Sneller spieren opbouwen met krachttraining? De 10 effectieve tips!

Gemiddelde leestijd: 17 minuten
Sneller spieren opbouwen

Wil jij sneller spieren opbouwen met krachttraining? Dan is het belangrijk om alles wat je doet aan te passen op het doel dat je wilt bereiken. Voor de ene persoon zal dit gewoon het welbekende ‘wasbord’ zijn, ofwel een sixpack, voor de ander liggen de doelen meer op het niveau van bodybuilding.

In beide gevallen kun je dingen in je training aanpassen voor een snellere spieropbouw. Krachttraininginfo.nl besteedt regelmatig aandacht aan krachttraining. Vandaag vertel ik je meer over sneller spieren opbouwen met krachttraining, waarbij ik je 10 eenvoudige tips geef om mee aan de slag te gaan. Je zal zien dat het werkt!

Inhoudsopgave

Waarom wil jij sneller spieren opbouwen met krachttraining?

We weten allemaal dat het tijd kost om het figuur te verbeteren. Wanneer je wat zwaarder bent, dan is het in het begin makkelijker om gewicht te verliezen. Het afvallen is makkelijker naar mate je een hoger vetpercentage hebt. Hoe lager het vetpercentage is, hoe moeilijker het wordt om verder af te slanken.

Zo werkt dit eigenlijk ook voor spieropbouw. Je bouwt resultaat op, je ziet verschil, maar het lijkt langzamer te gaan. Alles kost tijd, en dit is een boodschap die je altijd in gedachten moet houden.

Vervolgens stel je jezelf de vraag waarom jij sneller spieren wilt opbouwen. Welke doelen heb je? Wat wil jij precies bereiken? Als je een helder doel voor ogen hebt, dan is het makkelijker om een plan op te stellen dat jou helpt om je doelen te bereiken.

Supplementen gebruiken voor een snellere spieropbouw

Is het noodzakelijk om supplementen te gebruiken voor een snellere spieropbouw? Nee. Je kunt sneller spieren opbouwen zonder gebruik te maken van supplementen als aanvulling op je dieet. Toch, supplementen voor spieropbouw werken wel – als je de juiste producten kiest – dus het kan verstandig zijn je opties te overwegen als je sneller spieren wilt opbouwen.

Ook hier geldt dat je doel ook een rol speelt. Wil jij bijvoorbeeld supplementen om je spieren sneller te laten herstellen of wil jij echt supplementen voor bodybuilders gaan gebruiken, omdat dat het niveau is waar je naartoe wilt? Zorg ervoor dat je goed weet welke supplementen verantwoord zijn en welke goed bij je passen voordat je ermee begint!

10 tips voor sneller spieren opbouwen met krachttraining!

Jaarlijks beginnen duizenden beginnende sporters aan een programma met als doel om snel spieren op te bouwen. Dat vetlaagje moet weg en er moet een sixpack verschijnen. Toch, de meeste sporters die aan krachttraining beginnen, stoppen er al snel weer mee. Waarom? Omdat de resultaten niet binnen een week zichtbaar zijn en dan is de motivatie snel verdwenen.

Zoals ik eerder al aangaf, bedenk je altijd dat het opbouwen van spieren tijd kost, ook als je je vol inzet op het sneller opbouwen van spieren. De manier waarop jij sport heeft invloed op de manier waarop je spieren groeien. Ik geef je graag 10 slimme tips voor sneller spieren opbouwen met krachttraining.

1. Lift meer als je eerst opwarmt

Een effectieve warming up is onmisbaar als jij het maximale uit je krachttraining wilt halen. Doe je jezelf tekort op dit gebied? Dan haal je ook niet het beste uit je spieren. Dit is voor een snellere spieropbouw wel nodig.

Als je de tijd neemt om de spieren eerst goed op te warmen, dan ben je namelijk in staat om meer te liften, waardoor je de uitdaging groter maakt en je meer van je spieren vraagt. Een goede 5 tot 10 minuten op een hometrainer is voldoende om het bloed goed te laten pompen en op de juiste manier aan je training te beginnen. Daarnaast is het zo dat warme spieren ook minder snel geblesseerd raken.

2. Sneller spieren opbouwen door spieren te herhalen

Herhaling van oefeningen is iets dat in de wereld van krachttraining veel voorkomt, maar hoe pak je deze herhaling nu precies aan? Dit is voor een groot deel afhankelijk van het exacte doel dat je wilt bereiken met je krachttraining. Zware sets doe je voor minimaal zes herhalingen.

Wil je sneller spieren opbouwen met krachttraining, dan kies je voor een gewicht waarbij je spieren het opgeven na een herhaling tussen de 8 en 12 keer. Wil je vooral eerst je uithoudingsvermogen van de spieren verbeteren? Dan kies je voor gewichten waarmee je meer dan 15 herhalingen kunt doen.

3. Neem een atletische houding aan

Weet je dat je houding tijdens krachttraining ook een grote rol speelt bij het al dan niet snel opbouwen van spieren? Je kunt sneller spieren opbouwen met krachttraining als je de houding van een echte atleet aanneemt. Dus, je voeten staan ongeveer schouderbreedte uit elkaar, je tenen staan iets naar buiten gericht, je knieën zijn iets gebogen, de romp staat rechtop, borst vooruit, schouders naar achteren en de lage rug licht geboden.

Atletische houding

Dat is nogal wat! Het vraagt om wat oefening om deze houding goed te krijgen, maar je hebt er zeker voordeel van. Het is namelijk een natuurlijke, stabiele en sterke positie voor elke staande krachtoefening die je helpt om sneller spieren op te bouwen.

4. Bouw effectief het volume op

Er zijn sporters die uren per dag aan een enkel lichaamsdeel besteden tijdens het trainen. Anderen beweren dat zij slechts één set per oefening nodig hebben. De belangrijke vraag is dan ook wat nu echt het best werkt. Helaas bestaat er geen magisch aantal sets dat direct zorgt voor een snellere spieropbouw.

Het best is om twee tot drie sets te doen als je beginner bent en om drie tot vier sets te doen als je gevorderd bent. De focus ligt hierbij vooral op het volume, en dat moet je rustig aan opbouwen. Voor spiergroei focus je op een relatief hoog volume, maar hier kun je in geen geval mee starten. Dit verhoogt het risico op overtraining en langdurige blessures. Bouw het volume altijd rustig aan op.

5. Sneller spieren opbouwen door je niet te haasten

Wil je sneller spieren opbouwen? Dan moet je rustig aan doen. Dit klinkt heel onlogisch en juist daarom gaat het in de praktijk vaak verkeerd. Als je te snel achter elkaar doorgaat, dan betekent dit vooral dat het risico op blessures toeneemt en niet perse dat je ook sneller spieren opbouwt.

Het is belangrijk dat je voldoende hersteltijd neemt tussen sets. Je spieren moeten voldoende hersteld zijn om aan de volgende set te beginnen. Als dit niet het geval is, dan ben je ook niet in staat om het maximale uit je spieren te halen. Dit staat een snellere spieropbouw dus juist in de weg. Haast je niet, neem je tijd en geef je spieren wat zij nodig hebben om echt effectief te kunnen groeien.

6. Draai je greep om voor een snellere spieropbouw

Kleine wijzigingen in de manier waarop je een oefening uitvoert kunnen zorgen voor grote effecten als het om de spiergroei gaat. Het simpelweg veranderen van je greep helpt al om een snellere spiergroei te realiseren.

De juiste handgreep bij krachttraining

Als je een oefening meestal hebt gedaan met een brede, bovenhandse greep, draai deze dan om en gebruik in plaats daarvan een onderhandse greep. Een kleine aanpassing met een groot effect, en dit voel je ook direct in je spieren.

7. Voorkom dat je in de comfortzone terecht komt

Je wilt sneller spieren opbouwen met krachttraining, dus is het nodig om jezelf uit te blijven dagen. Ook hier gaat het in de praktijk vaker mis. Je moet enigszins agressief zijn in je training om je spieren verder te laten groeien. Spiervezels passen zich namelijk vrij snel aan het niveau aan.

Als jij je grenzen dus niet verlegt, dan kom je in een zogenaamde comfortzone terecht. Je spieren werken wel, maar groeien niet. Je voorkomt dat je spieren in de comfortzone terecht komen door je grenzen steeds te verleggen en je spieren steeds opnieuw uit te dagen meer te doen. Uiteraard is het wel belangrijk om dit in kleinere stappen te doen om overbelasting te voorkomen.

8. Combineer nooit met balansoefeningen

Wat ik vaker zie gebeuren is dat krachtsporters de krachtoefeningen combineren met balansoefeningen. Het is inderdaad zo dat het heel belangrijk is om ook je balans te oefenen, maar voor een snelle spiergroei is het niet aan te raden om krachtoefeningen met balansoefeningen te combineren op hetzelfde moment.

Ga dus niet liften als je op een balk staat, op een enkel been probeert te balanceren of als je bijvoorbeeld op een wiebelig object staat. Om een maximaal gewicht te kunnen liften is het nodig om te aarden, dus om stabiel met beide benen op de grond te staan.

9. Sneller spieren opbouwen met dumbbells dan met fitnessapparaten

Veel krachtsporters werken voornamelijk met fitnessapparaten. In de basis is dit natuurlijk ook prima. Het is zeker niet dat fitnessapparaten je niet gaan helpen met het snel opbouwen van spieren. Toch zijn er betere alternatieven. Het is voor een snellere spieropbouw verstandiger om met dumbbells te werken. Waarom?

Omdat je dan je spieren in gelijke hoeveelheid traint en er meer spiercoördinatie bij komt kijken. Dit zorgt voor een effectieve trainingsprikkel voor meerdere spieren tegelijk. Wanneer je gebruik maakt van fitnessapparaten, dan domineert je sterke kant in de meeste gevallen en word je oefening ook als het ware geleid door het fitnessapparaat, wat bij dumbbells dus zeker niet het geval is!

Een fitness dumbbell

Wat overigens wel een nadeel is met dumbbells/losse gewichten trainen is dat je eerder een blessure kunt oplopen door de oefening verkeert uit te voeren. Een belangrijke tip die ik je kan meegeven is: begin niet met teveel gewicht als je met dumbbells gaat trainen.

Zorg eerst dat je de oefening goed onder controle hebt voordat je het gaat verzwaren en laat je lichaam er op een rustige manier kennis mee maken. Vind je het toch fijn om met fitnessapparaten te trainen? Wissel dan af met dumbbells en fitnessapparaten in je trainingsschema.

10. Maak een trainingsschema op basis van tegenpolen

Bedenk je bij het opstellen van een trainingsschema voor een snelle spieropbouw altijd dat tegengestelden aantrekken. Twee oefeningen supersetjes is een veelgebruikte methode om trainingen te versnellen, maar je verkrijgt extra voordeel als je tegengestelde spiergroepen aanpakt.

Je spieren groeien dan sneller dan normaal bij de tweede oefening in de groepering. Combineer dus de juiste oefeningen waarbij je rekening houdt met tegengestelden, dus bijvoorbeeld:

  • Biceps/triceps
  • Rug/borst
  • Quads/hamstrings

Vertrouw nooit alleen op supplementen voor spieropbouw!

Je kunt altijd gebruik maken van supplementen voor spieropbouw, of speciale supplementen voor bodybuilders, als ondersteuning. Hierbij is het wel altijd belangrijk om je keuze bewust te maken. Helaas zijn er ook supplementen op de markt die niets voor je doen en die, in het slechtste geval, zelfs heel ongezond voor je zijn.

Wil je testosteron boosters gaan gebruiken? Lees dan eerst mijn eerdere blog met de top 5 beste testosteron boosters voor je een keuze maakt. Wees je er daarnaast altijd van bewust dat je niet alleen op supplementen kunt vertrouwen.

Supplementen voor spieropbouw zijn altijd aanvullend en nooit vervangend. Om snellere spieropbouw te realiseren moet je meer aanpassingen maken in je leven dan enkel het nemen van supplementen voor spieropbouw.

Sneller spieren opbouwen vraagt om meer aanpassingen

Zeker als je pas begint met krachttraining moet je vaak meerdere aanpassingen maken om echt resultaat te boeken. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je nu geen leven van een topsporter leidt, in de meeste gevallen.

Een beginnende krachtsporter

Voor veel beginnende sporters die sneller spieren willen opbouwen is het nodig om het voedingspatroon aan te passen, om meer rustmomenten in te plannen, om een effectief sportplan op te stellen, meer water te drinken en meer nachtrust te pakken.

Kies voor de juiste voeding voor spieropbouw

Wil je sneller spieren opbouwen, dan zal je hier op meerdere vlakken rekening mee moeten houden. Eén van de belangrijkste zaken hierbij is natuurlijk wel je voeding voor spieropbouw. Het is niet alleen belangrijk om gezond en regelmatig te eten, je hebt ook gevarieerde voeding voor spieropbouw nodig en het is verstandig om erop te letten dat je bepaalde belangrijke voedingsstoffen extra tot je neemt.

Je hebt bijvoorbeeld extra eiwitten nodig als je wilt zorgen voor een snellere spiergroei met krachttraining. Kijk altijd goed naar wat bij je past en stel aan de hand daarvan een goed voedingsschema voor jezelf op. Neem ook even een kijkje bij mijn eiwitrijke recepten!

Houd sneller spieren opbouwen met krachttraining wel verantwoord!

Iedereen kan sneller spieren opbouwen. Het belangrijkst hierbij is dat je het op een gezonde en verantwoorde wijze aanpakt. Iedere sporter weet dat het heel verleidelijk kan zijn om de verkeerde wegen te bewandelen naar het beoogde eindresultaat.

Het nemen van anabole steroïden is hier een mooi voorbeeld van. Bedenk je dat je niet alleen sterke spieren wilt kweken, maar dat je vooral ook gezond wilt blijven om daarvan te genieten. Ga jij op een gezonde en verantwoorde manier sneller spieren opbouwen met krachttraining? Dan ga jij je doelen zeker bereiken. Succes!

Cover Droog Trainen Protocol mannen

Wil jij nog meer effectieve tips om op een snelle en verantwoorde manier spieren op te bouwen? Dan is het Droog Trainen Protocol hét ultieme E-book van dit moment dat voor zichtbare resultaten zal zorgen!

Droog trainen protocol voor mannen>>
Droog Trainen Protocol voor vrouwen

Wil jij nog meer effectieve tips om op een snelle en verantwoorde manier spieren op te bouwen? Dan is het Droog Trainen Protocol hét ultieme E-book van dit moment dat voor zichtbare resultaten zal zorgen!

Droog trainen protocol voor vrouwen>>

Misschien ook interessant voor jou!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.