Krachttraining: 10 eiwitrijke voedingsproducten!

Lees hier de eiwitrijke producten voor meer resultaten!

Gemiddelde leestijd: 15 minuten
Krachttraining 10 eiwitrijke voedingsproducten!

Krachttraining: 10 eiwitrijke voedingsproducten! De meeste krachtsporters weten inmiddels wel dat eiwitten nuttigen van groot belang is om spieropbouw te realiseren.

Maar toch kan dat best een moeilijk opgave zijn, vooral om het vol te houden. Ik heb het zelf ook ervaren. Vandaar dat ik dacht dat het goed zou zijn om in dit artikel de top 10 eiwitrijke voedingsproducten te bespreken!

Of wil je gewoon handige informatie over genoeg eiwitten te nuttigen, dan is dit ook een interessant artikel voor jou!

Om jou te helpen om zo voldoende eiwitten te nuttigen en het een stuk makkelijker te maken voor optimaal spieropbouw!

Inhoudsopgave

Krachttraining: 10 eiwitrijke voedingsproducten

Door genoeg eiwitten in je voedingspatroon toe te voegen, kun je voor een groot deel optimaal spieren opbouwen. Eiwitten zijn als het ware de perfecte bouwstenen voor een getraind lichaam te creëren!

Eiwitten: zorgen er namelijk voor dat de microscheurtjes die er worden gemaakt tijdens krachttraining, weer volledig worden herstelt. Je spieren reageren daar weer op, door je spieren te verstevigen en te verdikken. En zo word je dus steeds gespierder.

Maar wat een hele belangrijke rol speelt en bijdraagt om spieren te ontwikkelen is, essentiële koolhydraten en goede vetten. Wat ook nog regelmatig onderschat word!

Koolhydraten: Zorgen ervoor dat je lichaam de energievoorraad in je spieren weer herstelt en je weer vol energie zit voor de volgende training. Eet je te weinig koolhydraten, zal je lichaam de energie moeten halen uit eiwitten in je spieren en dat zorgt weer voor minder spiermassa.

Goede vetten: Heeft een positieve invloed op je testosteron gehalte. Testosteron zorg immers voor spieropbouw!

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Voordat de top 10 eiwitrijke voedingsproducten worden benoemd, is het natuurlijk ook belangrijk om te weten wat de richtlijnen zijn. Hoeveel eiwitten dien je te nuttigen?

Een volwassen persoon heeft gemiddeld 0,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Dat is 56 gram eiwit voor een persoon die 70 kilo weegt. Dat geld voor mannen en vrouwen!

Beoefen je duursport, dan ligt je eiwitten inname tussen de 1,2 tot 1,5 gram eiwit, per kilo lichaamsgewicht.

Beoefen je krachttraining, varieert de eiwit inname tussen de 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

De bovenste richtlijnen kunnen verschillen doordat het ook afhangt hoe intensief je duursport of krachttraining beoefend.

10 eiwitrijke voedingsproducten!

1. Eieren

Eieren zijn heel bekend in de sportwereld en dat is natuurlijk niet voor niks, eieren bevatten namelijk hele goede bouwstoffen voor je lichaam. Ook zitten eieren vol met eiwitten wat goed is voor je spieropbouw. Maar dat is nog niet alles, het zit namelijk ook vol met vitamines en mineralen, die je als sporter nodig hebt. Eieren mogen zeker niet ontbreken in een goed voedingspatroon!

Tip: Wil je meer weten over hoe je heerlijke eiwitrijke recepten kunt bereiden? Dan raad ik je het Proteïnerijke Recepten Pakket aan! Klik hier voor meer informatie>>

gemiddelde voedingswaarde per hard gekookt ei:

  • 75 kcal
  • vet 5,2 g
  • koolhydraten 0,7 g
  • eiwitten 5-6 g
hier zie je meerdere eieren

2. Kipfilet

Een van de beste voedingsproducten die hoogwaardige eiwitten bevatten is het welbekende stukje kip! Ben je echt serieus met krachttraining bezig mag kipfilet zeker niet ontbreken. Kipfilet zit vol eiwitten en is ook nog mager, wat goed in je dieet past! tip: Wissel gerust een keer af met kalkoen, deze 2 gevogelte komen goed overeen in voedingswaarde. Kip of kalkoen kun je ook met allerlei gerechten combineren. Dus combineer er maar op los! En eet smakelijk.

Gemiddelde voedingswaarde kipfilet 100 gram:

  • kcal 164
  • vet 3,6 g
  • waarvan verzadigd vet 1 g
  • koolhydraten 0 g
  • eiwitten 31 g
hier zie je kipfilet

3. Notensoorten

Een handje noten bevat essentiële bouwstoffen. Noten zitten namelijk vol voedingsstoffen zoals: vitamines, mineralen en onder andere omega 3 vetzuren, wat onder goede vetten valt.

Gemiddelde voedingswaarde handje noten 25 gram:

  • 160 kcal
  • vet 13,7 g
  • waarvan verzadigd vet 1,9 g
  • koolhydraten 3 g
  • eiwitten 5,4 g
hier zie je noten

Een handje noten per dag is immers genoeg. Eet niet een hele zak in een keer leeg en vermijd gezouten of gebakken noten. Die zitten namelijk vol onnodige vetten. Kies voor rauwe noten!

Tip: Wissel een keer af met: amandelen, cashewnoten, paranoten, pistachenoten, walnoten, pecannoten of pinda’s, die behoren tot de categorie peulvruchten. Verschillende soorten noten hebben hun eigen unieke voedingswaarde.

4. Biefstuk

Wie voor het echte krachtvoer wilt gaan, dan is een stuk biefstuk zeker aan te raden! Biefstuk zit namelijk vol met vitamines, mineralen, ijzer en creatine die voor meer spierkracht zorgen! En natuurlijk een hoog gehalte aan eiwit!

Gemiddelde voedingswaarde biefstuk 100 gram:

  • kcal 270
  • vet 19 g
  • waarvan verzadigd vet 8 g
  • koolhydraten 0 g
  • eiwitten 25 g
hier zie je een biefstuk

5. Zalmfilet

Een goede eiwit bron is vis, zalm is er daar een van. Zalm bevat vitamines. waaronder vitamine D, mineralen, goede vetten en omega 3. Zalm bevat ook nog eens boordenvol eiwitten, wat zeker goed van pas komt om een getraind lichaam te creëren!

Een weetje. Zalm zou ook goed zijn voor je: Bloedvaten, hart, huid/haar, voor je ogen, spieren en verlaagt je cholesterol.

Gemiddelde voedingswaarde zalmfilet 110 gram:

  • kcal 220
  • vet 15,7 g
  • waarvan verzadigd vet 3,3 g
  • koolhydraten 0,0 g
  • eiwitten 20,2 g
hier zie je een zalm, een vissoort

Let wel op welke zalm je kiest, ga voor de wilde zalm of biologische zalm. Reden hierachter is dat ander soorten zalm gekweekt worden en zo minder voedingsstoffen bevatten. En er worden in de meeste gevallen ook groeihormonen toegevoegd, dus kies bewust!

6. Magere kwark

Je heb er vast wel eens van gehoord magere kwark, maar is kwark nu goed? Jazeker, magere kwark bevat namelijk calcium wat weer goed is voor je botten. Het bevat tevens veel eiwitten, namelijk caseïne eiwit. Dat zorgt voor langzame afgifte van eiwitten gedurende de dag/nacht. Dus dat komt goed uit vlak voor je gaat slapen! En het is ook nog is mager, dus goed voor je sportdieet!

Gemiddelde voedingswaarde magere kwark 100 gram:

  • kcal 54
  • vet 0,5 g
  • waarvan verzadigd vet 0,3 g
  • koolhydraten 3,5 g
  • eiwitten 9,9 g
hier zie je een kom met kwark
hier zie je een kom met kwark

7. Bruine bonen

Bonen, je hebt ze in verschillende soorten en ze hebben allemaal hun eigen unieke eigenschappen. Maar bruine bonen bevatten belangrijke voedingsstoffen, denk aan: Vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Bonen zorgen ook dat het slechte LDL-cholesterol verlaagt wordt en het bevat ook nog is goede koolhydraten!

Eet bonen wel met mate, te veel bonen eten kan slecht zijn voor je gezondheid. Dit komt namelijk door het stofje antinutriënten. Maar als je ze met mate eet is het juist goed voor je gezondheid. Het stofje komt in meer producten voor, denk aan noten, granen & zaden.

Het bekende gezegde: Van alles waar te veel voor staat is slecht! Daar zit waarheid in. Dat geld namelijk voor alle producten, eet met mate en eet het niet de hele dag door, maar varieer!

Gemiddelde voedingswaarde bruine bonen per 60 gram:

  • kcal 72
  • vet 0,4 g
  • waarvan verzadigd vet 0,1 g
  • koolhydraten 10,8 g
  • eiwitten 3,9 g
hier zie je bord bruine bonen

8. Kikkererwten

Ook dit product bevat veel eiwitten en kan je heel goed gebruiken als tussendoortje. Denk aan hummus, wat je bijvoorbeeld op je brood kunt smeren. Je kunt het gebruiken als vleesvervanger. Ze bevatten ook nog is vitamines, ijzer en Tryptofaan. Dat is een essentiële aminozuur dat je lichaam zelf niet aanmaakt!

Gemiddelde voedingswaarde kikkererwten per 100 gram:

  • kcal 155
  • vet 3 g
  • waarvan verzadigd vet 0 g
  • koolhydraten 22 g
  • eiwitten 7,5 g
hier zie je een schaal met kikkererwten

9. Kaas

Je hebt het vast eerder gehoord, kaas zit vol eiwitten. Kaas valt onder zuivelproducten en bevat mineralen en calcium. Dat weer goed is voor je botten en gebit. Let wel op welke kaas je neemt, kaas bestaat ook veel uit vet. Kies bij voorkeur 30+ kaas, deze bevat namelijk een stuk minder vet!

Gemiddelde voedingswaarde 30+ belegen, 30 gram (1 voorgesneden plak):

  • kcal 92
  • vet 5,9 g
  • waarvan verzadigd vet 3,9 g
  • koolhydraten 0 g
  • eiwitten 9,6 g
hier zie je plakjes kaas

10. Quinoa

Dit voedingsproduct is vrij onbekend maar word steeds populairder. En zo raar is dat niet. Het word zelfs gezien als superfood. En dat zijn deze zaden zeker niet voor niets! Ze bevatten namelijk veel eiwitten, ijzer, verschillende vitamines, mineralen, koper & magnesium. Ze zijn ook nog is heel voedzaam. Deze zaadjes doen zeker hun naam als superfood eer aan!

Gemiddelde voedingswaarde (rauwe) quinoa per 75 gram:

  • kcal 279
  • vet 4,9 g
  • waarvan verzadigd vet 0,9 g
  • koolhydraten 45,5 g
  • eiwitten 11,4 g
hier zie je quinoa

Conclusie!

Het is belangrijk om genoeg eiwitten te eten voor meer spiergroei en spierkracht op te bouwen. Maar vergeet zeker niet de vitamines, mineralen en de andere belangrijke bouwstoffen voor je lichaam! Om genoeg eiwitten en bouwstoffen binnen te krijgen is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Om zo je lichaam van voldoende bouwstoffen te voorzien!

Je kunt het aanvullen met een eiwitshake. Eet je gevarieerd en eiwitrijk krijg je in de meeste gevallen al genoeg eiwitten binnen. Bekijk in de artikel welke voedingsproducten ik beschreven heb die eiwitrijk zijn en goede bouwstoffen bevatten. Voeg deze in een gezond eetpatroon toe en boek zo vooruitgang!

Proteïnerijke Recepten Pakket Review

Wil jij heerlijke proteïnerijke recepten bereiden in korte tijd? Vele andere zijn heel tevreden over deze heerlijke recepten!

Ervaar het zelf>>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *