Hoe bouw je krachttraining op? En hoe moet je ermee beginnen? Dat is nog vaak een vraag wat je regelmatig hoort of beginners zich af vragen. Het komt goed uit dat je op dit artikel terecht bent gekomen, want hier komt dat uitgebreid aan bod en word er wat meer over uitgelegd.
Hoe begin je met krachttraining, hoeveel keer in de week moet je naar de sportschool, hoeveel setjes moet je doen en hoeveel herhalingen? Iedereen heeft hier een andere mening over, een eigen manier van trainen. Maar vergeet niet dat er richtlijnen zijn over hoe er getraind moet worden. Ieder lichaam is anders dus wat voor jou werkt, werkt voor een ander misschien weer niet.
Je moet je lichaam aan voelen en voelen wat voor jou het beste werkt, dit kost tijd. Probeer alles een keer uit maar wel op een verantwoorde manier en met beleid. Op je lichaam moet je zeker zuinig zijn want je hebt er immers maar 1 en je moet er nog een tijdje mee door!
Inhoudsopgave
Hoe bouw je krachttraining op en hoe vaak ga je naar de sportschool?
Ga je beginnen met krachttraining begin dan eerst rustig met 1 keer per week naar de sportschool te gaan. Start met een licht gewicht, je lichaam moet wennen! Je begint dus niet te zwaar en bouw intensiteit zo rustig op, naar 2 a 3 keer in de week. Nogmaals, let op dit zijn richtlijnen elk lichaam is anders! Gun je lichaam genoeg rust om te herstellen, zo kan je lichaam weer optimaal functioneren bij de volgende training.
Je kunt wel op je rust dag met lichte intensiteit cardiotraining doen, maar belast je lichaam niet te zwaar op je rust dag! In de loop der tijd went je lichaam aan duw en trek belastingen. Je spieren worden immers sterker, wat positief is. Zo zal je ook de eerste periode spierpijn gaan ervaren. Dat is een natuurlijk proces wat weer zal leiden tot spieropbouw.
Maar dat betekent dat je meer weerstand moet gebruiken om zo weer een stapje verder te komen. Ik raad dus aan, begin 1 tot 3 dagen met trainen en bouw dit langzaam op. Verhoog eerst je trainingsdagen en neem dan je trainingsmethodes onder de loep.
voorbeeld: Wissel met andere oefeningen af, doe meer/minder reps of speel met het aantal sets. Zo zijn er tal van mogelijkheden om je spieren anders te prikkelen.
Wil je meer informatie over wat krachttraining inhoud? Dan verwijs ik je door naar deze blog.
Full body training
Wat houd full body training in? Full body is dat je in een trainingssessie je hele lichaam traint. Je traint bijvoorbeeld 4 sets borst, en zo train je van elke spiergroep 1 oefening. Met 3 trainingsdagen kan je een full body ook goed toepassen.
Het is ook heel intensief omdat je je spieren in één trainingssessie allemaal aanpakt. Wat ook betekent dat je je verbranding maximaliseert en meer lichaamsvet verbrand.
Ik raad voor beginners zeker de eerste maanden de full body training aan. Het brengt natuurlijk ook voordelen met zich mee. Full body is heel nuttig als je weinig tijd hebt. Je kunt je spiergroepen vaker trainen, dus voor sommige mensen kan dit een uitkomst zijn.
Lees ook: Beste krachttraining oefeningen
Splitschema
Een splitschema is een andere training als full body. Het splitschema is aan te raden voor als je 4 a 5 keer per week traint. Een splitschema vraagt meer van een spiergroep, je legt namelijk meer nadruk op een specifieke spier. Je traint een spiergroep intensiever, langer en met meerdere sets.
een voorbeeld van een splitschema:
maandag: borst, triceps
dinsdag: rug, biceps
woensdag: rust
donderdag: benen, schouders
vrijdag: borst, triceps
zaterdag: rust
zondag: rug, biceps
Ik zelf gebruik dit splitschema al jaren, voor mij werkt het goed. Het nadeel van dit schema is dat je geen vaste trainingsdagen hebt en je trainingsdag verspringt per week. Wil je vaste dagen trainen dan kan dit schema een uitkomst voor je zijn:
maandag: borst, triceps
dinsdag: rust
woensdag: rug, biceps
donderdag: rust
vrijdag: benen, schouders
zaterdag: rust
zondag: rust
Met dit schema train je op vaste dagen, herstellen je spieren optimaal door de ingelaste rust dagen. Tip: combineer een keer andere spiergroepen samen om zo je spieren te blijven prikkelen!
Vergeet de warming-up niet!
Een goede warming-up word nog in veel sportscholen onderschat, maar wat toch heel belangrijk is. Een goede warming-up is van essentieel belang voor je lichaam, het brengt veel voordelen met zich mee. Door een warming up te doen bereid je je lichaam voor om prestaties uit te voeren, je hartslag te verhogen en je lichaamstemperatuur te verhogen.
Wat zijn nou de voordelen van een goede warming-up voor een intensieve work-out? Je verlaagd het risico op blessures en dat niet alleen. Je spieren en gewrichten worden soepeler, je doorbloeding word gestimuleerd, het heeft een positief effect op je stofwisseling, explosievere training, je bouwt meer energie op.
Zoals je ziet is een warming-up niet zo slecht, het is juist aan te bevelen. Het heeft veel positieve eigenschappen, het heeft een tal van voordelen dus probeer een warming up zeker niet links te laten liggen.
Hoe ziet een warming-up eruit?
Een warming-up heb je in 2 categorieën dat is: een algemene warming-up en een specifieke warming-up. Met een algemene warming-up wordt bedoeld je lichaamstemperatuur en je hartslag verhogen door middel van een loopband, hometrainer of crosstrainer.
Er word aangeraden om 5 tot 10 minuten lichte cardio te doen. Doe het niet te zwaar want dan put je energie voorraad uit en word je training juist minder intensief. Kijk wat het beste bij jou past!
Specifieke warming-up
En dan heb je ook nog de specifieke warming-up, wat houd dit precies in? Hier word mee bedoeld dat je na je algemene warming-up je spieren nog specifiek op warmt.
Doelgericht je spieren opwarmen die je dadelijk in een trainingssessie gaat trainen, om zo je spieren te laten wennen aan belastingen. Het is slecht voor je spieren en niet verstandig om meteen heel zwaar je spier te belasten. Dan loop je het risico op blessures en dit moet je zoveel mogelijk proberen te beperken!
Bijvoorbeeld, vandaag heb je op het schema staan om je borstspieren te trainen. Train licht 3 tot 4 setjes, dit is voldoende. Je doet bijvoorbeeld bankdrukken met een stuk minder gewicht of alleen met de stang. Bouw het zo rustig op naar je werkset toe. Het is niet de bedoeling dat je borstspieren al vermoeid raken voordat je met de training begint. Je wilt natuurlijk het maximale uit je training halen!
De cooling-down
Je heb er vast wel van gehoord een cooling-down, veel sportcoaches zweren erbij, maar heeft het nut? Dat is een vraag die vaak gesteld word. Maar verschillende studies spreken zich tegen, er is nog niet vast gelegd dat het positief werkt voor je spierherstel.
Maar slecht is het zeker ook niet, als je bijvoorbeeld en lange afstandsprint doet dan kan het wel goed zijn voor je hartfunctie, om even 5 tot 10 minuten uit te lopen en je hart en ademhaling tot ruststand te brengen.
Voor krachttraining kan je het natuurlijk ook doen, als je jezelf er goed bij voelt. Als je krachtraining doet is het van belang dat je voldoende slaapt, genoeg eiwitten nuttigt, gezonde voeding eet en spieren genoeg hersteltijd gunt. En natuurlijk niet te vergeten een goede warming-up!
Voel jij je goed bij een cooling-down, neem het dan zeker mee in je schema het zal immers niet slecht voor je zijn!
Tip: Wil jij meer te weten komen wat krachttraining inhoud en wat er allemaal bij komt kijken? Dan raad ik dit E-Book van Henry & Rinus zeker aan! Zij weten waar ze over praten en kunnen je goed op weg helpen. Zij hebben al gezorgd dat vele mannen en vrouwen mooie resultaten hebben behaald! Ik zou zeggen, ervaar het zelf!
Wacht niet te lang en stel het niet uit. Neem nu direct actie om een mooi getraind lichaam te creëren!
Droog Trainen Protocol mannen>>
Wacht niet te lang en stel het niet uit. Neem nu direct actie om een mooi getraind lichaam te creëren!
Droog Trainen Protocol vrouwen>>Wacht je vergeet iets!
Laat je mail achter en ontvang direct 20 gratis waardevolle tips die voor verschillende doelen van toepassing zullen zijn!