Hoe kun je leren opdrukken?

Ontdek hier verschillende variaties!

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
Leren opdrukken


Leren opdrukken?
Opdrukken, oftewel push-up is een eeuwen oude oefening. Die eigenlijk wel zo wat bij iedereen bekend in de oren klinkt of wel eens geprobeerd heeft, of regelmatig doet.

Opdrukken kan voor de 1 een makkelijke oefening zijn. Terwijl het voor een andere heel lastig is om het onder de knie te krijgen. Opdrukken is een hele goede oefening om als beginnende sporter mee te beginnen. Zelfs voor gevorderde sporters kan het een positieve werking hebben op je spierontwikkeling.

In dit artikel zal ik handige tips geven. En zal je meer informatie lezen over opdrukken. Maar het belangrijkste: Hoe kun je goed leren opdrukken? En de techniek onder de knie krijgen. Ook leer je hier verschillende variaties van het opdrukken kennen.

Inhoudsopgave

Waarom leren opdrukken?

Opdrukken is een populaire oefening wat valt onder een compound oefening. Wat betekend dat je meer spieren traint tijdens het opdrukken en de oefening over meer gewrichten gaat. Door goed te kunnen opdrukken kun je een tal van voordelen gaan verwachten denk aan:

  • Goed voor je spierontwikkeling
  • Compound oefening
  • Kunt het thuis doen in je eigen omgeving
  • Geen sport abonnement nodig
  • Je heb geen toestellen nodig

Welke spieren train je met opdrukken?

Hoe je net al hebt kunnen lezen train je ontzettend veel spieren met een goede push-up. Opdrukken word beschouwd als een goede borstspieroefening. Maar je traint ook een tal van andere spieren! Door de andere spieren die meewerken met de oefening, ben je in staat om correct te kunnen opdrukken. Hieronder benoem ik spieren die je allemaal aanspreekt tijdens een push up:

  • Borstspieren
  • Schouderspieren
  • Armspieren
  • Buikspieren
  • Rugspieren en onderrug
  • Benen
  • Bekken

Instructies van het opdrukken!

Het eerste stappenplan wat we gaan doornemen is het basis opdrukken. Het is van grootbelang om de basis goed onder de knie te hebben. Als je dat goed en gecontroleerd beheerst kun je gaan variëren in verschillende opdrukstanden.

Zodat je borstspieren van verschillende hoeken kunt gaan trainen om zo optimaal je borstspieren te kunnen ontwikkelen. Het basis opdrukken is goed voor beginners maar zeker ook als je gevorderd bent. Je kunt namelijk de oefening verzwaren. Denk aan om bijvoorbeeld een gewichtsschijf op je rug te leggen of gebruik te maken van een gewichtsvest.

‘Basis opdrukken’ Stappenplan:

  • Plaats je handen plat op de grond ter hoogte van je schouders.
  • Strek je benen en ga op je tenen staan. (Je staat nu in de plankhouding)
  • Span je buikspieren aan.
  • Houd je rug recht.
  • Buig je ellebogen en houd je gezicht naar de grond gericht, raak de vloer net niet aan.
  • Houd dit 1 seconden vast en duw jezelf weer omhoog.

Opdrukoefeningen voor beginners!

‘Opdrukken tegen de muur’ Stappenplan:

Push up tegen de muur
  • Ga een stukje van de muur af staan.
  • Plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte.
  • Laat jezelf tegen de muur zakken zodat je borst de muur net niet raakt.
  • Duw jezelf weer terug in beginpositie.

‘Opdrukken op je knieën’ Stappenplan:

Opdrukken op je knieën
  • Ga op je knieën zitten en plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op de grond.
  • Span je bovenlichaam aan.
  • Strek je benen, vorm een lijn van je knieën tot je schouders.
  • Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam.
  • Buig je ellebogen tot je borst bijna de vloer raakt.
  • Houd 1 sec vast en duw jezelf weer terug naar de beginpositie.

‘Decline push up’ Stappenplan:

Decline push up
  • Plaats je handen op de verhoging. (bv. bank of tafel)
  • Strek je benen en ga op je tenen staan.
  • Laat jezelf zakken en zorg dat je borst de verhoging net niet raakt.
  • Span je borst aan en duw jezelf omhoog.
  • Strek je armen maar zet je ellebogen niet op slot.

Opdrukken voor gevorderde!

‘Opdrukken met klappen’ Stappenplan:

  • Plaats je handen plat op de grond ter hoogte van je schouders.
  • Strek je benen en ga op je tenen staan. (ook hier begin je in de plank houding)
  • Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
  • Buig je ellebogen en houd je gezicht naar de grond gericht, raak de vloer net niet aan.
  • Duw jezelf krachtig omhoog en klap snel.
  • Je staat weer in beginpositie.

‘Incline push up’ Stappenplan:

Incline push up
  • Plaats je voeten op een verhoging. (bv een bank of tafel)
  • Plaats je handen op de grond op schouderhoogte.
  • Span je bovenlichaam aan en houd je rug recht.
  • Laat jezelf zakken door het buigen van je ellebogen.
  • Houd je gezicht naar de grond gericht en raak de grond net niet.
  • Duw jezelf weer omhoog in beginpositie.

‘Wide Grip push up’ Stappenplan:

Wide Grip push up
  • Plaats je handen wijder dan schouderbreedte op de grond.
  • Strek je benen en ga op je tenen staan.
  • Span je buikspieren aan en houd je rug recht.
  • Buig je ellebogen en houd je gezicht naar de grond gericht.
  • Zorg dat je borst de grond net niet raakt.
  • Duw jezelf weer ophoog naar de beginpositie.

‘Single Leg push up’ Stappenplan:

Single leg push up
  • Plaats je handen plat op de grond ter hoogte van je schouders.
  • Strek je benen en ga op je tenen staan. (je staat nu in de plankhouding)
  • Span je buikspieren aan.
  • Houd je rug recht.
  • Houd 1 been omhoog en laat in deze positie staan.
  • Buig je ellebogen en houd je gezicht naar de grond gericht, raak de vloer net niet aan.
  • Houd dit 1 seconden vast en duw jezelf weer omhoog.
  • Wissel af van been

‘Diamant push-up’ Stappenplan:

  • Maak met je duim en wijsvinger een ‘diamant’ vorm en plaats je handen zo op de grond.
  • Strek je benen en ga je op de tenen staan.
  • Span je bovenlichaam aan.
  • Buig je armen en houd je gezicht naar de grond gericht, zorg dat je de vloer net niet aanraakt.
  • Duw jezelf weer omhoog en sta weer in beginpositie.

‘Schoulder push up’ Stappenplan:

Schoulder push up
  • Plaats je handen plat op de grond ter hoogte van je schouders.
  • Strek je benen en ga op je tenen staan. (je staat nu in de plankhouding)
  • Span je buikspieren aan.
  • Houd je rug recht.
  • Buig je ellebogen en houd je gezicht naar de grond gericht, raak de vloer net niet aan.
  • Duw jezelf omhoog en tik met je linkerhand je rechterschouder aan.
  • Sta weer in beginpositie.
  • Wissel van arm.

De juiste techniek gebruiken!

Zoals bij elke krachtoefening is het belangrijk om de oefening correct en beheerst uit te voeren. Dit om blessures te voorkomen en om optimaal je spierweefsel aan te spreken. Bij het opdrukken is dit dan ook enorm belangrijk.

Om jou te helpen dat je de juiste techniek onder de knie krijgt, raad ik je aan om de video’s en de afbeeldingen goed te bekijken. En daarna zorgvuldig het stappenplan te bestuderen, voordat je de oefening gaat uitvoeren.

Is opdrukken goed voor spieropbouw?

Jazeker! Opdrukken is niet voor niets een van de beste en populairste oefeningen. Persoonlijk ben ik ook een grote fan van het opdrukken. Doordat je door het opdrukken bijna je gehele lichaam traint en aanspant is het een uitstekende oefening om spieren op te bouwen.

Je kunt bijvoorbeeld ook negatief gaan trainen. Dit houd in dat je langzaam zakt, laten we zeggen 3 seconde en in 1 seconde jezelf weer ophoog duwt naar de beginpositie. Doordat je vertraagt zakt komt er meer spierspanning op je spieren te staan en worden er meer spiervezels aangesproken. Hierdoor zal je spierhypertrofie gaan ervaren waardoor je meer spierontwikkeling zal krijgen!

Het opdrukken verzwaren!

Zoals je al eerder kon lezen in dit artikel kun je de oefeningen verzwaren, waardoor je nog effectiever kunt gaan trainen. Je kunt natuurlijk ook vertraagt de oefening uit gaan voeren.

Maar zelfs dat kan na een tijdje ook te ligt worden. Dan kan het een enorme goede oplossing zijn om gebruik te maken van halterschijven. Deze leg je vervolgens op je rug. En een andere optie is om een gewichtsvest te dragen. Die vind ik persoonlijk handig en fijn in gebruik. Je kunt bij de meeste gewichtsvesten het gewicht zelf bepalen!

Pijn in je pols bij het opdrukken?

Het volgende punt waar ik het over wil hebben is dat je pijn in je pols kunt gaan ervaren. Vooral als je beginnend bent kan het pijn veroorzaken in je polsen. Dat komt doordat je polsen niet gewend zijn aan deze houding.

Een handige tip wat voor mij heel goed heeft geholpen is om gebruik te maken van opdruksteunen. Hierdoor kun je je polsen in jou gewenste positie zetten. En zal het een stuk aangenamer voelen om te gaan opdrukken.

Hoeveel herhalingen voor optimaal resultaat?

Een andere vraag die ook belangrijk is: Hoeveel herhalingen moet je maken voor spieropbouw? Het is aan te raden om het tussen de 6 a 12 herhalingen te houden voor optimaal spieropbouw. Als je meer dan 12 herhalingen maakt, dan train je meer op je spieruithoudingsvermogen.

Houd er ook rekening mee als je je lichaam zwaar hebt belast, je lichaam tussen de 42 en 72 uur rust nodig heeft om te herstellen! Dat komt er op neer dat je 2 a 3 keer per week intensief kunt gaan opdrukken!

Tot slot!

Opdrukken is de meest gebruikte oefening en kun je doen waar je ook maar bent! Het is een hele goed oefening om spieren te ontwikkelen, doordat je met een push up veel spieren aanspreekt! Het is immers wel belangrijk dat je het correct uitvoert. Daarom raad ik aan om de video’s en afbeeldingen goed te bekijken en het stappenplan te lezen. Zodat je de techniek goed kunt aanleren.

Probeer het opdrukken te verzwaren als het makkelijker word. En probeer steeds meer verschillende variaties uit, om zo spiergroei mogelijk te blijven maken!

Wil je meer weten over hoe je effectief spiermassa kunt gaan opbouwen? Dan is het Spiermassa Protocol iets voor jou! Er zijn al enorme mooie resultaten mee behaald!

Ja ik wil direct beginnen>>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *