Hoe bouw je spiermassa op?

Lees hier handige tips en informatie!

Gemiddelde leestijd: 13 minuten
Hoe bouw je spiermassa op

Hoe bouw je spiermassa op? Dit is een vraag die ik regelmatig in je mijn mailbox lees. En zo gek is dat natuurlijk niet! De meeste sporters die in het krachthonk te vinden zijn of voor het eerst kennis maken met krachttraining, willen vaak meer spiermassa opbouwen.

Maar spiermassa opbouwen kan toch nog een vrij moeilijke opgave zijn. Je hebt het immers niet zomaar even gedaan! Ik weet als geen ander hoe moeilijk spiermassa opbouwen kan zijn. Ik werk zelf al 13 jaar intensief aan mijn lichaam. En heb in de loop der jaren aardig wat kennis opgedaan, over hoe je succesvol spiermassa op kunt gaan bouwen.

Aan de hand van dat ik er veel vragen over krijg, over hoe je nou spiermassa kunt opbouwen dacht ik, hoogste tijd om een artikel te schrijven waar ik handige informatie deel. Je leest onder andere de voordelen van spiermassa.

En je zult ook waardevolle tips krijgen hoe je spiermassa effectief kunt gaan opbouwen! Als dat ook jou doel is, dan raad ik aan om dit artikel zorgvuldig door te lezen.

Inhoudsopgave

Waarom spiermassa opbouwen?

Serieuze spiermassa is niet alleen indrukwekkend. Maar het is ook belangrijk voor meer factoren. Door effectief krachttraining te doen zal je spiercoördinatie verbeterd worden. Ook zal je meer calorieën verbranden doordat je meer spierweefsel hebt en daardoor zal je lichaam meer energie gaan verbruiken. Wat er toe zal leiden dat je meer vet kunt gaan verbranden!

Ook is krachttraining enorm goed voor je gezondheid. Lees hier een aantal gezondheidsvoordelen!

  • Verminderd de blessurekans
  • Versterkt je immuunsysteem
  • Verbeterd de hormoonbalans
  • Meer flexibiliteit
  • Sterke botten
  • Verminderd de kans op hart en vaatziektes

Dit is een greep uit een aantal positieve voordelen die je kunt gaan verwachten als je krachttraining/spiermassa beoefent. Als je het aan mij vraagt, genoeg reden om meteen aan de slag te gaan met krachtraining!

Hoe bouw je spiermassa op?

Om spiermassa op te bouwen moet je rekening houden met 3 basis principes die zorgen voor meer spiermassa:

  • Spierspanning
  • Spierschade
  • Herstel

Door spierspanning op je spieren zorg je ervoor dat je je spieren een prikkel toedient. Wat zal leiden tot spierschade. Hierdoor ontstaan er microscheurtjes in je spierweefsel.

Door je spieren genoeg rust te geven zal het herstelproces beginnen. De microscheurtjes zullen worden herstelt waardoor je spierweefsel zal gaan verdikken. Jou taak is dus om de volgende training weer meer spierspanning te creëren. Om ervoor te zorgen dat er weer spierschade ontstaat. Het is belangrijk om dit continu te blijven herhalen om zo spiermassa op te bouwen!

Hoe snel kun je spiermassa opbouwen?

Je hoort wel eens verhalen over krachtsporters die meer dan 10 kilo aan spieren hebben opgebouwd in een relatief korte tijd. Ik kan je verklappen dat kan simpelweg niet! In ieder geval niet als je op een natuurlijke manier traint zonder verboden middelen. Zoals anabolen steroïde, wat ik ten strengste afraad. Door de gezondheidsrisico’s die het met zich meebrengt!

Hoeveel een persoon spiermassa op kan bouwen verschilt per persoon. Dat is deels toe te schrijven aan je aanleg in je genen. Het kan ook sterk variëren van hoe serieus jij je trainingen neemt.

Bijvoorbeeld: Neem je genoeg rust, eet je voldoende eiwitten, heb je genoeg nachtrust en train je zwaar genoeg. Allemaal factoren die invloed hebben op het opbouwen van spiermassa.

Hoeveel spiermassa kun je per maand opbouwen?

Er zijn wel verschillende onderzoeken gedaan hoeveel een persoon spiermassa kan ontwikkelen. En het gemiddelde bij een man is 0,5 tot 1 kilogram per maand, als beginnende. Als je een ervaren sporter bent zal dat met de juiste omstandigheden 0,2 tot 0,5 kilogram kunnen zijn.

Dit komt doordat je naarmate je langer traint je in aanraking komt met de wet van verminderde meeropbrengst. Dat betekend kort samengevat: Naarmate je langer traint, hoe meer je je lichaam moet prikkelen om vooruit te komen. En zal het moeilijker worden om meer spiermassa te kunnen creëren.

Vrouwen kunnen gemiddelde 0,5 kilogram opbouwen. En ook hier zal het minder worden naarmate je meer ervaring opbouwt.

Is spiermassa ook goed voor vrouwen?

Jazeker! Vaak word er gedacht dat het alleen voor mannen is weggelegd. En dat het voor vrouwen niks is omdat ze er enorm gespierd van zouden worden. Maar dat is juist niet waar! Je hoeft niet bang te zijn dat je als vrouw enorm gespierd gaat worden.

De reden is dat testosteron het verantwoordelijke hormoon is voor spieropbouw. Mannen hebben een hoger testosteron gehalte dan vrouwen. Dat is de reden dat mannen vaak gespierder zijn dan vrouwen.

Krachttraining vrouw

Waar het op neer komt is dat je als vrouw je niet druk hoeft te maken dat je binnen de kortste keren enorm gespierd zal worden. Je zal er juist heel veel profijt van hebben en er gezondheidsvoordelen uit kunnen halen. En nog een positief punt wat voor de meeste vrouwen belangrijk is. Is dat je met meer spiermassa meer calorieën kunt gaan verbranden!

Wil je meer weten wat krachttraining doet voor een vrouw en de voordelen ervan? Dan raad ik het artikel aan dat ik geschreven heb over: Is krachttraining goed voor vrouwen>>

Tips om meer spiermassa op te bouwen!

Hieronder zal je een overzicht lezen van 6 tips die belangrijk zijn om spiermassa op te bouwen. Door deze tips toe te passen kun je beginnen met spiermassa te ontwikkelen. Laten we snel beginnen!

Tip 1: Train zwaar!

Zwaar trainen is van groot belang om spiermassa op te bouwen. Door zwaar te trainen kun je ervoor zorgen dat je je spierweefsel kunt beschadigen. En je lichaam zich aan gaat passen ook wel supercompensatie genoemd!

Een goede richtlijn is dat je ervoor moet zorgen dat je tussen 6 en 12 herhalingen blijft. En zorgt dat je bij de laatste herhalingen alles geeft!

Bodybuilder die zwaar traint

Als je bijvoorbeeld de 12 herhalingen makkelijk haalt dan is het goed om het gewicht te verhogen. En te zakken met het aantal herhalingen, verhoog het gewicht met kleine stapjes. Zodat je 6 tot 8 herhalingen kunt maken. Zo kom je steeds een stapje hoger en je spiermassa ook.

Tip 2: Kies voor losse gewichten!

Voor meer spiermassa is het effectief om ervoor te kiezen om te trainen met losse gewichten.

Door met losse gewichten te trainen zal je je balance moeten bewaren. Waardoor je meer spieren activeert, dat met toestellen niet het geval is. Je bewegingsomloop word als het ware geleid.

Een ander positief voordeel om met losse gewichten te trainen is dat de blessurekans minder zal zijn. Doordat je een natuurlijke lichaamsbeweging hebt. Je hoeft overigens nu niet alle fitness toestellen uit je routine te verbannen. Zorg ervoor dat je oefeningen ook uit losse gewichten bestaat.

Tip 3: Compound oefeningen

Door compound oefeningen in je trainingsschema toe te voegen kun je je meer richten op spiermassa. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij meer spiergroepen samen moeten werken om de oefening voor elkaar te krijgen. Wat betekend dat het over meer gewrichten gaat.

We nemen een voorbeeld: Als je bankdrukt dan moeten er meer spieren samenwerken om de oefening voor elkaar te krijgen. Je schouderspieren en triceps zullen ook actief mee moeten werken. Waardoor ook meerderde gewrichten erbij betrokken worden.

Als je de oefening flys traint dan worden alleen je borstspieren getraind. En dit gaat maar over 1 gewricht. Ook wel een isolatie oefening genoemd.

Het voordeel van een compound oefening is dat je meer kracht kunt zetten doordat er meer spieren samen moeten werken. Meer kracht betekend meer spiermassa! Als je al meer spiermassa hebt opgebouwd dan mogen isolatie oefeningen ook zeker niet ontbreken!

Tip 4: Voeding!

Je heb het vast wel vaker gehoord, voeding en krachttraining zijn de beste vrienden van elkaar. Het is heel belangrijk om je voeding op orde te hebben. Voeding zorgt ervoor dat het een stuk zal versnellen om spiermassa op te kunnen bouwen! Je lichaam heeft voor het herstelproces waardevolle voedingsstoffen en bouwstoffen nodig om ook volledig te kunnen herstellen.

Hier zie je gezonde voeding

Mijn advies is ook om iets meer te eten dan je nodig hebt. Je lichaam moet genoeg energie beschikbaar hebben om spiermassa op te kunnen bouwen.

En 1 van de belangrijkste bouwstof is het bekende eiwit. Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren kunt gaan opbouwen. Het advies is ook om 1,4 tot 1,8 gram per kg lichaamsgewicht te eten om spieropbouw te kunnen realiseren. Vergeet ook niet om gezonde vetten en koolhydraten te eten die zijn immers ook van grootbelang!

Tip 5: Neem je rust!

Neem voldoende rust! Dat word nog steeds te vaak onderschat, rust is soms nog wel belangrijker dan trainen zelf. Je kunt zo intensief trainen als je wilt maar als je niet genoeg rust neemt zal je geen vooruitgang boeken. Integendeel zelfs, je kunt vervelende blessures ontwikkelen en overtraind raken!

Je spieren moeten na een stevige workout voldoende rust krijgen om weer te kunnen herstellen. Als je intensief je spieren hebt getraind is de richtlijn om 48 tot 72 uur rust te nemen, voordat je je spieren weer gaat belasten.

Vergeet ook niet om voldoende nachtrust te nemen. Je spieren groeien niet tijdens een training. Maar juist als je rust, dus ook als je slaapt. Probeer 8 uur te slapen voor optimaal herstel.

Tip 6: Motivatie en discipline

Motivatie en discipline is een van de belangrijkste kracht van spiermassa opbouwen! Stel je voor dat je al deze tips toepast en jou levensstijl is ook op orde. Maar als simpelweg de motivatie en discipline ontbreekt, zal spiermassa ook uitblijven.

Als je bijvoorbeeld al enkele weken intensief en bepaalde dagen traint. En vervolgens weer enkele weken niet. Dan zullen de verwachten resultaten ook uitblijven.

Tip: Maak foto’s van je lichaam en doe het over enkele weken of zelfs maanden weer. Je zult zien dat je vooruitgang hebt geboekt wat je vaak van jezelf niet zal zien, maar op foto’s wel. Het zal je motivatie ten goede komen!

Wacht er is nog meer!

Je heb net handige tips kunnen lezen en informatie om meer spiermassa te kunnen opbouwen. Maar er is iets wat ik nog wil delen, waar ik enorm veel profijt en resultaten mee heb behaalt. Waar ik het over heb is het Spiermassa Protocol van Henry en Rinus.

Dat zijn 2 ervaren fitnesscoaches die alles op het gebied van voeding, krachttraining en afvallen weten. Ze hebben een E-Book ontworpen wat doelgericht is om spiermassa op te bouwen!

Ik heb ook dit E-Book aangeschaft en enorme resultaten behaalt. Je zal heel veel waardevolle informatie lezen over voeding, spiermassa en nog veel meer! Wat verdeeld is in theorie en praktijk. Ze hebben er al heel veel mensen mee geholpen. Ik ben er ook heel tevreden over. Ik zou zeggen, ervaar het zelf!

Wil jij nu effectief spiermassa opbouwen? Dan is het Spiermassa Protocol iets voor jou! Er zijn al heel veel resultaten mee behaald!

Ja! Ik wil meer spiermassa>>

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *