Het gebruik van creatine is in de sportwereld een hele bekende stof. Op de gemiddelde site waar je sportsupplementen kunt aanschaffen, vliegen de verschillende potjes creatine om je oren.
Je kan ze tegenwoordig in alle verschillende soorten en maten verkrijgen, in poeder vorm tot pil vorm, noem maar op. Maar waar moet je op letten? Elke fabrikant claimt dat hun vorm van creatine de beste werking heeft.
Maar klopt het ook wat ze claimen? Werkt het ook echt? Welke voordelen brengt het met zich mee en de eventuele risico’s? Hoe moet je het gebruiken?
Zulke vragen vraagt men zich nog regelmatig af, maar gelukkig ben jij op dit artikel gekomen. Want hier in dit artikel gaan we het er uitgebreid over hebben en zo de meeste vragen uit de lucht helpen, om jou de juiste informatie te geven! Lees snel verder!
Inhoudsopgave
Het gebruik van creatine!
Creatine is rond 1991 populair geworden toen het de sportbranche betrad. Iedereen die een beetje krachttraining beoefende gebruikte wel creatine of heeft het recent gebruikt.
En nu nog steeds is het een populair middel die moeilijk weg te denken is in de gemiddelde sportschool. En het is niet voor niks dat het een populair middel is, want het heeft wel degelijk effect op je sportprestaties!
Meer energie door creatine?
Een van de bekendste verschijnselen is dat je meer energie ervaart door het gebruik van creatine. En waardoor je dus een inspanning langer volhoud en dat komt weer ten goede van je sportprestaties.
Creatine zorgt er namelijk voor dat ADP omgezet word naar ATP. ATP is de energievoorziening van je spieren. Kort samen gevat; door creatine verhoogt je energievoorraad in je spieren!
Dus voor de meeste sporters is het een geweldige uitkomst om creatine te gebruiken!
Meer kracht toename door het gebruik van creatine?
Nog een bekende eigenschap van creatine is dat het je krachttoename verhoogt, wat bij krachttraining een belangrijke rol speelt.
Je lichaam beschikt over een kleine voorraad ATP, wat voor energievoorziening zorgt in je spieren. Maar door het gebruik van creatine word de opslag wat vergroot en kan het meer creatine opslaan. En dat zie je terug in de krachttoename.
Door het gebruik van creatine wordt ADP ook weer sneller om gezet naar ATP, wat je krachttoename ten goede komt. Door dat dit in werking treed kun je net die 2 herhalingen uitpersen en dat kan in de krachttraining net genoeg zijn om vooruitgang te boeken. Dus een ideale uitkomst voor als je serieus krachttraining beoefend!
Creatine heeft dus een positief effect op korte explosieve kracht. Bij duursport is het effect er niet of nauwelijks, maar bij korte intensieve sprinten kan het wel een minimale verbetering merkbaar zijn.
Meer spiermassa opbouw door creatine?
Een vraag die sporters zich nog regelmatig afvragen is; Bouw je nu meer spiermassa op tijdens het gebruik van creatine? Er zijn namelijk verschillende onderzoeken naar geweest. Uit die onderzoeken kun je concluderen dat een krachtsporter met creatine gebruik aantoonbaar meer spiermassa ontwikkelde dan een krachtsporter die geen creatine heeft gebruikt.
De logische verklaring hiervoor is dat je meer energie hebt en je krachttoename stijgt. Waardoor je dus meer herhalingen kunt maken en dus ook meer spiermassa kunt ontwikkelen!
Let wel op bij creatine gebruik houd je lichaam vocht vast. Maar dat verdwijnt weer als je stopt met het gebruik van creatine. Je kunt enkele kilo’s aankomen in gewicht maar dat bestaat grotendeels uit vocht!
Sneller spierherstel door creatine?
Er word nog vaak beweerd dat creatine je spierherstel bevorderd, maar klopt dit ook?
Ik kan hier vrij kort over zijn, creatine zou het herstel waarschijnlijk iets kunnen versnellen. Maar er is nog niet concreet wetenschappelijk bewijs dat het ook daadwerkelijk het geval is!
Creatine uit voeding halen
Je lichaam haalt dagelijks creatine uit voedingsproducten, maar dat is lang niet genoeg voor een merkbaar effect. Daarvoor zou je meer creatine tot je moeten nemen, maar daar vertel ik later nog meer over in dit artikel.
Spieren gebruiken gemiddeld 2 gram creatine per dag om te functioneren. Je lichaam maakt ook zelf creatine aan uit de aminozuren; methionine, arginine en glycine wat weer afspeelt in de lever.
Wat zijn voedingsproducten die rijk zijn aan creatine?
Creatine is veel te vinden in vis zoals; haring, tonijn en zalm. Maar ook in roodvlees, kip, kalkoen, varkensvlees en in biefstuk is ook in hogere maten creatine te vinden!
Creatine als supplementen gebruiken?
Een goede uitkomst is creatine als supplement. Zoals ik eerder beschreef maakt je lichaam, of haalt je lichaam niet genoeg creatine uit voedingsproducten om een merkbaar effect te voelen.
Door creatine gebruik kan de creatine waarde met ongeveer 20% toenemen!
En daarom is er creatine in supplement vorm te verkrijgen, om zo je spieren te voorzien van genoeg creatine!
Tip: Ben jij benieuwd na het beste creatine supplement voor de beste resultaten? Dan raad ik je aan om de top 5 beste creatine te bekijken!
Welke creatine vormen zijn er?
Creatine monohydraat, Creatine Ethyl Ester, Creatine Hydrochloride, Kre-Alkalyn creatine
Dit is een greep uit de creatines die te verkrijgen zijn. En wat veel word aangeboden door fabrikanten. Maar wat kun je nu het beste pakken als je met creatine wilt beginnen?
Doordat er zoveel creatine op de markt is kan ik heel goed begrijpen dat het toch nog een lastige opgave word. Om je een handje te helpen met je keus, kom je gauw uit op creatine monohydraat, waarom deze keuze?
Deze vorm van creatine is tot nou toe de beste vorm van creatine dat daadwerkelijk goed zijn werking doet. En is ook nog goed voor je portemonnee want deze variant is goedkoop in aanschaf!
De andere creatine kunnen goede eigenschappen hebben, maar vaak beloven fabrikanten voor de beste werking voor hun creatine. Dat is vaak niet waar en tenslotte betaal je vaak stukken meer voor die creatines.
Creatine monohydraat is ook wetenschappelijk aangetoond dat het daadwerkelijk effect kan hebben op je sportprestaties!
Het gebruik van creatine en de risico’s
De risico’s van creatine is tot nu toe aangetoond bij verantwoordt gebruik. Dat het nauwelijks klachten veroorzaakt. Teveel is immers nooit goed, verderop in het artikel bespreken ik nog hoeveel creatine aan word geraden om te gebruiken.
Wel is naar voren gekomen als je gevoelig bent voor creatine, dat je er maag en darm klachten van kunt ervaren. Maar dat komt heel weinig voor. Tenslotte is creatine monohydraat de veiligst creatine wat tot nu toe bekend is.
Haaruitval en creatine
Creatine en haaruitval is nog wat veel sporters zich afvragen en waar nog veel zorgen over heerst, is dat ook terecht?
Daar is nog geen wetenschappelijk bewijs voor, dat creatine daadwerkelijk voor haaruitval zorgt. Maar er is echter wel bewijs dat creatine het hormoon dihydrotestosteron (DHT) een stuk verhoogt.
En dat is juist het hormoon dat verantwoordelijk is voor haaruitval, dus je zou denken dat dat genoeg bewijs is, maar zo makkelijk licht dat niet. Want er is nog niet aangetoond dat het daadwerkelijk zo verhoogt is dat het invloed heeft op je haaruitval!
Tenslotte is het hormoon tijdelijk verhoogt als je creatine gebruikt, dus er bestaat nog veel onduidelijkheid over. Wat zeker ook een rol speelt is of je last hebt van mannelijke erfelijke haaruitval (Alopecia androgenetica) en of het in je genen zit. Dan zou het misschien iets kunnen versnellen, maar daar is het nog naar gissen!
Kan cafeïne in combinatie met creatine?
Je heb er misschien wel vaker over gehoord dat creatine en cafeïne niet samen zouden gaan. En dat het tegen elkaar inwerkt op een negatieve manier, wat niet goed zou zijn. Maar klopt deze conclusie ook en wat zeggen de onderzoeken erover?
En zijn gek genoeg maar beperkt aantal onderzoeken naar gedaan, maar uit die onderzoeken die er zijn kwam naar voren dat het niet goed samen zou gaan. Omdat creatine vocht vast houd en cafeïne juist vocht afdrijft!
En ook zou cafeïne de effecten wegnemen van creatine. Wil je op safe spelen, neem dan cafeïne niet tegelijkertijd met creatine.
Drink je regelmatig koffie waar overigens ook een dosis cafeïne in zit, dan kan het een vervelende opgave zijn om koffie aan de kant te zetten. Probeer in ieder geval tijdens creatine gebruik koffie te minderen en zorg dat er tussen de inname van koffie en creatine langere tijd tussen zit, dan weet je zeker dat je safe zit!
Is creatine en bèta-alanine een goede combinatie?
bèta-alanine en creatine zouden elkaar versterken maar is dat ook wel zo?
Bèta-alanine werkt effectief op je uithoudingsvermogen. Tussen 60 seconde inspanning tot 250 seconde gemiddeld, dus waar het op neer komt kan het wel werken voor krachttraining.
Maar dan moeten er langere setjes zijn en aantal herhalingen liggen dan een stuk hoger. Je zou er dus profijt van kunnen hebben, als je allebei de supplementen gebruikt.
Het heeft alleen een merkbaar effect als je langere sets en meer herhalingen uitvoert.
Heel hard bewijs is er niet, dat het daadwerkelijk elkaars eigenschappen versterkt. Als dat wel het geval is zou het minimaal zijn en geen merkbaar effect hebben als je explosieve krachttraining beoefend!
Creatine voor of na je training gebruiken?
Dit is een vraag die men zich nog vaak afvraagt, maar meteen ook een lastige vraag is waar moeilijk antwoord op te geven is. Want er zijn heel weinig onderzoeken naar gedaan over de timing van creatine.
Wel zou creatine iets beter opgenomen worden door je lichaam direct na een trainingssessie!
En bij langdurig creatine gebruik, maakt het weer niet uit wanneer je het nuttigt. Als je het voor korte periode gebruikt of als kuur, dan is het advies om wel direct na je training te nemen!
Is de welbekende oplaadfase nodig?
Je kent het wel en vast wel eens vaker van gehoord de welbekende oplaadfase, maar is dat ook wel echt nodig?
Daar probeer ik zo goed mogelijk antwoord op te geven. De zogeheten oplaadfase kan wel zinvol zijn als je het effect sneller wil laten werken.
Er word aangeraden om de eerste week 5 a 7 dagen gemiddeld 20 gram creatine te nuttigen, over 4 momenten moet worden verdeeld en daarna je lichaam te onderhouden genaamd (onderhoudsfase).
Als de oplaadfase achter de rug is dan word het aangeraden om 3 a 5 gram te gebruiken, om zo je creatinewaardes te onderhouden.
Maar waarom word er 20 gram geadviseerd de eerst week? De theorie hierachter is dat je spieren dan sneller verzadigd zijn en sneller het effect bereikt.
Vleeseters beschikken al over een grotere dosis creatine
Maar niet iedereen merkt het effect meteen na die oplaadfase, sommige mensen beschikken van nature al van een hoge creatinewaarde in hun lichaam. Als je regelmatig vlees eet, beschik je over een dosis creatine!
Een oplaadfase is niet noodzakelijk, je zou er ook voor kunnen kiezen om gewoon meteen te beginnen met een dosis van 5 gram. Op langere termijn bereik je hiermee hetzelfde effect als met de oplaadfase. Met de oplaadfase merk je waarschijnlijk het effect sneller!
Let wel op, spieren kunnen maar een bepaalde hoeveelheid creatine opnemen, zijn je spieren vol dan heeft het geen enkel zin, vol is vol. De rest plas je namelijk uit, overmatig gebruik over een langere periode heeft dus geen enkele zin!
Heeft iedereen baat bij creatine gebruik?
Nee niet iedereen heeft baat bij het gebruik van creatine en de theorie hierachter is dat sommige sporters van nature meer creatine bezitten, dus het effect kan minimaal zijn.
Als je vegetarisch bent dan zal je het effect van creatine beter ervaren. De reden is dat mensen die vleesproducten nuttigen, wat overigens creatine bevat, zelf al meer creatine in hun lichaam hebben.
Dus de effecten van creatine zou je beter kunnen ervaren als je vegetarisch bent. En wat ook een belangrijke rol meespeelt is dat elk lichaam anders is, dus ook met creatine opname in je lichaam en wat je van nature bezit!
”De een merkt er veel van, de ander minimaal of nauwelijks van het gebruik van creatine!”
De conclusie!
Kort samengevat komt het erop neer dat het gebruik van creatine het zeker waard is. Het heeft een merkbaar effect op je prestaties als je het verantwoord gebruikt!
Als je besluit om het te gaan te gebruiken, zorg dan als eerst dat je voeding op orde is, en je een goede basis hebt. En zeker niet onbelangrijk het beste is om creatine te gebruiken als je al een tijdje aan krachttraining doet en dicht aan je plateau zit.
Dan kan een beetje extra net genoeg zijn, want het is immers zonde als je net aan krachttraining begint al met creatine te beginnen. Je bouwt de eerste tijd genoeg spieren op en boekt vooruitgang zonder gebruik van creatine en andere middelen!
Creatine kan zeker een goede toevoeging zijn aan je krachttraining!
Tip: Wil jij effectief beginnen met krachttraining? Dan raad ik je het E-Book: Droog Trainen Protocol aan van Henry & Rinus. Zij zijn 2 ervaren fitness coaches die al veel mensen geholpen hebben. Ik heb het als heel waardevol ervaren!
Wil jij nu een mooi getraind lichaam creëren? Dan kan dit wel eens de oplossing voor jou zijn, om eindelijk jou doelen te behalen!
Klik hier voor mannen>>
Wil jij nu een mooi getraind lichaam creëren? Dan kan dit wel eens de oplossing voor jou zijn, om eindelijk jou doelen te behalen!
Klik hier voor vrouwen>>Wacht je vergeet iets!
Laat je mail achter en ontvang direct 20 gratis waardevolle tips die voor verschillende doelen van toepassing zullen zijn!