Wat is progressive overload? Lees hier waarom het zo belangrijk is!
Krachttraining info.nl - De website over een droog getraind lichaam
krachttraining 16 september 2020
mm
Rico Geen reacties

Wat is progressive overload? In dit artikel lees je wat het inhoud en hoe je het toepast in je trainingen om vooruitgang te boeken!

wat is progressive overload

Progressive overload, een bekende term in de fitnesswereld. Maar toch nog vrij onbekend voor veel sporters.

Als je het aan de gemiddelde sporter zou vragen, zal je waarschijnlijk vaak het antwoord krijgen wat houd dat in? Progressive overload is toch een van de bekendste basisprincipes voor kracht en spiermassa op te bouwen. En het is van groot belang om dit onder de knie te krijgen.

In dit artikel zal ik alles uitleggen over progressive overload en wat het nu precies inhoud. En hoe je het kunt toepassen in je trainingen!

Wat houd progressive overload in?

Progressive overload klinkt moeilijk als je het zo hoort. Maar dat is eigenlijk wat je dagelijks al doet in de sportschool. Namelijk je lichaam belasten en een trainingsprikkel toedienen. Dat houd progressive overload eigenlijk in.

Progressive overload is een van de belangrijkste onderdelen van sport. Je kunt het op alle sportdoelen toepassen. Als je je spieren niet genoeg weerstand geeft, dan zal je niet fitter en sterker worden. Wat van essentieel belang is, is dat je de prikkel steeds opnieuw toedient om voortuitgang te blijven boeken.

Het plateau!

Wat je vaak in de sportschool ziet is dat veel sporters op hetzelfde schema blijven hangen. Met de gedachten dit heeft altijd gewerkt voor mij. En daar zit zeker een kern van waarheid in.

Als je net begint met krachttraining of een andere sport zal je bijna elke training vooruitgang boeken. Doordat je lichaam nog niet gewend is aan de trainingsprikkel.

Maar na een tijdje zullen je spieren eraan gaan wennen. En zal je tegen het welgevreesde plateau aanlopen. Om hier snel doorheen te komen, is het van groot belang om effectief progressive overload toe te passen. Om zo door je plateau heen te breken!

grafiek progressive overload
Grafiek progressive overload

Wil jij meer informatie over een plateau doorbreken? Dan is het artikel dat ik geschreven heb misschien interessant voor jou: Hoe doorbreek je een krachttraining plateau>>

Lineaire progressie toepassen!

Maar nu is de vraag: Hoe pas je progressive overload toe? Het is dus belangrijk om een effectieve trainingsprikkel toe te dienen. En wat het meest voor de hand ligt en een goede methode is die vaak gebruikt word, is het trainingsgewicht verhogen.

Ik heb deze methode ook effectief toegepast en boekte er mooie resultaten mee. Ik zal hieronder een voorbeeld geven hoe je het kunt toepassen en geleidelijk kunt verhogen!

De oefening bench press (bankdrukken)

Week 150,0  kg
Week 252,5  kg
Week 355,0  kg
Week 457.5  kg
Week 560,0  kg
Week 662.5  kg
Week 765,0  kg

Let op: Als beginnende sporter is het mogelijk om elke week of zelfs elke training extra gewicht toe te voegen. Als gevorderde sporter is het vaak niet mogelijk om elke week gewicht toe te voegen. En kan er langere tijd overheen gaan!

Voeg altijd geleidelijk het gewicht toe 2,5 kilo is een goed uitgangspunt! Als je te snel verhoogd of te veel gewicht toevoegt kun je vervelende blessures oplopen.

Methodes van progressive overload in de praktijk!

Het gewicht geleidelijk verhogen is dus een goede methode om progressive overload toe te passen!

Er zijn namelijk nog veel meer methodes om progressive overload in te zetten. Als je een beginnende sporter bent zal je al redelijk vooruitgang kunnen boeken met telkens het gewicht verhogen. Maar ook dit zal op den duur stagneren!

En is het noodzakelijk om meer methodes te gebruiken en af te wisselen. Ik zal hieronder een aantal effectieve methodes beschrijven hoe je ook progressive overload kunt toevoegen aan je trainingen!

1. Meer reps en sets

Een andere handige manier om progressive overload toe te voegen is om meer reps of het aantal sets te verhogen! Om zo je spieren aan een sterke trainingsprikkel bloot te stellen en meer spiergroei te realiseren!

Voorbeeld: Je traint al een tijdje zwaar, je herhalingen zijn laten we zeggen, tussen de 6 a 8 herhalingen. Dan kan het een uitkomst zijn om het te verhogen tot 12 herhalingen en het gewicht iets te verlagen en te proberen om elke set aan de 12 herhalingen te komen!

Dit zal weer een compleet andere prikkel zijn! Je lichaam reageert hierop en word weer een stukje sterker!

Dit kun je ook toepassen met het aantal sets dat je doet. Verhoog eens met een setje extra per oefening. Let wel op: Doe dit geleidelijk en luister naar je lichaam! Is het te veel, begin dan eerst met 1 setje extra.

2. Variëren van oefeningen

De volgende methode is varieer in oefeningen. De meeste sporters houden zich vast aan bepaalde oefeningen, omdat ze daar vooruitgang mee hebben geboekt. Maar op den duur gaat ook hier je lichaam aan wennen! Kies een totaal andere oefening, maar wel die met dezelfde spiergroep te maken heeft die je die dag gaat trainen.

Advies: Doe je een andere oefening? Let dan ook goed op de juiste techniek!

3. Wissel van volgorde van oefeningen.

Ook een handige techniek is het verwisselen van de volgorde van de oefeningen. Dit lijkt een kleine verandering. Maar wat wel veel invloed kan hebben voor je spierontwikkeling.

Voorbeeld: Je begint met een bench press en je volgende oefening is incline bench press. Begin dan eens met de incline bench press in plaats van de bench press. Je kunt ook je laatste oefening als eerst doen en zo kun je genoeg variëren!

4. De rustpauzes verkorten

Veel sporters rusten vaak te lang tussen de sets door. Dit is bewust en soms ook onbewust. Vaak rust je gemiddeld 1 minuut en sommige sporters nog langer! Neem eens een keer een halve minuut rust in plaats van een minuut of langer.

Heb je er moeite mee om het bij te houden? Dan kan een stopwatch een uitkomst zijn. Om zo beter inzicht te krijgen in je rust periodes.

5. Negatief trainen

Een ander hele effectieve methode is negatief trainen. En nee het betekend niet dat je de hele tijd met tegenzin moet gaan trainen. Negatief trainen heeft mij een stuk vooruit gebracht in mijn trainingen. Maar wat is negatief trainen dan?

Het is eigenlijk hoe je gewoon altijd de oefeningen uitvoert, alleen nu komt de nadruk om het gewicht langzaam te laten zakken. Wat ook wel het excentrische gedeelde heet. Normaal gesproken zal je het gewicht in gemiddeld 2 seconde laten zaken. Wat nu gemiddeld 4 seconde zal zijn. Het uitstoten van het gewicht, wat ook wel concentrische gedeelte heet doe je explosief!

Door het gewicht langzaam te laten zakken, zal er meer spierspanning op je spieren te komen staan. Waardoor je je spieren een effectieve trainingsprikkel toedient!

Let wel op: Deze trainingsmethode vraagt enorm veel van je lichaam. En is ook zeker aan te raden als je minimaal 1 jaar trainingservaring hebt opgebouwd! Doe negatief trainen ook niet elke training, maar doe dit met mate. Bijvoorbeeld 1 keer in de week, om blessures of overtraining te voorkomen.

Advies: Een spotter is geen overbodige luxe met een methode die veel van je lichaam vraagt. Veiligheid gaat immers voor!

Heb je vragen of vond je dit een interessant artikel? Laat gerust een reactie achter hieronder het artikel!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *