Foam roller oefeningen!

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
Foam roller oefeningen

Foam roller oefeningen. Je heb er vast wel eens ooit van gehoord. Het is namelijk een massage methode die steeds populairder aan het worden is. Denk aan als je spierpijn of stijve spieren hebt. De foam roller brengt nog een tal van andere positieve voordelen met zich mee!

We weten inmiddels dat sporten heel goed en gezond voor ons lichaam is. Maar we staan er eigenlijk nooit bij stil dat onze spieren constant belast worden. Als je aan krachttraining doet of duursport, je spieren staan constant onder spanning. Waardoor ook spierblessures toe kunnen nemen.

Om dit te voorkomen is het belangrijk om ook aandacht aan je spieren te geven. Denk aan een goede warming-up, cooling-down of je spieren te masseren. En dan kan je natuurlijk ook naar een sportmasseur gaan, maar dat kan vrij prijzig worden als je er regelmatig heen zou gaan. Maar je kan het ook handig zelf doen. Een goede uitkomst is een foam roller. Het is voor mij een hele goede effectieve uitkomst geweest.

Vind je dit ook een interessant onderwerp? Dan raad ik aan om dit artikel zorgvuldig door te lezen. Want in dit artikel zal je handige informatie lezen over foam rollers. Maar ook 7 foam roller oefeningen, zodat jij ook kunt profiteren van de voordelen ervan!

Inhoudsopgave

Wat is een foam roller?

Een foam roller is vaak gemaakt van hard kunststof (PVC/EVA) en samengeperst schuim, de binnenkant is vaak rond en hol. Je heb ook verschillende vormen en lengtes. Foam rollers zijn er ook in verschillenden structuren denk aan: Gladde, hobbelige en grove structuur. Hoe grover de foam roller hoe intensiever je spierweefsel kunt masseren. Je spieren masseren met een foam roller kan pijnlijk aanvoelen, dat verschilt sterk per persoon en welke foam roller je uiteraard kiest.

Hoe gebruik je een foam roller?

Een foam roller is handig in gebruik alleen moet je even weten hoe je het gebruikt. Maar je zult zien dat het na enkele keren een makkelijke masseer methode is! Je legt de foam roller op de grond en je legt de doelbetreffende spier op de roller en rolt er voorzichtig overheen. Je kunt met je lichaamsgewicht de druk bepalen op je spieren door meer of minder druk uit te oefenen.

Doe dit 10 tot 30 seconde per sessie en hou het ongeveer bij 3 sessie per spiergroep. LET OP door overbelasting kan er spierschade optreden. Het is dus enorm belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren. Gebruik het met beleid en bouw het op een rustige manier op! Later in het artikel zal ik stap voor stap verschillende foam roller oefeningen voor verschillende spiergroepen uitleggen.

Welke foam roller moet ik kiezen?

Dat hangt van enkele factoren af. Als je bijvoorbeeld beginnende bent en nog geen enkele ervaring hebt met een foam roller en je spieren masseren. Dan kun je gaan voor een zachte foam roller en met een gladde structuur. Als je twijfelt of de zachte variant bij jou past. Dan zou je ook nog voor de tussen weg gaan en dan kom je uit bij een medium foam roller.

Verschillende soorten structuren foam roller
Verschillende structuren foam roller.

Als je meer ervaring hebt en bekend bent met een foam roller, dan kan een harde foam roller met een grove of hobbelige structuur meer bij jou passen. Het is altijd beter om van zacht naar harder te gaan en niet andersom! Omdat er dan een risico bestaat dat je je spieren en weefsel kan beschadigen.

Vraag jezelf ook af wat je doel is met een foam roller. Is het voor een warming-up of cooling-down? Dan kan een zachte of medium met minder grove structuur meer dan genoeg zijn. Als je triggerpoints los wilt masseren dan kan een harder variant soms beter helpen. Maar dit kan overigens wel pijnlijker zijn. Wil jij een goede foam roller die bij jou past? Dan is het artikel dat ik geschreven over de beste foam rollers iets voor jou!

Welke lengte voor welke spiergroep?

Foam rollers heb je in verschillende lengtes. Je hebt de kleine variant van tussen de 30 en 35 cm. Maar ook de iets grotere van 40 tot 90 cm. Om de juiste lengte te kunnen kiezen moet je jezelf afvragen voor welke spiergroepen wil je de foam roller gaan gebruiken? Om jou een beter inzicht te geven zal ik uitleggen welke foam roller handig kan zijn bij bepaalde spiergroepen.

De foam roller met een lengte van 30 tot 35 cm kan je handig gebruiken voor de spiergroepen: Armspieren, nek, hamstrings, kuiten, bilspieren.

De foam roller met een lengte van 40 tot 90 cm kan je handig gebruiken voor de grotere oppervlaktes. Denk aan je gehele rug of als je beide benen tegelijk wilt masseren.

Waarvoor kan je en foam roller gebruiken?

Eerder in dit artikel kon je al lezen dat je een foam roller voor meer verschillende doeleindes kan gebruiken. Om hier meer duidelijkheid over te geven zal ik uitleggen waarvoor je een foam roller kunt gebruiken en natuurlijk ook waarom!

Warming-up

Door een foam roller voor je work-out te gebruiken bereid je je spieren voor en versoepel je de spieren. Waardoor je ook de kans op blessures verkleind. Ook als je een foam roller als warming-up gebruikt zou je het bewegingsbereik verbeteren wat ook wel range of motion wordt genoemd. Wat weer een positieve werking heeft op je sportprestaties!

Cooling-down

Als je een zware training achter de rug hebt is het belangrijk om je spieren te laten rusten en te herstellen. Door een foam roller na je training te gebruiken word de bloedcirculatie gestimuleerd, wat een positieve werking heeft op je spierherstel. Want tijdens je training hoopt er melkzuur in de spieren op wat kan zorgen voor een trager herstel. Door het gebruik van een foam roller kan het beter worden afgevoerd en kan je lichaam sneller herstellen!

Tijdens je trainingen

Als je tijdens je trainingen wisselt van oefeningen dan kun je je spieren soepel houden door gebruik te maken van een foam roller. Wat kan zorgen voor minder spierpijn en het verkleinen van sportblessures!

Triggerpoints (spierknopen)

Triggerpoints zijn vervelende knopen in je spieren wat pijn veroorzaakt en dat wil je snel verholpen hebben. En daar is een foam roller goed geschikt voor. Door regelmatig gebruik van een foam roller kun je de triggerpoints verminderen en zelfs geheel laten verdwijnen! Bouw het wel altijd met beleid op en bepaal met je lichaamsgewicht de druk en de intensiviteit!

7 foam roller oefeningen!

Nu dat je handige informatie en de voordelen van de foam roller hebt kunnen lezen. Is het natuurlijk ook belangrijk om de oefeningen te weten waar het voor bestemd is. Zodat jij meteen de effecten van een foam roller kunt gaan ervaren. Laten we snel beginnen!

Oefening 1: Bovenrug

Foam roller oefening bovenrug

Stappenplan:

  • Ga op de grond zitten en leg de foam roller achter je neer
  • Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Ga rustig op de roller liggen en duw je heupen iets omhoog
  • Beweeg je lichaam voorzichtig naar beneden toe en vervolgens weer omhoog
  • Bepaal zelf hoeveel druk je kunt uitoefenen

Oefening 2: Onderrug

Foam roller oefening onderrug

Stappenplan:

  • Ga op de grond zitten, leg de foam roller achter je neer
  • Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte
  • Leg je armen gekruist op je borst
  • Ga rustig met het onderste gedeelte van je rug op de roller liggen en duw jezelf iets omhoog
  • Beweeg je lichaam voorzichtig op en neer
  • Voel zelf aan hoeveel druk je kunt uitoefenen

Oefening 3: Quadriceps (bovenbenen)

Foam roller oefening quadriceps

Stappenplan:

  • Leg de foam roller op de grond
  • Ga met de voorkant van je bovenbenen op de roller liggen en plaats je handen plat voor je op de grond
  • Begin met rollen vanaf net boven je knie naar boven toe
  • Bepaal zelf de druk die je aan kunt
  • Deze oefening zou je ook met 1 been kunnen doen, je andere been laat je dan rusten naast de roller en wisselt dan van been

Oefening 4: Hamstrings (bovenbenen)

Foam roller oefening hamstrings

Stappenplan:

  • Ga op de grond zitten en plaats je handen plat achter je
  • Leg de foam roller onder de bovenbenen
  • Duw jezelf iets omhoog
  • Begin net boven je knie met rollen naar boven
  • Bepaal zelf de druk die je aankunt

Oefening 5: Kuitspieren

Foam roller oefening kuitspieren

Stappenplan:

  • Ga op de grond zitten met je handen plat achter je op de grond
  • Leg de foam roller onder je kuiten, net onder je knieën
  • Til jezelf een stukje omhoog
  • Begin met rollen vanaf net onder je knie naar beneden en weer terug
  • Je kunt deze oefening ook met 1 kuit doen, je andere been laat je dan rusten naast de roller
  • Bepaal zelf de druk die je aankunt

Oefening 6: Bilspier

Foam roller oefening bilspieren

Stappenplan:

  • Ga op de foam roller zitten
  • Leg je linkerbeen op je rechterknie (zoals op de afbeelding)
  • Beweeg jezelf langzaam op en neer
  • Je voelt je bilspier trekken
  • Wissel van been en bepaalt zelf de druk die je uitoefent

Oefening 7: Biceps (armspieren)

Foam roller oefening biceps

Stappenplan:

  • Ga op de grond liggen en leg de foam roller onder je biceps iets boven je ellenboog
  • Beweeg je arm heen en weer en wissel daarna van arm
  • Bepaalt wederom zelf de druk die je uitoefent

Belangrijk: Zet niet te veel druk op je pezen en aanhechtingen bij gevoeligheid, dit mag geen pijn doet! Bij je spieren kan het wel pijn aanvoelen dat is normaal zeker bij triggerpoints maar ook dit mag niet extreem veel pijn doen. Als dat het geval is ga dan niet door, verlicht de druk of herhaal het op een andere moment!

Conclusie

Met een foam roller kan je jezelf handig masseren wat ook nog eens een goedkope en duurzame methode is! Je kunt het voor tal van verschillende doelen gebruiken zoals: Een cooling-down, warming-up, tijdens je trainingen of voor vervelende triggerpoints te behandelen. Een ander enorm voordeel is dat het handig in gebruik is en dat je het overal mee naar toe kunt nemen.

Om je er je voordeel mee te doen, is het belangrijk om goed te weten wat je doet met een foam roller en hoe je het gebruikt. Daarom heb ik in dit artikel ook een handig stappenplan gemaakt van maar liefst 7 foam roller oefeningen. Je kunt hier je hele lichaam mee masseren! Zo kan ook jij direct met een foam roller beginnen en de voordelen ervan gaan ervaren!

Veel succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *