Hoeveel herhalingen moet je maken tijdens krachttraining? Deze vraag vragen sporters zich nog regelmatig af. Er kan hier soms nog vrij veel onduidelijkheid over zijn. Dus ik dacht, hoogste tijd om hier wat dieper op in te gaan!
Als je net begint met krachttraining, dan kom je er snel achter dat er veel meer factoren een rol mee spelen om een getraind lichaam te creëren.
Wanneer je een goed trainingsschema hebt opgesteld en lekker wil knallen in de fitness, dan vraag je jezelf natuurlijk af: Hoeveel herhalingen moet ik maken voor optimale spiergroei te kunnen creëren?
Dat is een logische vraag, want je wilt immers vanaf het begin zo goed mogelijk krachttraining beoefenen. Hier op krachttraininginfo ben je op het juiste adres. In dit artikel krijg je antwoord op de vraag hoeveel herhalingen je moet maken tijdens krachttraining! Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Bepaal wat je trainingsdoel is!
Als je net wilt beginnen met krachttraining kan het nog best ingewikkeld zijn om te starten, als je serieus krachttraining wilt beoefenen.
Vele denken dat je alleen maar aan de gewichten moeten hangen en dat betekent krachttraining. Dat is deels waar, maar krachttraining bestaat uit veel meer factoren dan alleen maar aan de gewichten hangen!
Als je namelijk serieuze resultaten wilt behalen in krachttraining, dan zou je je levensstijl moeten aanpassen. Zoals gezonde voeding nuttigen, voldoende nachtrust nemen en je spieren optimaal te laten herstellen, na een intensieve work-out. Dit is een greep waar je allemaal rekening mee dient te houden, voor maximale resultaten te behalen!
Het aantal herhalingen zijn één van de factoren die mee spelen en invloed hebben om je doelen te behalen.
Om erachter te komen hoeveel herhalingen bij jou van toepassing zijn, zal je jezelf moeten afvragen wat voor doel je in gedachten hebt. Als je dat weet kun je de aantal herhalingen pas gaan bepalen en toepassen.
Hoeveel herhalingen moet je maken tijdens krachttraining?
Om vast te stellen hoeveel herhalingen je bij jou kunt toepassen om jou doel te behalen, moet je voor jezelf bepalen waar je voor wilt trainen.
Je kunt namelijk je spieren voor verschillende doeleinden trainen. En om daar meer duidelijkheid over te hebben zal ik hieronder benoemen voor welke doelen je kunt trainen en welke herhalingen daarbij horen. Zo kun je voor jezelf makkelijker bepalen wat bij jou past!
Het verbeteren van spieruithoudingsvermogen
Als je spieruithoudingsvermogen wilt trainen dienen er meer herhalingen worden gemaakt. Het aantal herhalingen ligt tussen de 12 a 20 herhalingen, om zo je spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
De rustmomenten tussen de setjes door worden ook een stuk ingekort. Dan houd je gemiddeld rust tussen de 30 seconden a 1 minuut.
Zorg ervoor dat je het gewicht zo installeert dat je de tussen de 12 en 20 herhalingen kunt maken. En wat ook belangrijk is, correct de oefeningen uitvoeren!
Dat betekend dat je met gewichten moet trainen tussen de 20% en tussen 65% van je 1RM. Met de 1RM word bedoelt; het maximale gewicht waar je 1 herhaling mee kunt maken.
Het trainen van spieruithoudingsvermogen wordt vaak interessant gevonden door duursporters. Als je kracht wilt vergroten of meer spiermassa op wilt bouwen is deze methode minder geschikt voor jou.
Het is immers niet slecht om je spieruithoudingsvermogen soms te trainen. Het kan juist een andere trainingsprikkel geven waar je lichaam nog niet aan blootgesteld is. Door je spieruithoudingsvermogen te trainen, heeft je lichaam minder last van de verzuring in je spieren die optreed tijdens het trainen. Je zult in de loop van de tijd merken dat je minder verzuring ervaart in je spieren!
Wat houd verzuring van je spieren in?
We kennen het allemaal als je regelmatig intensief je spieren belast. Verzuring, een branderig gevoel in je spieren. Maar wat is nu die verzuring in je spieren wat je ervaart tijdens het trainen?
Verzuring in je spieren ontstaat door melkzuurophopingen in je spierweefsel. En daardoor zal je ook merken dat het steeds moeilijker is om de verzuring te negeren. Je beoefend de oefening niet meer correct uit en legt uiteindelijk de gewichten weer neer. Door de verzuring kunnen je spiervezels steeds minder goed samentrekken.
Het opbouwen van meer spiermassa
Als je doel is om spiermassa te kweken, dan zijn er weer andere richtlijnen voor het aantal herhalingen en de rust momenten, tussen de setjes door!
De richtlijnen die voor spiermassa ontwikkelen gelden, dienen tussen de 8 a 12 herhalingen te liggen. Je dient het juiste gewicht te gebruiken en de oefening correct uit te voeren!
Als je spiermassa wilt opbouwen word er aangeraden om gewichten te gebruiken die tussen de 65% en 85% van je 1RM moet liggen.
De rustmomenten die je tussen de setjes in last als je spiermassa wilt ontwikkelen ligt tussen 1 a 2 minuten.
Hou er rekening mee, dit zijn richtlijnen. Elk lichaam reageert anders op bepaalde herhalingen en belastingen. Er wordt aangeraden om tussen de 8 a 12 herhalingen uit te voeren.
Dat betekent niet dat als jij 6 herhalingen maakt je geen spiermassa kunt opbouwen. Elk lichaam reageert namelijk anders op trainingsprikkels!
Ben je geïnteresseerd in spiermassa? Dan kan dit wel is interessant voor jou zijn! Klik hier voor meer informatie>>
Het vergroten van je maximale spierkracht
Als je trainingsdoel is gevallen op het vergroten van je maximale spierkracht, dan word er aangeraden om je herhalingen tussen 1 a 5 herhalingen te houden!
Bij het vergroten van je maximale spierkracht ligt je trainingsintensiteit tussen 85% en 100% van je 1RM.
De rustmomenten die je houd tussen de setjes door als je maximale spierkracht wilt vergroten is, 3 a 5 minuten.
Om je maximale spierkracht te vergroten is het van groot belang om zwaar te trainen en de herhalingen laag te houden, om zo je maximale spierkracht te stimuleren. Let ook op bij een zwaar gewicht dat je de oefening gecontroleerd en correct kunt uitvoeren. De rustperiode tussen de setjes is ook wat langer dan bij andere trainingsdoelen!
Wil je meer handige informatie over hoe je krachttraining kunt opbouwen? Dan adviseer ik je om dit artikel te lezen!
Kies je trainingsdoel!
Het is dus belangrijk om het juiste trainingsdoel te kiezen waar jij naar toe wilt werken. En hierop het juiste gewicht en herhalingen op aan de passen. Neem de richtlijnen die er voor staan niet te nauw, 1 herhaling meer of minder zal niet veel verschil maken. Kijk waar jou lichaam het beste op reageert!
In dit artikel heb ik de doelen beschreven en welke herhalingen hierbij passen. Bekijk dus zelf waarvoor je kiest, let er wel altijd op dat je de oefeningen correct en gecontroleerd uitvoert. Dat scheelt een hoop vervelende blessures. Een slechte uitvoering van de oefeningen kan je spiergroei belemmeren!
Wil jij op een verantwoorde manier je training opbouwen met echte resultaten? Dan is het Droog Trainen Protocol van Henry & Rinus de oplossing voor jou!
Start direct mannen>>
Wil jij op een verantwoorde manier je training opbouwen met echte resultaten? Dan is het Droog Trainen Protocol van Henry & Rinus de oplossing voor jou!
Start direct vrouwen>>Wacht je vergeet iets!
Laat je mail achter en ontvang direct 20 gratis waardevolle tips die voor verschillende doelen van toepassing zullen zijn!