7 tips hoe je meer kunt bankdrukken!

Gemiddelde leestijd: 8 minuten
7 tips hoe je meer kunt bankdrukken

Hoe kun je meer bankdrukken? Dat is een vraag die ik regelmatig gesteld krijg in de sportschool. Want ja, bankdrukken is toch een van de meest populairste spiergroep die de gemiddelde krachtsporter wilt trainen, toch?

Een enorme borstpartij kweken, wie wilt dat nou niet? Het geeft een fijn gevoel dat je veel gewicht weg kunt duwen bij het bankdrukken. En je ziet de blikken al van andere sporters.

De kans is groot dat je op een dag niet meer verder komt en blijft hangen op hetzelfde gewicht. Of nog erger, je doet iets verkeerd waardoor je een vervelende blessure oploopt en een tijdje uit de running ligt.

In dit artikel lees je 7 tips om door je plateau heen te komen of om het voor te zijn. En je krijgt informatie om je houding aan te passen om vervelende blessures te voorkomen. Of je wilt gewoon lekker meer bankdrukken. Dan raad ik je aan om de tips goed door te nemen!

Inhoudsopgave

7 tips hoe je meer kunt bankdrukken!

1 Train met een sportmaatje/spotter

Door met een sportmaatje te trainen die dezelfde motivatie bezit en dezelfde doelen heeft, kun je je training een flinke boost geven! Het gaf mij ook altijd dat extra duwtje in de rug om te presteren.

En je kunt ook net 1 á 2 herhalingen meer maken met een spotter achter je. Wat een stuk veiliger is dan als je alleen traint.

Maar let wel op dat je niet te fanatiek word en bijvoorbeeld je sportmaatje bij wilt houden. Elke lichaam is anders en heeft de juiste opbouw nodig. Als je te zwaar gaat trainen dan kun je de oefeningen vaak niet meer correct uitvoeren. En zal de kans op blessures dus ook toenemen en je spiergroei belemmeren!

2 De juist trainingstechniek!

De juiste trainingstechniek is van essentieel belang. En zonder dat je het door hebt kan het nog best lastig zijn. De juiste techniek is ook heel belangrijk voor je spiergroei, spierkracht en het vermijden van blessures! Bekijk hieronder een korte uitleg over de juiste manier van bankdrukken.

Wat ook nog een belangrijk punt uit de video is: Let op de juiste houding van je rug. Het is belangrijk om je rug ligt gebogen te houden en je moet ervoor zorgen dat je billen op het bankje blijven en niet van het bankje afkomen. Hieronder zal ik een voorbeeld laten zien!

bankdrukken fout
De foute houding.
bankdrukken goed
De goede houding.

Misschien ook interessant.. Lees in een ander artikel dat ik geschreven heb over de 5 meest gemaakte fouten bij het bankdrukken>>

3 De juiste ademhalingstechniek!

Je heb het vast vaker gehoord, de juiste ademhalingstechniek. Ik moet je eerlijk zeggen dat ik in de begin periode dat ik begon aan krachttraining dit ook niet gedaan heb.

Maar ik heb het toch toegepast en ik kan je zeggen, gek genoeg had ik het idee dat ik daardoor beter kon bankdrukken. Ik ervaarde net wat meer kracht. Dat komt doordat je hele core aangespannen is.

De juiste ademhalingstechniek is als volgt: Wanneer je begint met de oefening neem een flinke hap lucht en adem weer uit tijdens het uitstoten van de oefening.

4 Versterk je andere spiergroepen!

We weten inmiddels dat bankdrukken een goede oefening is voor je borstspieren. Maar vergeet niet dat triceps en je schouders ook veel invloed hebben op je borstoefening.

Je triceps en schouders zorgen er deels voor dat je het bankdrukken kan volbrengen. Zijn je triceps en schouders minder ontwikkeld, dan kun je dat terug zien in het bankdrukken.

Blijf je hangen op hetzelfde gewicht? Of wil je gewoon meer bankdrukken? Dan raad ik je aan om je triceps en schouders afzonderlijk van elkaar te trainen en te versterken. En je zult merken dat je in bankdrukken sterker wordt.

5 Train vaker je borstspieren!

Wat ik ook regelmatig zie in de sportschool is dat vaak de borstspieren 1x in de week worden aangepakt. Dat is goed als je net kennis maakt met krachttraining.

Maar na een tijdje went je lichaam aan de belasting en kun je blijven hangen op hetzelfde gewicht. Je lichaam moet immers geprikkeld blijven worden om aan te zetten tot meer spiergroei en spierkracht.

Het advies: Wil je meer bankdrukken? Verhoog de intensiteit en begin eens met 2x in de week je borst te trainen. Let wel op: Luister naar je lichaam en train altijd met beleid!

6 Varieer met herhalingen om sterker te worden!

Veel sporters die krachttraining beoefenen blijven zich vaak vasthouden aan bepaalde hoeveelheid herhalingen, omdat dat waarschijnlijk veilig is. Dat is een logische gedachten en als je beginnend bent is dat ook zeker aan te raden!

Maar ben je tijdje bezig en wil je meer bankdrukken? Probeer eens in plaats van 8 herhalingen maar 5 of 6 herhalingen te doen. Je lichaam zal dit niet gewend zijn en zal erop reageren door de effectieve trainingsprikkel toe te dienen. En dat zal leiden tot meer spierkracht en toename in meer spiergroei!

7 Negatief trainen!

Wat ook heel effectief kan zijn en als het goed toepast wordt is negatief trainen. En ik hoor je al denken, wat is negatief trainen? Ik zal het zo eenvoudig mogelijk proberen uit te leggen.

Als je bankdrukt hoe je het hebt aangeleerd, wordt vaak de nadruk gelegd op het concentrische gedeelte (het uitduwen van het gewicht). En laat je het weer zakken, wat ook wel excentrische gedeelte word genoemd. Het rustig laten zakken van het gewicht, het excentrische dus. Is als het ware negatief trainen.

Hoe begin je eraan: Zorg ervoor dat je met negatief trainen een spotter bij je hebt staan die jou kan ondersteunen. Je spotter helpt jou relatief veel met het uitduwen van de oefeningen, het concentrische gedeelte. En wat jou taak is dat je het excentrische, het laten zakken zelf doet en beheerst.

Het uitduwen van het gewicht is in de meeste gevallen 1 seconde en de gewichten laten zakken gebeurt ook vaak in 1 seconde. Met negatief is het belangrijk explosief uit te stoten en langzaam en beheerst laten zakken en dat kun je houden op 3 seconde.

Als je meer wilt bankdrukken kan negatief trainen dus een uitkomst zijn. Wat wel belangrijk is: Doe dit beheerst en gun je lichaam voldoende rust na een trainingssessie. Negatief trainen is als je het goed doet heel effectief. Het vraagt veel van je lichaam!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.