Droog trainen

Lees hier de 5 effectieve tips + basis stappenplan!

Gemiddelde leestijd: 16 minuten
droog trainen

Komt het je bekend voor: Je traint al voor een lange tijd, je let op je voeding en je bent regelmatig in de sportschool te vinden. Je merkt wel dat je meer spieren opbouwt maar je spieren zijn minder goed zichtbaar dan dat je eigenlijk hoopt en wat je doel is.

Dit kan op den duur heel veel frustraties op gaan leveren. Waardoor je ook gedemotiveerd raakt en je doel nog minder snel zal gaan bereiken. Over droog trainen word vaak nog vrij makkelijk gedacht. Ik weet als geen ander hoe moeilijk het is om een droog getraind lichaam te creëren!

Maar uit eigen ervaring kan ik je wel vertellen dat het met de juiste inzet ook jou gaat lukken! 1 tip kan namelijk al de goede tip zijn die jij nog niet toepast en waardoor je jou doel wel gaat behalen!

Herken jij je hier ook in? Dan raad ik aan om dit artikel zorgvuldig door te gaan lezen. Hier zal je informatie lezen over wat droog trainen nu precies inhoud. En het belangrijkste: De 5 effectieve tips die ervoor zorgen dat ook JIJ een mooi droog getraind lichaam kunt gaan creëren. Laten we snel beginnen!

Inhoudsopgave

Wat is droog trainen?

Droog trainen word ook wel in fitness termen cutten genoemd. Het houd in dat je je vetpercentage systematisch verlaagt. Als je al een tijdje fitness beoefent heb je vaak al wat spieren opgebouwd, maar is je vetpercentage te hoog waardoor je spieren minder zichtbaar zijn. Maar dat betekent overigens niet dat je spieren er niet zijn! Door effectief je vetpercentage te verlagen zal het vet om je spieren minder worden en hierdoor zullen je spieren zichtbaarder en gedefinieerder zijn.

Het verschil tussen droog trainen en spiermassa!

Droog trainen en spiermassa opbouwen staan lijnrecht tegenover elkaar. Het grote verschil is dat je bij droog trainen de focus legt om je vetpercentage te gaan verlagen. Bij spiermassa opbouwen is het juist belangrijk om een calorieën overschot te creëren. Wat tussen de 300 tot 500 kcal zal liggen zodat je effectief spiermassa kunt gaan opbouwen.

Er spelen natuurlijk ook meer factoren een belangrijke rol die eraan bijdrage als je wilt gaan droog trainen of spiermassa op wilt gaan bouwen, denk aan:

  • Juiste voedingsstoffen/bouwstoffen
  • Voldoende rust
  • Effectief krachttraining beoefenen

Als je aan al deze factoren zult gaan werken zal je snel resultaat gaan behalen. Ongeacht of je doel nu droog trainen is of om spiermassa op te bouwen.

Lees ook: Hoe bouw je spiermassa op

Basis stappenplan droog trainen!

Voordat de handige tips besproken worden is het belangrijk om de basis goed op orde te hebben! Aan de hand van dit eenvoudige stappenplan weet je of je de basis voor een droog getraind lichaam te creëren goed op orde hebt.

Stap 1: Bouw voldoende spiermassa op!

Bouw spiermassa op! Het klinkt tegenstrijdig want je wilt net het tegenovergestelde bereiken. Maar zonder voldoende spiermassa zal droog trainen weinig zin hebben doordat er geen spieren zijn opgebouwd.

Eerst is het belangrijk om spiermassa te gaan kweken. En als je genoeg spiermassa hebt ontwikkelt ga je een periode effectief focussen op het droog trainen. Zo zullen je spieren goed zichtbaar gaan worden!

Wil je eerst effectief spiermassa gaan opbouwen? Dan raad ik aan om met het Spiermassa Protocol te starten. Hiermee zijn enorm veel goede resultaten behaald!

Stap 2: Flinke dosis discipline

Voordat je je focust op het droog trainen komen er een tal van verschillende factoren bij kijken. 1 van de belangrijkste factoren om een droog getraind lichaam te kunnen creëren is simpelweg discipline. Door iets regelmatig te doen waar structuur in zit zal je beter worden en verandering gaan zien. En dat werkt ook zo bij fitness. Discipline is de sleutel om je doelen te gaan behalen!

Tip: Werk met een trainingsschema, zo kan je je vooruitgang gaan bijhouden. Waardoor het ook makkelijker word om gedisciplineerd te gaan trainen!

Stap 3: Juiste voeding

Zorg ervoor dat je waardevolle voedingsmiddelen tot je neemt! Je kunt enorm gedisciplineerd zijn en hard gaan trainen maar is je voeding niet op orde? Dan is de kans groot dat je resultaten ook uit zullen blijven of heel moeizaam verlopen. Voeding zorgt ervoor dat je lichaam over voldoende energie beschikt voor je trainingen. En bevatten bouwstoffen voor meer spierontwikkeling.

Een fitness halter met sportvoeding

Voordat je nieuwe doelen gaat stellen is het van belang om dus eerst goed je voeding op orde te hebben. Je zult verstelt staan wat voor invloed voeding op je doelen gaat hebben. De belangrijkste voedingstoffen zijn vetten, hoogwaardige eiwitten en goede koolhydraten! Ik zal ze hieronder benoemen.

  • Goede vetten: Dit heb je nodig om testosteron aan te maken, zodat je spieren goed kunnen groeien. Goede vetten zitten in: Noten (amandelen, hazelnoten, walnoten), avocado, lijnzaad, zalm en makreel. Ook kokosolie valt onder de goede vetten, probeer dit zoveel mogelijk te gebruiken om mee te bakken.
  • Trage koolhydraten: Deze worden trager verteerd dan snelle koolhydraten. Je lichaam haalt hier energie uit en je bloedsuiker blijft stabiel. Trage koolhydraten kun je onder andere vinden in: Zilvervliesrijst, volkoren producten, fruit, melk, yoghurt en groenten.
  • Eiwitten: Dit heb je nodig voor optimale spieropbouw en sneller herstel na je training. Haal zoveel mogelijk eiwitten uit je voeding. Eiwitten kun je vooral vinden in: Tonijn, zalm, kipfilet, zuivelproducten, biefstuk, sojaproducten en eieren. Krijg je niet voldoende eiwitten uit je voeding binnen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitshake. Eiwitshakes zijn een goede toevoeging, maar gebruik het niet als een vervanging van een voedingsrijke maaltijd!

Stap 4: Neem voldoende rust!

De laatste basisstap die van grote invloed is, is om je spieren voldoende rust te gunnen. Vaak word er gedacht dat je spieren groeien terwijl je traint. Wat een vrij logische gedachten is. Maar toch werkt het net iets anders, het zit namelijk zo: Tijdens je training maak je kleine microscheurtjes die weer moeten worden hersteld en dat gebeurt juist terwijl je slaapt! Het advies is om gemiddeld 8 uur slaap per nacht te hebben zodat je je spieren genoeg uren gunt om zich te gaan herstellen.

Maar ook rust tussen je training is van essentieel belang voor je spierherstel. Je spieren hebben gemiddeld 42 tot 72 uur rust nodig om van een intensieve training te kunnen herstellen.

5 effectieve tips voor het droog trainen!

De basis informatie is altijd handig maar je wilt natuurlijk ook zo snel mogelijk beginnen om een droog getraind lichaam te gaan creëren. En om jou de juiste handvaten mee te geven zal ik nu de 5 effectieve tips gaan benoemen. Als je deze tips zal gaan toepassen waar mogelijk is en gedisciplineerd te werk gaat zal ook jij een droog getraind lichaam gaan krijgen!

Doe aan krachttraining!

Dit is waar nog vrij veel sporters niet bij stil staan. Vaak word er meteen aan cardio gedacht. Cardio is ook zeker een goede vetverbrander als er op de juiste manier gebruik van wordt gemaakt. Maar vergeet krachttraining ook zeker niet! Door effectief krachttraining in je schema toe te voegen zal je calorieën gaan verbranden en tegelijkertijd spieren op gaan bouwen!

Verschillende soorten gewichten

Ook is het aan te raden om je te focussen op compound oefeningen. Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen wat inhoud dat het over meerdere gewrichten gaat. Waardoor meerdere spieren samen moeten gaan werken om de oefening voor elkaar te krijgen. Wat ervoor zorgt dat je ook meer calorieën zal gaan verbranden!

Voorbeelden van een aantal compound oefening zijn: Bankdrukken, squat, opdrukken, lunches, optrekken, schoulder press, deadliften en triceps dips. Dit zijn een aantal uitstekende compound oefeningen. Een ander belangrijk punt om krachttraining toe te voegen in je schema is dat het zorgt dat je zelfs na je training nog calorieën verbrand! Denk aan ongeveer 12 calorieën per kilo. Dit komt doordat het energie kost om je spieren te laten herstellen. Wil je dus effectief calorieën gaan verbranden? Dan is het aan te raden om cardio en krachttraining te combineren!

Drink voldoende water!

Door water te drinken bespaar je een hoop onnodige calorieën waardoor je weer sneller afvalt. Vermijd dus frisdranken, vooral sapjes kunnen misleidend zijn, deze bevatten veel suikers. Je lichaam bestaat voor 65% uit water. Het is belangrijk om dit op peil te houden. Als je hard hebt getraind zal je meer dan de aanbevolen 2 Liter nodig hebben.

Vermijd extreme cardiosessies!

Dit zie ik nog heel veel mis gaan in de sportschool. Wanneer je besloten hebt om droog te gaan trainen om dan meteen extreme en lange cardio workouts te gaan doen. Cardio is zeker een goede toevoeging om af te vallen en calorieën te gaan verbranden om zo je spieren beter zichtbaarder te krijgen.

Het is altijd goed om te onthouden alles waar te veel voor staat er juist voor kan zorgen dat je het tegenovergestelde ervan bereikt! En dat werkt met droog trainen ook precies zo. Door extreme cardiotrainingen te doen kan er spierafbraak op gaan treden wat natuurlijk ook niet je doel is. Je wilt immers zoveel spiermassa proberen vast te houden als je gaat afvallen.

Met extreme cardio bedoel ik op hoge intensiteit. 1 uur of meer gebruik maken van een cardio apparaat dan train je overigens ook op je uithoudingsvermogen terwijl je doel is om af te vallen. Zorg ervoor dat je het combineert met krachttraining zodat je samen meer calorieën kunt gaan verbranden en ook spieren opbouwt.

Ook is het niet aan te raden om voor een krachttraining duurtraining te doen. Hierdoor zal je niet voldoende energie over hebben voor krachttraining. Wil je dit wel samen trainen? Doe het dan andersom, eerst krachttraining en daarna cardio. Doe overigens wel altijd een korte warming-up van te voren, denk aan 5 tot 10 minuten.

Lees ook: 30 minuten crosstrainer per dag

Varieer met je trainingsschema

Varieer een keer van trainingsschema dit kan ten goede komen van je spiergroei! Als je te lang op dezelfde oefeningen of volgorde traint zullen je spieren aan deze belasting gaan wennen.

Hierdoor krijgen je spieren dan niet de effectieve trainingsprikkel die ervoor zorgt dat je spieren zich blijven ontwikkelen. Maar het is ook niet verstandig om bijvoorbeeld binnen een maand elke keer variatie in je trainingsschema toe te voegen. Want zo krijgen je spieren ook niet te kans om zich aan de nieuwe oefening aan te passen. Verander wanneer je geen vooruitgang meer boekt, of andere spieren wilt gaan trainen. Maar ook als je gedemotiveerd raakt kan variatie een goede uitkomst zijn!

Tip: Gooi niet heel je schema om, verander bijvoorbeeld 1 oefening of ga variëren in het aantal setjes of aantal herhalingen. Dat telt ook als variëren met je trainingsschema!

Eet minder calorieën

Dit is iets waar je waarschijnlijk al veel van gehoord hebt. Maar toch is dit een van de beste methodes om effectief aan een droog getraind lichaam te gaan werken. Probeer ervoor te zorgen dat je calorieëninname 200 tot 500 kcal minder is dat je energiebehoefte! Om net onder je energiebehoefte te gaan zitten zal je langzaam en verantwoord gaan afvallen.

Een weegschaal met meetlint

Je zult dan gaan denken, wat als je nou meer dan die 200 tot 500 kcal behoefte gaat verminderen? Dat zal wel werken maar dat is niet aan te raden! Door te veel af te vallen in relatief korte tijd is de kans aanwezig dat het ten koste gaat van je spiermassa. Ook wel spierafbraak genoemd. Waar je jezelf al flink voor in het zweet hebt gewerkt! De kans bestaat dan ook dat je in het jojo effect terecht komt dat je absoluut wilt vermijden!

Het Droog Trainen Protocol!

Dit waren de handige tips die je kunt gebruiken om zo naar een droog getraind lichaam toe te kunnen werken. Maar er is nog meer! Er is namelijk een E-Book te verkrijgen dat doelgericht is op het droog trainen van je lichaam. En je kon het al lezen, het heet: het Droog Trainen Protocol.

Dit is een E-Book dat is opgezet door jaren lange ervaren fitness coaches Henry en Rinus. In dit E-Book kun je alles wat bij droog trainen komt kijken lezen. Zoals hoe je het beste kunt trainen, of hoe je het afvallen het beste kunt aanpakken, de juiste voeding eigenlijk alles wat erbij komt kijken.

Het heeft mij namelijk enorm veel geholpen, waar ik ze nog steeds dankbaar voor ben! Zonder hun waardevolle informatie was het immers niet zo snel gelukt. Er zijn heel veel mannen en vrouwen die er ook allemaal heel positief over zijn en ook hele mooie resultaten mee hebben behaalt. Dit E-Book is een echte aanrader als je doel is om een droog getraind lichaam te creëren!

Droog Trainen Protocol mannen>>

Droog Trainen Protocol vrouwen>>

Conclusie

Droog trainen is als het ware een calorieën tekort creëren om zo je vetpercentage te verlagen. Waardoor je spieren beter zichtbaar en gedefinieerder zullen worden. Droog trainen kost nou eenmaal vrij veel energie en een ijzer sterke discipline! Een droog getraind lichaam heb je immers niet van de een op de andere dag. Het is een kunstwerk waar je maanden lang en soms wel langer aan werkt.

Het is belangrijk om optimaal aan alle factoren die bijdrage aan een droog getraind lichaam te werken. Om jou het een stuk gemakkelijker te maken raad ik aan om deze tips door te nemen en te gebruiken waar mogelijk is. Zodat je sneller naar je doel kunt gaan werken. Ik hoop dat je iets aan deze tips hebt gehad!

Veel succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *