Spieropbouw voeding: de 8 beste producten voor spiergroei!

Spieropbouw voeding is vooral natuurlijk gezonde voeding. Je wilt jouw trainingsschema voor spieropbouw combineren met een goed gevarieerd voedingsschema voor spieropbouw. Als je effectief wilt gaan werken aan het vergroten van je spiermassa, dan is het immers belangrijk om je voeding te combineren met de juiste trainingen.

Gezond en gevarieerd eten is dus de sleutel tot succes. Toch, er zijn een aantal producten die zeker niet mogen ontbreken aan je voedingsschema voor spieropbouw. Krachttraininginfo.nl biedt jou alle informatie over spieropbouw voeding. Vandaag geef ik je inzicht in 8 producten die jij echt wilt opnemen in je spieropbouw schema.

Een goed trainingsschema voor spieropbouw is niet voldoende

Wanneer je spieren wilt opbouwen, dan heb je op de eerste plaats natuurlijk een goed trainingsschema voor spieropbouw nodig. Je wilt op de juiste manier aan de slag met krachttraining om een goed resultaat te boeken. Dat betekent dat je begint met een goed gevarieerd trainingsschema voor spieropbouw, waarbij je diverse spiergroepen aanspreekt. Een goed begin, maar ook zeker niet meer dan dat.

Met alleen trainen kom je er niet. Een goed trainingsschema voor spieropbouw is niet voldoende om het maximale resultaat te bereiken. Spieren worden niet alleen gekweekt in de sportschool, maar ook in de keuken. Je hebt spieropbouw voeding nodig, gecombineerd met de juiste training, om écht resultaat te boeken.

Spieropbouw bestaat uit twee delen

Het is belangrijk om je te realiseren dat spieropbouw uit twee belangrijke delen bestaat. Op de eerste plaats gaat het om het vergroten van de spieromvang en daarnaast gaat het om het toevoegen van droge spiermassa. Hiervoor ga je je bezighouden met droog trainen. Uiteindelijk bereik je beide delen alleen wanneer je zorgt voor regelmatige en gevarieerde krachttraining gecombineerd met spieropbouw voeding.

Dat is de basis die je nodig hebt om maximale spieropbouw te realiseren. Je zorgt dus op de eerste plaats voor een effectief voedingsschema voor spieropbouw, gevolgd door een doordacht trainingsschema voor spieropbouw. Deze twee schema’s breng je samen om zo de twee delen van spieropbouw te bereiken.

Zorgen voor goede spieropbouw voeding – goede diëten

Misschien heb je je al eens bezig gehouden met het volgen van een dieet voor spieropbouw. Er zijn meerdere bekende diëten die veel gebruikt worden door mensen die doelbewust spieren willen gaan kweken. Een heel bekend voorbeeld is het mediterrane dieet, dat hoog scoort onder sporters. Dit dieet is goed uitgebalanceerd, waardoor het zeker een sterke basis is. Het dieet is voor een groot deel plantaardig, waardoor het gezien kan worden als een ontstekingsremmend dieet. Dit betekent dat het een goed dieet is voor de spiergroei.

Het hoge gehalte aan gezonde koolhydraten helpt ook om de spieren hun favoriete brandstof te geven: glucose. Het mediterrane dieet bevat ook magere eiwitbronnen, zoals zeevruchten en gevogelte. Wil je een dieet volgen dat al kant en klaar is? Dan is het mediterrane dieet dus een goede optie.

Voorkom diëten die spieropbouw in de weg staan

Je hebt een dieet met veel spieropbouw voeding nodig als je echt effectief wilt werken aan het opbouwen van je spieren. Helaas zijn er ook diëten die hiervoor niet geschikt zijn en die een goede spiergroei juist in de weg gaan staan.

Voorbeelden van deze diëten zijn bijvoorbeeld het Atkins, Paleo of het Keto dieet. Deze diëten beperken de koolhydraten namelijk sterk ten gunste van vetten en eiwitten vaak van rood vlees. Ze concentreren zich op eiwitten ten koste van calorieën en ze zijn voor spieropbouw niet goed uitgebalanceerd. Het is dus verstandig om deze diëten te vermijden als jij een dieet wilt volgen voor spieropbouw.

Leestip: Intermittent fasting krachttraining

Spieropbouw voeding: 8 producten die je nodig hebt

Je kunt zelf een voedingsschema voor spieropbouw samenstellen, waarbij je uiteraard rekening houdt met alle voedingswaarden. In de basis kun je het schema opstellen zoals jij het wilt, zolang je maar zorgt dat de beste producten voor spieropbouw meegenomen worden in het voedingsschema.

Door de juiste spieropbouw voeding tot je te nemen ben je beter in staat om de resultaten te bereiken die jij voor ogen hebt. Hieronder geef ik je een lijst van 8 producten die je zeker nodig hebt voor spieropbouw.

1. Mager vlees

Mager vlees behoort zeker tot spieropbouw voeding die je gewoon nodig hebt om maximaal resultaat te bereiken. Gevogelte zonder vel, zoals kalkoenfilet en kippenborst, bevat relatief weinig vet maar veel eiwitten. Ze zijn ook rijk aan leucine, een aminozuur dat de spiereiwitsynthese stimuleert.

Natuurlijk is het heel verleidelijk om ook het vel te eten, vooral omdat dit door velen toch wordt ervaren als het lekkerst. Toch is dit niet aan te raden, juist omdat hier veel vetten in zitten die je juist niet kunt gebruiken. Kies dus voor mager (wit) vlees zonder vel.

2. Vis

Niet iedereen is er fan van, maar als we puur kijken naar spieropbouw voeding dan is het zeker wel aan te raden om ook vis op te nemen in je dieet. Diverse voedingsmiddelen uit de zee, zoals wilde zalm, tonijn en garnalen, bevatten allemaal veel eiwitten per portie.

De vettere vissen zijn ook rijk aan omega-3-vetzuren, die kunnen helpen bij de gezondheid en groei van de spieren. Als het om vis gaat is het dus niet erg om voor de wat vettere soorten te kiezen. Dit zijn ‘gezonde vetten’ als je spieren wilt opbouwen.

3. Gezonde koolhydraten

Elk dieetplan voor spieropbouw moet gezonde bronnen van koolhydraten bevatten. In combinatie met eiwitten kunnen koolhydraten de spiergroei stimuleren. Koolhydraten voeden de mitochondriën in de cellen, die de echte krachtpatsers zijn op het gebied van spiergroei.

In plaats van eenvoudige koolhydraten, zoals pasta en wit brood, concentreer je je op complexe koolhydraten, zoals fruit, groenten en volle granen (denk aan bruine rijst en havermout). Omdat havermout is gemaakt van koolhydraten met langzame afgifte, is het een geweldige optie om trainingen van brandstof te voorzien en je te helpen spieren op te bouwen.

4. Peulvruchten

Peulvruchten behoren zonder twijfel ook tot de spieropbouw voeding, net als bonen, die samen vaak in één adem worden genoemd. Bonen en peulvruchten zijn geweldige bronnen van eiwitten, vooral voor degenen die zich onthouden van dierlijke producten.

Voedingsmiddelen zoals limabonen, linzen, kikkererwten en edamame bevatten ook veel eiwitten en bieden veel waar voor hun geld. Het is dus zeker een goed idee om deze op te nemen in je voedingsschema voor spieropbouw.

5. Noten en zaden

Je wilt zeker ook noten en zaden toevoegen aan je voedingsschema voor spieropbouw. Noten en zaden zitten vol gezonde vetten die helpen bij het stimuleren van spiermassa. Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een uitgebalanceerd dieet en ze zijn vanzelfsprekend veel beter voor je dan bewerkte voedingsmiddelen.

Noten en zaden zijn ook vaak calorierijke snacks, wat een bonus kan zijn als je probeert je calorie-inname te verhogen voor spiergroei. Als je geen handvol noten wilt, probeer dan een lepel pindakaas om dezelfde gezondheidsvoordelen te behalen.

6. Plantaardige eiwitten

Natuurlijk ben ik me ervan bewust dat niet iedereen vlees wil eten. Er zijn steeds meer vegetariërs en het is begrijpelijk dat je niet van die levensstijl wilt afstappen om spieren op te bouwen. Je kunt dan kiezen voor plantaardige eiwitten.

Voedingsmiddelen zoals tempeh, quinoa en tofu zijn goede eiwitbronnen die geen vlees bevatten. Tofu heeft in feite alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is. Studies hebben aangetoond dat het voor spieropbouw niet veel verschil maakt of je dierlijke eiwitten of plantaardige eiwitten tot je neemt.

7. Eieren

Hele eieren bieden een mooie mix van eiwitten en vetten, beide belangrijk voor spieropbouw. Ze zijn ook het enige voedsel dat alle essentiële en niet-essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft. Met elk medium groot ei neem je 5 gram eiwit tot je.

Als je nog meer eiwit wilt, dan kun je gepasteuriseerd eiwit aan je volle eieren toevoegen. Er wordt wel eens gedacht dat het noodzakelijk is om eieren rauw te drinken als je spieren wilt opbouwen, maar dit is zeker niet het geval. Je neemt namelijk meer eiwitten op als de eieren gaar zijn. Daarnaast voorkom je ook het risico op salmonella als je de eieren gewoon eerst kookt.

8. Griekse yoghurt

Zuivelproducten zijn goed voor je, ook als je niet sport. Wil je spieren opbouwen, dan wil je wel een bewuste keuze maken in het soort zuivelproducten dat je opneemt in je voedingsschema. Eén van de beste opties is Griekse yoghurt, omdat daarin een zeer hoog eiwitgehalte aanwezig is. Andere magere zuivelproducten kunnen hier echter ook goede bronnen van zijn, zoals kwark of magere melk.

Verder heeft onder andere kwark de goede eigenschap dat het caseïne eiwit bevat. Dit zijn eiwitten die zorgen voor langzame afgiften van het eiwit. Zo is het aan te raden om kwark voor het slapen gaan tot je te nemen. Kies overigens dan voor magere kwark, dit heeft een lager vetgehalte.

Tip: Lust je geen magere kwark of wil je spieren snel van caseïne voorzien? Bekijk dan ook eens mijn blog over de beste caseïne eiwitshakes!

Hoeveel eiwitten per dag voor spieropbouw?

Je hebt eiwitten nodig voor spieropbouw. Een goed voedingsschema voor spieropbouw heeft dus een belangrijke focus op eiwitten nodig, maar hoeveel eiwitten heb je per dag nodig voor spieropbouw? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suggereert een minimum van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Om spiermassa te maximaliseren is de aanbeveling 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo per dag. Eiwit is een cruciaal onderdeel van een spieropbouwend dieet, maar het is niet het enige dat moet worden overwogen. Je hebt meer dan dat nodig. Alles wat jij nodig hebt voor een goede spieropbouw vind je in de bovenstaande 8 producten die je echt wilt opnemen in jouw dieet met spieropbouw voeding.

Stel je eigen dieet met spieropbouw voeding samen

Veel sporters willen een eigen dieet voor spieropbouw samenstellen. Dit is ook logisch. Veel standaard diëten bevatten toch producten die je niet lekker vindt of wellicht door allergie niet mag hebben. Met de eerder genoemde 8 producten kun je eenvoudig zelf een dieet met spieropbouw voeding samenstellen.

Je kunt ook eens een kijkje nemen bij mijn eiwitrijke recepten. Vergeet niet dat je jouw voedingsschema voor spieropbouw altijd moet combineren met een goed trainingsschema voor spieropbouw. Dan ga jij zeker de resultaten bereiken die jij voor ogen hebt. Succes!

Wil jij meer tips over voeding en spieropbouw met de volledige uitleg en alle informatie? Dan is het Spiermassa Protocol dé ultieme gids voor beginners en gevorderden!

Ja ik wil meer weten!

Misschien ook interessant voor jou!

• Hoe bouw je spiermassa op
• Moet eiwitten voor of na het sporten eten
• Beste supplementen voor spieropbouw
• Wat eten na het sporten voor spieropbouw
• Proteïnerijke Recepten Pakket review