uit te ademen en als je weer laat zaken in te ademen.

Ademhaling complexe oefeningen/maximale kracht!

Bij bijvoorbeeld een squat is de stabiliteit van je core erg belangrijk. Doordat je je adem inhoud zal je rug minder snel bol komen te staan. Dit komt doordat je lichaam bij het inademen een druk opbouwt van binnenuit. Deze ademhaling gaat als volgt: Span je buikspieren aan en adem vervolgens in via je neus zodat je buik wat boller komt te staan. (Haal ook weer niet té veel adem dan wordt de druk te hoog). Doe vervolgens de oefening (squat) en adem aan het einde van de beweging uit via je mond.

Deze manier van ademhalen is voor gevorderde sporters die weten waar ze mee bezig zijn! Als je een beginnend sporter bent raad ik deze techniek niet aan. Maar de ‘gewone’ buikademhaling zoals eerder in dit artikel besproken is.

Maar ook voor gevorderde sporters raad ik aan deze manier van ademhalen niet te lang te doen. Dit is goed toe te passen voor een aantal herhalingen. Je kunt hiervan duizelig worden en zwart voor je ogen gaan zien alsof je gaat flauwvallen. Haal tussen de oefeningen/sets door rustig adem, zo krijg je voldoende zuurstof binnen. Adem in op het minst zware moment en adem weer uit als je kracht moet zetten.

De juiste ademhaling tijdens het hardlopen

Bij de juiste ademhaling bij hardlopen/duurtraining is het aan te raden om via je neus in te ademen en via je mond weer uit. Je zal merken wanneer je intensiever of voor een langere periode aan het trainen bent dat het steeds moeilijker gaat worden om zo te blijven ademen. En zal je ook steeds meer via je mond in en uit gaan ademen.

Dat is overigens niet heel erg, dat is simpelweg niet te voorkomen als de training zwaarder gaat worden. Wel is het belangrijk wanneer je in de rust periode komt, om dan weer de controle over je ademhaling terug te krijgen. Door via je neus weer in te ademen en uit via je mond.

Tip: Probeer eens tijdens de reguliere ademhaling 1 keer in een minuut een keer diep adem te halen. Zodat er genoeg zuurstof beschikbaar is voor je spieren, waardoor je beter kunt gaan presteren.

Ademhalingsoefening VOOR het sporten

Je kunt ook met een ademhalingsoefening voordat je aan je trainingssessie begint je longen en spieren oprekken. Zodat je meer lucht diep in en uit kunt ademen. En dat gaat als volgt in zijn werk:

• Ga op een stoel zitten laat je buik hangen
• Zorg dat je je onderrug naar achter duwt
• Adem 1 minuut lang rustig in en uit door je neus
• Ben bewust van je ademhaling

Ademhalingsoefening NA het sporten

Een ademhalingsoefening na je sportsessie kan er voor zorgen dat wanneer je buiten adem bent, je ademhalingsfrequentie weer sneller naar ruststand komt. Als voordeel dat je sneller kunt gaan herstellen. De ademhalingsoefening is een eenvoudige oefening maar wel belangrijk. En gaat als volgt in zijn werk: Het is belangrijk dat je niet meteen lang uit op de grond gaat liggen al is dat wel je eerst reactie.

Ga rechtop staan, adem gecontroleerd in via je neus en uit via je mond en laat je schouders laag om zo je longen voldoende ruimte te geven. Om je bloed sneller te voorzien van voldoende zuurstof kun je het beste je lippen tuiten zodat er als het ware een klein gaatje ontstaat tussen je lippen. Zo kan er een goede druk worden opgebouwd in je longen, doe dit 1 minuut lang. Je kunt er ook voor kiezen om dit eventueel zittend te doen.

Conclusie

Een juiste ademhaling word nog vrij veel onderschat maar is een goede basis voor het sporten. En het maakt eigenlijk niet uit welke sport je beoefend. Een goede ademhaling zal je alleen maar positieve voordelen op gaan leveren. Probeer eens wanneer je gaat sporten om bewust te worden van je ademhaling en probeer dat je ademhalingsfrequentie zolang mogelijk gelijk blijft aan je inspanning.

Het is ook aan te raden om een ademhalingsoefening voor je training te doen zodat je ademhaling op een goede frequentie is. En een ademhalingsoefening na je work-out kan weer zorgen voor sneller herstel en een stabiele ademhaling. In het begin is het en beetje onwennig en zal het niet van zelf gaan. Maar in de loop der tijd zal je eraan gaan wennen. Het wordt dan een goede gewoonte, wat ook ten goede komt van je sportprestaties!