Slapen en afvallen zijn nauw met elkaar verbonden, maar hoe zit het nu precies? Kun je afvallen terwijl je slaapt? Hoeveel slaap heb je nodig en wanneer zorgt een slechte nachtrust voor gewichtstoename?
Krachttraininginfo.nl is dé plek waar je alle antwoorden kunt vinden als het gaat om vragen over afvallen, voeding, supplementen, sporten en meer. Een gezonde levensstijl staat aan de basis. Ik weet dat er veel vragen bestaan over slapen en afvallen. Daarom vertel ik je daar graag meer over.
Inhoudsopgave
Word je zwaarder door slaaptekort?
Een belangrijke vraag die veel mensen hebben is: word je zwaarder door slaaptekort? Dit hoeft niet, maar het kan zeker wel. Dit is heel persoonlijk. Er zijn nu eenmaal mensen die gemakkelijk aankomen en er zijn mensen die zelfs niet aankomen als ze ongezond eten en weinig sporten.
Ieder lichaam is anders, dus het is in de basis belangrijk om je daar bewust van te zijn. Toch, voor heel veel mensen geldt dat het inderdaad waar is. Je wordt zwaarder door slaaptekort als dit slaaptekort lang aanhoudt.
Te weinig slapen maakt je lui
Het eerste waar mensen aan denken bij slaaptekort is het feit dat je je moe gaat voelen na verloop van tijd. Van je moe voelen word je niet zwaarder. Hoe wordt je dan wel zwaarder door slaaptekort? Dit heeft vooral te maken met het feit dat je niet alleen moe wordt van een tekort aan nachtrust, maar dat je ook lui wordt.
Je komt bijvoorbeeld sneller in de verleiding om ongezond eten te bestellen in plaats van zelf gezonde voeding te koken. Door het slaaptekort word je lui en heb je geen fut meer om dingen te doen. Het koken is dan al snel iets dat erbij in schiet.
Daarnaast zal je ook minder bewegen, minder sporten, gewoon minder van alles doen. Moe zijn maakt je lui en precies dat zorgt ervoor dat je zwaarder wordt door slaaptekort.
Slapen en afvallen komen samen in je hersenen
Waar veel mensen zich niet bewust van zijn, is dat slapen en afvallen in de hersenen samenkomen. Wil je afvallen op een goede manier? Dan heb je hier de juiste mindset voor nodig, dus in je hersenen. Slapen doet ook iets met je hersenen. Te weinig slapen zet je hersenen aan tot het nemen van slechte beslissingen.
Het verdooft de activiteit in de frontale kwab van de hersenen, de plaats waar onder meer impulscontrole en besluitvorming zich bevinden. Te weinig slapen zorgt er dus voor dat dit deel van de hersenen minder goed functioneert, waardoor je minder goed in staat bent om de juiste beslissingen te nemen. Ook dit resulteert voor veel mensen uiteindelijk in het zwaarder worden door slaaptekort.
Je beloont jezelf als je oververmoeid bent
Slapen en afvallen, slapen en aankomen. Het staat in verbinding met wat je hersenen doen. Het deel van je hersenen waar de impulscontrole zich bevindt vaagt wat weg door slaaptekort, waardoor je meer gaat ‘impuls-eten’. Je geeft toe aan je impulsen, waardoor je makkelijker aankomt.
Anderzijds is het zo dat de beloningscentra in je hersenen juist actiever worden als je oververmoeid bent. Je hersenen geven je dus signalen dat je jezelf mag belonen, met een bak ijs, met een extra plakje cake of gewoon een zak chips. Te weinig slapen zorgt dus zowel op de dag als in de nacht voor het in de weg staan van effectief afvallen.
Amerikaanse onderzoeken naar slapen en afvallen
Amerika is natuurlijk hét land waar veel onderzoeken op het gebied van afvallen plaatsvinden. Het land heeft veel te maken met obesitas, waardoor afslanken vaak onderwerp van onderzoek is. Ik deel graag wat interessante resultaten met je.
Aan de Universiteit van Chicago werd onderzoek gedaan naar slapen en afvallen of aankomen. Mensen die minstens 8 uur sliepen waren goed in staat om af te vallen en kozen gezondere snacks. De personen die korter dan 8 uur per nacht sliepen kwamen aan en kozen voor snacks met twee keer zo veel vet.
Een tweede onderzoek wees uit dat te weinig slapen mensen ertoe aanzet grotere porties van al het voedsel te eten, waardoor er nog meer gewichtstoename ontstond. De conclusie was ook dat een gebrek aan slaap leidde tot een toegenomen verlangen naar energierijke, koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Tel het allemaal bij elkaar op, en een slaperig brein lijkt te snakken naar junkfood, terwijl het ook de impulscontrole mist om ‘nee’ te zeggen. Dat is hét recept om relatief snel aan te komen.
Slaap is eigenlijk voeding voor je hersenen
Wil je effectief afvallen, dan heb je daar je hersenen voor nodig. Je hersenen werken gewoonweg het best wanneer je goed uitgerust bent. Slapen en afvallen zijn op die manier via de hersenen voortdurend aan elkaar verbonden.
Slaap is als voeding voor de hersenen. De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Te weinig slaap veroorzaakt een cortisolpiek. Dit stresshormoon geeft je lichaam het signaal om energie te besparen om je wakkere uren van brandstof te voorzien. Dit betekent dat je meer geneigd bent om vast te houden aan vet.
Slapen en afvallen: waarom kom je aan als je te weinig slaapt?
Inmiddels heb ik al meerdere redenen en verklaringen genoemd waarom je zwaarder wordt door slaaptekort. Zo zijn er nog veel meer interessante feiten te noemen. Als je een dieet volgt, dan val je 55 procent meer af als je goed slaapt dan wanneer je niet goed slaapt.
Een goede slaap zorgt er namelijk ook voor dat je je meer verzadigd voelt na een maaltijd en dat je meer energie hebt. Slaapgebrek maakt je ‘metabolisch suf’ en uiteindelijk daalt je insulinegevoeligheid hierdoor met meer dan 30 procent.
Dit gebeurt al na 4 nachten slecht slapen. Je lichaam heeft minder vermogen om insuline te verwerken, wat je nodig hebt om suiker, zetmeel en ander voedsel in energie om te zetten.
Reageert je lichaam door slaapgebrek niet goed op insuline, dan heeft je lichaam moeite met het verwerken van vetten uit je bloedbaan en wordt dit vet uiteindelijk opgeslagen. Het is dus in basis niet zo zeer dat je afvalt als je slaapt, maar vooral dat je stofwisseling belemmerd wordt als je juist niet slaapt. Dit draagt bij aan gewichtstoename.
Tips om beter te slapen
Slapen en afvallen gaan hand in hand. Wil jij afvallen en slaap je slecht of gewoon te weinig? Dan is het belangrijk om je slaappatroon aan te pakken voor je start met afvallen. Ga je beter slapen, dan kun je beter afvallen. Dat is het idee. Maar hoe kun je je slaap verbeteren? Ik geef je graag een aantal tips voor een betere slaap.
Zet schermen op tijd uit
We kijken voortdurend op schermen, van het televisiescherm naar het scherm van de tablet en het liefst ook nog even op het telefoonscherm. Al die schermen zorgen ervoor dat we wakker blijven. Wil je makkelijker in slaap vallen? Kijk dan in het uur voor je naar bed gaat niet meer naar schermen. Lees liever een boek of tijdschrift.
Doe niks in je slaapkamer wat niet hoort in de slaapkamer
Dit klinkt misschien een beetje vreemd, maar het is zeker zo. Er zijn maar weinig activiteiten die in de slaapkamer plaats horen te vinden. Je hoort er te slapen, je kunt je er omkleden en je kunt er de liefde vieren, maar veel meer activiteiten horen er niet plaats te vinden in de slaapkamer. Tegenwoordig doen mensen van alles in de slaapkamer, van knutselen en creatief bezig zijn tot het sleutelen aan iets dat gerepareerd moet worden.
Sommige mensen werken zelfs in de slaapkamer, met de laptop op bed. Al die extra activiteiten in de slaapkamer zorgen ervoor dat je slaapkamer niet meer ontspannen aanvoelt als je naar bed gaat, en dit staat een goede nachtrust in de weg.
Zorg voor een bedtijdritueel
Creëer een bedtijdritueel waar jij je prettig bij voelt en waar je ontspannen bij voelt. Neem een warm bad, lees een boek in bed of mediteer. Wat werkt voor jou om te ontspannen is natuurlijk heel persoonlijk, maar het is goed om een ritueel voor jezelf te vinden waar je lekker rustig en relaxt van wordt. Dit helpt je om sneller in slaap te vallen.
Creëer een vast ritme voor je slaap
Misschien ken je het. Je slaapt over het algemeen al vrij slecht, maar het slapen van zondag op maandag is helemaal vreselijk. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je slaapritme onderbroken is in het weekend. Je hebt waarschijnlijk uitgeslapen op zondag en voor maandag voel je de druk om weer vroeg op te staan voor je werk.
Je bent nog niet moe door het uitslapen op zondag, je maakt je zorgen dat je te weinig uren kunt slapen.. Voilà! Het recept voor slecht slapen. Het is beter om een vast ritme voor je slaap aan te houden. Sta elke dag op dezelfde tijd op en probeer ook elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan, dus ook in het weekend. Je zal zien dat je veel beter gaat slapen.
Ga op de juiste manier met eten en drinken om
Let op wat en wanneer je eet. Vermijd het eten van zware maaltijden en alcohol vlak voor het slapengaan. Je kunt hierdoor last krijgen van brandend maagzuur, waardoor je moeilijk kunt slapen. Blijf na 16.00 uur uit de buurt van frisdrank, thee, koffie en chocolade.
Veel mensen weten dit niet, maar cafeïne kan 5 tot 6 uur in je systeem blijven. Als je veel koffie drinkt aan het einde van de middag bijvoorbeeld, dan kan dit er in de avond dus nog altijd voor zorgen dat je de slaap niet kunt vatten.
Maak het zo donker mogelijk
Er zijn mensen die lampjes aan laten in de nacht, bijvoorbeeld omdat zij in de nacht veilig naar het toilet willen kunnen lopen of omdat zij zich veiliger voelen met een lichtje aan. Begrijpelijk, maar met het oog op een goede nachtrust niet verstandig.
Maak je slaapkamer het liefst zo donker mogelijk, dus doe alle lichten uit en de gordijnen dicht. Duisternis spoort je lichaam aan om het natuurlijke slaaphormoon melatonine vrij te geven, terwijl licht dit onderdrukt.
Kun je slapen en afvallen tegelijk?
Dan natuurlijk de hamvraag: kun je slapen en afvallen tegelijk? Zeker! Het is namelijk niet zo dat je lichaam helemaal niets doet als je slaapt. Integendeel zelfs. Je bent aan het dromen, aan het woelen en draaien, aan het transpireren en aan het ademen. Al deze activiteiten kosten energie en dat betekent dat je er calorieën mee verbrandt.
Je verbrandt ongeveer 0,9 kilocalorieën per kilo lichaamsgewicht per uur, maar alleen als je 8 uur slaapt. Iemand van 60 kilo verbrandt dus in die 8 uur 432 calorieën en iemand van 100 kilo verbrandt in die 8 uur 720 calorieën. Je kunt dus slapen en afvallen tegelijk als je overdag je calorie-inname goed in de gaten houdt.
Je slaapomgeving moet juist zijn
Een belangrijk gegeven is ook dat je slaapomgeving juist moet zijn. Verwijder alle storende zaken uit je slaapkamer, laat geen lichtjes branden (dus ook niet van een televisie die op stand-by blijft staan) en zorg ervoor dat je kamer lekker koel is.
Als je kamer te warm is, dan val je moeilijker in slaap. Je metabolisme verhoogt met 10 procent in een koele kamer en de hoeveelheid calorie-verbrandend bruin vet in het lichaam verhoogt met maar liefst een ruime 40 procent. Een goede slaapomgeving draagt dus ook bij aan slapen en afvallen tegelijk.
Ook jij kunt slapen en afvallen tegelijk!
Iedereen kan slapen en afvallen, maar dan heb je wel alle juiste factoren nodig. Let vooral op de hoeveelheid calorieën die je overdag tot je neemt. Daarnaast is afvallen natuurlijk veel makkelijker als je ook voldoende sport.
Probeer regelmatig aan krachttraining te doen en focus daarnaast op een goede hoeveelheid cardio. Dit is niet alleen goed om af te vallen, maar het helpt je ook om beter te slapen. Zo kun jij ook slapen en afvallen tegelijk.
Succes!
Lees ook mijn recente berichten!
- Bang om naar de sportschool te gaan? 10 waardevolle tips!
- Top 10 excuses om niet te sporten – tips om ermee te stoppen!
- Luisteren naar je lichaam tijdens het sporten: de 10 signalen!
Wacht je vergeet iets!
Laat je mail achter en ontvang direct 20 gratis waardevolle tips die voor verschillende doelen van toepassing zullen zijn!