Hoe vaak krachttraining per week?

Hoe vaak krachttraining per week

Hoe vaak krachtraining per week is de juiste hoeveelheid? Dit is een vraag die vaak in de sportschool de ronde gaat en wat nog niet voor iedereen even duidelijk is.

En juist om hier meer duidelijkheid over te krijgen zal ik er dieper op in gaan, zodat je de juiste richtlijn aan kunt gaan houden en meer progressie in bijvoorbeeld te sportschool kunt gaan boeken!

Het is van belang om jezelf in een van de 3 categorieën te gaan indelen, welke het meest bij jou van toepassing is! Laten met de eerste categorie beginnen.

Beginnende krachtsporters

De eerste categorie is de beginnende sporter. Je bent als het ware een beginnende sporter als je net kennis maakt met gewichten. En niet al langer dan 2 jaar met gewichten traint. Als beginnende sporter zal je vrijwel op elke trainingsprikkels gaan reageren. Hierdoor zal je lichaam zich gaan aanpassen, dit doordat je lichaam simpelweg niet bekend is met deze soort belastingen.

Als beginnende sporter is het advies om 2 tot 3 dagen per week aan krachttraining te doen. Dit doordat minimaal 2 keer per week nodig zal zijn om spiergroei te kunnen gaan stimuleren. Let er wel op dat je rustig de intensiteit opbouwt. Vooral als beginnende sporter kun je blessure gevoelig zijn doordat je lichaam onbekend is met deze soort van belasting.

Semi-gevorderden

Met een semi-gevorderde sporter word bedoelt als je al een langere tijd in der weer bent met gewichten. En al een goede bewegingsefficiëntie opgebouwd hebt. In dit geval kun je de hoeveelheid trainingsdagen verhogen met 3 tot 4 dagen dagen per week. Hierdoor kun je meerdere spiergroep 2 keer per week gaan trainen om zo het trainingsvolume te gaan verhogen! Dit kun je handig gaan doen aan de hand van een split-schema of full body workout.

Zo is het aan de raden om in je trainingsschema compound oefeningen te gaan verwerken. Compound oefeningen zijn oefeningen die over meerdere gewrichten gaan en ook meerdere spiergroepen aanspreekt. Wat ook betekend dat de belasting een stuk zwaarder zal zijn. Waardoor rust ook een belangrijk onderdeel in je schema moet gaan worden!

Gevorderd

Als gevorderde sporter ben je al een hele geruime tijd bekend met de juiste belastingen/gewichten. En weet je welke trainingsfrequentie het juist werkt en bij jou past om je spiergroepen te laten ontwikkelen. Je bent dan al gemiddeld 2 tot 5 jaar of meer actief met krachttraining. In dit geval zou je 5 tot 6 dagen per week kunnen gaan trainen.

Door 5 tot 6 dagen per week te trainen zou je de spiergroepen 2 keer per week kunnen gaan trainen aan de hand van een overzichtelijk split-schema. Verdeel overigens de spiergroepen altijd goed door de week heen zodat voldoende rust gegarandeerd is.

Hoe vaak krachttraining per week voor vrouwen?

Het is algemeen bekend dat een vrouw minder testosteron heeft dan een man. Hierdoor zal de spiergroei bij een vrouw ook langzamer gaan dan bij een man. Dit heeft overige niks te maken dat krachttraining alleen voor mannen is weggelegd. Integendeel zelfs, krachtraining brengt juist enorm veel voordelen met zich mee voor vrouwen!

Op de vraag hoe vaak krachttraining per week voor vrouwen? Dit kun je als het ware vergelijken met de 3 categorieën die hierboven benoemt zijn. Voor een beginner is het dus aan te raden om minimaal 2 keer per week aan krachttraining te doen om überhaupt vooruitgang te kunnen boeken.

Hoe vaak krachttraining per week vrouwen

Dit kan in de loop der jaren aan de hand van ervaring met gewichten verhoogt worden naar 5 keer per week. Wederom is het altijd belangrijk om je spieren voldoende hersteltijd te gunnen. En dat je krachttraining altijd geleidelijk dient op te gaan bouwen! Deze 2 aspecten zullen altijd voorop moeten gaan staan.

Krachttraining voor vrouwen is immers steeds populairder. Dit doordat meer spiermassa juist voor meer vetverbranding zorgt en je vetpercentage kunt gaan verlagen. Je zou er ook voor kunnen kiezen om krachttraining af te wisselen met cardio, zoals een intensieve HIIT training.

Waarom niet vaker aan krachttraining doen?

Vaak is de denkfout al snel gemaakt van hoe meer hoe beter. Maar dit is juist met krachttraining niet altijd het geval! Door je spierweefsel onvoldoende te laten herstellen zullen je spieren uiteindelijk niet gaan ontwikkelen en zal je achteruit gaan in je progressie. Overbelasting ligt dan op de loer wat weer lijd tot overtraining. Om dit te vermijden is het aan de raden om je spieren gemiddeld 48 tot 72 uur te laten herstellen voordat je de spiergroep weer gaat belasten.

De voordelen van krachttraining!

Krachttraining brengt enorm veel voordelen met zich mee denk bijvoorbeeld aan:

  • Afvallen, krachtraining zorgt voor een snellere vetverbranding en heeft een afterburn effect!
  • Je lichaam wordt sterker
  • Krijgt een strakker lichaam
  • Goed voor je algehele gezondheid
  • Positief effect op je botdichtheid
  • Meer zelfvertrouwen doordat je er beter uit ziet
  • Minder snel kans op blessures doordat je je spieren traint
  • Je algemene gezondheid krijgt een flinke boost

Lees ook meer relevante blogs!