De 5 meest gemaakte fouten bij het bankdrukken!

Waar dien je op te letten!

Gemiddelde leestijd: 8 minuten
De 5 meest gemaakte fouten bij het bankdrukken

Bench press (oftewel bankdrukken). Éen van de populairste oefeningen voor de meeste krachtsporters. En dat is niet voor niks. Wie wilt nu niet goed ontwikkelde borstspieren?

Je ziet altijd wel iemand als je regelmatig de sportschool inloopt bij de bankdruk bezig zijn. Bench press is enorm goed voor de grote borstspieren maar is ook ontzettend goed voor meerdere spieren. Maar dat komt later in dit artikel aan bod.

Ik zie namelijk heel vaak enthousiaste sporters die er veel gewichten op schuiven. Maar het bankdrukken niet goed uitvoeren. Wat ten koste kan gaan van meer spiergroei!

Je kunt hier vroeg of laat hele vervelende blessures van oplopen. Dus ik dacht, hoogste tijd om de 5 meest gemaakte fouten te bespreken!

Inhoudsopgave

Is bankdrukken een goede oefening?

Bankdrukken is zeker een goede oefening, als je deze goed uitvoert! Bankdrukken is een compound oefening en hier train je meerdere spieren tegelijkertijd mee. De grootste spiergroep die je hiermee traint is de borstspier. Andere spieren die ook aangesproken worden zijn de triceps, schouders en je rug.

Bij het bankdrukken is het belangrijk dat je de goede houding aanneemt. Je kunt namelijk vervelende blessures oplopen. Denk aan je schouders waar ook deels van de belasting op komt te liggen. En geloof me, een schouder blessure wil je liever voorkomen dan genezen!

De 5 meest gemaakte fouten bij het bankdrukken!

Ik zal nu de 5 meest gemaakte fouten bespreken die er vaak gemaakt worden tijdens het bankdrukken. Lees deze top 5 door en probeer te kijken of jij jou uitvoering kan verbeteren of blessures juist kan voorkomen!

Om dit te verbeteren kun je bankdrukken na een hoger niveau tillen en de kans op blessures flink verkleinen!

1. Let op je ellebogen

Waar je op dient te letten is dat je je ellebogen niet te ver naar buiten moet brengen. De reden hierachter is dat de belasting meer op je schouders zullen komen, wat op langere termijn blessures op kan leveren. Je duwt immers ook minder gewicht en spreekt je borst minder aan. Wat juist wel de bedoeling is!

Zorg ervoor dat als je de stang laat zakken je de ellebogen een beetje naar binnen duwt, richting je heup.

2. Halve reps

De stang moet telkens je borst raken anders is dit een vorm van smokkelen en houd je jezelf voor de gek. Je zult ook ervaren als je de stang helemaal tot je borst laat zakken dat je iets minder gewicht kunt drukken. Tot je borst laten zakken is een stukje zwaarder als maar half laten zakken.

Je zult meer spiergroei ervaren als je de stang volledig laat zaken, in plaats van half laat zakken. Als de stang je borst niet geraakt heeft mag je dit ook niet meer tellen als een herhaling. Let op: Ik bedoel je borstspier licht aanraken niet op je borstkas laten stuiteren!

Bij uitzondering van sporters die bewegingsbeperking hebben in de schouder of borstspier

3. De stang laten stuiteren

Wat ik regelmatig in de sportschool zie gebeuren, is dat sporters de stang laten ‘stuiteren’ op hun borst. De bedoeling is dan dat de stang als het ware al iets omhoog ‘stuitert’. Ook dit is een vorm van smokkelen en je kunt hier hele vervelende blessures van oplopen. Je neemt namelijk een stukje spierspanningen weg. Wat juist kan zorgen voor dat extra spiergroei!

Probeer de stang niet op je borstspier te laten stuiteren. Probeer anders iets minder gewicht te pakken.

4. Verkeerde houding pols

Met bankdrukken is het belangrijk om op de stand van je polsen te letten. Veel sporters pakken de stang te hoog in de handpalmen wat slecht kan uitpakken voor je pols. Je kunt hier last van krijgen. Het is aan te raden om de stang laag in je handpalmen stevig vast te pakken.

Wat ook nog belangrijk is, is dat je altijd je polsen mooi recht houd. Zo voorkom je overbelasting van je polsen.

5. Iemand laten helpen

Wat ik nog vaak tegenkom in de sportschool is dat een trainingsmaatje je helpt, wat op zich goed is. Maar het probleem ligt hem dat vaak diegene die jou ondersteuning bied téveel meehelpt. Hierdoor neemt diegene een deel van de belasting weg, wat zo makkelijk al 10 kilo kan schelen! En je gauw teveel gewicht pakt, wat juist tot meer spierschade kan leiden op langere termijn!

hier zie je een persoon bankdrukken

Advies: Ga je zwaar bankdrukken? Dan is het zeker verstandig om een spotter (trainingsmaatje) te hebben die je helpt en een oogje in het zeil houd. Maar zorg ervoor dat diegene jou bij de laatste 2 herhalingen lichte ondersteuning bied en niet jou oefening overneemt. Doe ook altijd de eerste herhalingen zelf en niet met behulp van jou spotter!

Tip: Wil je meer weten over hoe je je borstpieren effectief kunt trainen? En over voeding, krachttraining en nog veel meer? Dan raad ik je het waardevolle E-Book: het Droog Trainen Protocol van Henry en Rinus aan! En ontvang direct korting!

Stappenplan: Hoe voer je de oefening wel uit?

  • Plaats de stang op de juiste hoogte op de houders
  • Plaats de stang niet te hoog anders kun je er niet bij en kost het veel kracht voor de laatste oefening
  • Kies het gewicht dat je gaat gebruiken en zet deze vast met klemmen
  • Ga op het bankje liggen
  • Houd je voeten op de grond en duw iets naar voren i.p.v naar beneden. (zo blijven je billen op het bankje)
  • Plaats je handen op de stang (15-20cm naast schouderbreedte). Houd deze stevig vast, zodat je polsen in dezelfde rechte houding blijven staan.
  • Laat de stang zakken tot je borst
  • Duw met kracht de stang weer omhoog
  • Herhaal dit tussen de 8 a 12 keer in setjes van 3.

Tip: Zorg altijd voor een goede warming up. Bij bankdrukken kun je bijvoorbeeld dezelfde oefening met lichte gewichten uitvoeren. Om zo de spieren te activeren die je zo gaat trainen en de kans op blessures te verkleinen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *