Droog trainen is dé manier om je spieren beter zichtbaar te maken. Veel mensen trainen al langere tijd en vragen zich af waarom de opgebouwde spieren nog altijd niet zichtbaar zijn. Dit kan heel goed te maken hebben met het feit dat je geen aandacht besteed aan droog trainen.
Wat is droog trainen en waarom is het nodig om je spieren beter zichtbaar te laten worden? Dat ga ik je natuurlijk uitleggen. Daarnaast geef ik je een handig stappenplan om een goede basis te leggen én voorzie ik je van 5 slimme tips voor droog trainen om direct mee aan de slag te gaan.
Inhoudsopgave
Wat is droog trainen?
Droog trainen noemen we ook wel cutten, maar wat is droog trainen nu precies? Door middel van droog trainen zorg je voor een systematische verlaging van je vetpercentage. Wanneer je een tijd fitness hebt uitgeoefend, dan heb je in de meeste gevallen al wat spieren opgebouwd. Helaas is deze spieropbouw niet goed zichtbaar doordat je vetpercentage nog te hoog is.
De spieren zijn dus wel aanwezig, maar niet te zien door het laagje vet dat er nog overheen ligt. Door effectief je vetpercentage te verlagen zal het vet om je spieren minder worden. Dit systematisch verlagen van je vetpercentage, dat is droog trainen. Je zorgt er hiermee voor dat je spieren beter zichtbaar worden.
Wanneer begin je met droog trainen?
Wanneer kun je nu het beste starten met droog trainen? Dit is een vraag die nog regelmatig gesteld word, logisch natuurlijk! Ook hierin is het moeilijk om een duidelijk antwoord te geven. Iedereen heeft verschillende doelen voor ogen en ieder lichaam is anders.
Je zou jezelf altijd kunnen gaan richten op de droog train methode. Maar om het beste effect en zichtbaarheid te creëren zou je kunnen starten met droog trainen als je een hoog vetpercentage hebt. Denk aan als je als man een vetpercentage hebt van boven de 20% vet en als vrouw boven de 30% vet.
Let op: dit is overigens een richtlijn die je aan zou kunnen houden. Wat je al eerder kon lezen zou je altijd kunnen kiezen om te starten met droog trainen!
Het verschil tussen droog trainen en spiermassa!
Er wordt wel eens gedacht dat droog trainen in de basis hetzelfde is als spiermassa opbouwen, maar het tegendeel is waar. Droog trainen staat lijnrecht tegenover het opbouwen van spiermassa. Het belangrijkste verschil is dat je bij droog trainen echt de focus legt op het verlagen van het vetpercentage.
Bij het opbouwen van spiermassa is het juist belangrijk om een overschot aan calorieën te creëren. Je wilt een overschot tussen de 300 en 500 calorieën realiseren om spiermassa op te bouwen. Er spelen natuurlijk ook meer factoren een belangrijke rol bij het droog trainen of het opbouwen van spiermassa, zoals:
- Juiste voedingsstoffen/bouwstoffen
- Voldoende rust
- Effectief krachttraining beoefenen
Als je aan al deze factoren gaat werken, dan zal je snel resultaat behalen, ongeacht of je doel nu droog trainen is of om spiermassa op te bouwen.
Basis stappenplan droog trainen!
De vraag ‘Wat is droog trainen’ is nu wel beantwoord, maar dat zegt natuurlijk nog niks over hoe je nu effectief aan de slag gaat met droog trainen. Op de eerste plaats is het voor droog trainen heel belangrijk om ervoor te zorgen dat je de basis goed op orde hebt.
Alleen dan kun je effectief toe werken naar het goed getrainde lichaam dat jij wilt hebben. Ik geef je hieronder een handig stappenplan voor droog trainen, waarmee jij zorgt voor de stabiele basis die je nodig hebt.
Stap 1: Bouw voldoende spiermassa op!
Bouw spiermassa op! Het klinkt tegenstrijdig, want je wilt net het tegenovergestelde bereiken. Toch, zonder voldoende spiermassa zal droog trainen weinig zin hebben, doordat er geen spieren zijn opgebouwd. Heb je nog geen spieren opgebouwd, dan is dat dus de eerste stap om mee te beginnen.
Ga dus spiermassa kweken en als je genoeg spiermassa hebt ontwikkeld ga je een periode effectief focussen op het droog trainen. Alleen op die manier zullen je spieren goed zichtbaar worden. Wil je eerst effectief spiermassa gaan opbouwen? Dan is het artikel hoe bouw je spiermassa op wellicht interessant voor jou!
Stap 2: Flinke dosis discipline
Zonder discipline kom je er niet. Voordat je je focust op het droog trainen komen er een tal van verschillende factoren bij kijken. Eén van de belangrijkste factoren om een droog getraind lichaam te kunnen creëren is simpelweg discipline. Door iets regelmatig te doen waar structuur in zit zal je beter worden en verandering gaan zien. Dat werkt ook zo bij fitness. Discipline is de sleutel om je doelen te gaan behalen!
Tip: Werk met een trainingsschema. Zo kun je je vooruitgang gaan bijhouden, waardoor het ook makkelijker word om gedisciplineerd te gaan trainen!
Stap 3: Juiste voeding
Voor droog trainen is een goed voedingspatroon nodig. Zorg ervoor dat je waardevolle voedingsmiddelen tot je neemt! Je kunt enorm gedisciplineerd zijn en hard gaan trainen, maar dit is zinloos als je voeding niet op orde is. Neem je de verkeerde voeding tot je, dan is de kans groot dat je resultaten uit zullen blijven of heel moeizaam verlopen.
Voeding zorgt ervoor dat je lichaam over voldoende energie beschikt voor je trainingen, en de juiste producten bevatten bouwstoffen voor meer spierontwikkeling.
Voordat je nieuwe doelen gaat stellen is het van belang om dus eerst goed je voeding op orde te hebben. Je zult versteld staan wat voor invloed voeding op je doelen heeft. De belangrijkste voedingstoffen zijn vetten, hoogwaardige eiwitten en goede koolhydraten! Ik zal ze hieronder benoemen.
- Goede vetten: Deze heb je nodig om testosteron aan te maken, zodat je spieren goed kunnen groeien. Goede vetten zitten in: noten (amandelen, hazelnoten, walnoten), avocado, lijnzaad, zalm en makreel. Ook kokosolie valt onder de goede vetten, dus probeer dit zo veel mogelijk te gebruiken om mee te bakken.
- Trage koolhydraten: Deze worden trager verteerd dan snelle koolhydraten. Je lichaam haalt hier energie uit en je bloedsuiker blijft stabiel. Trage koolhydraten kun je onder andere vinden in: zilvervliesrijst, volkoren producten, fruit, melk, yoghurt en groenten.
- Eiwitten: Deze heb je nodig voor optimale spieropbouw en sneller herstel na je training. Haal zoveel mogelijk eiwitten uit je voeding. Eiwitten kun je vooral vinden in: tonijn, zalm, kipfilet, zuivelproducten, biefstuk, sojaproducten en eieren. Krijg je niet voldoende eiwitten uit je voeding binnen? Dan kun je ook kiezen voor een eiwitshake. Eiwitshakes zijn een goede toevoeging, maar gebruik het niet als een vervanging van een voedingsrijke maaltijd!
Stap 4: Neem voldoende rust!
De laatste basisstap die van grote invloed is, is om je spieren voldoende rust te gunnen. Vaak wordt er gedacht dat je spieren groeien terwijl je traint, wat een vrij logische gedachte is. Maar toch werkt het net iets anders.
Het zit namelijk zo: Tijdens je training maak je kleine microscheurtjes die weer moeten worden hersteld en dat gebeurt juist terwijl je slaapt! Het advies is om gemiddeld 8 uur slaap per nacht te hebben, zodat je je spieren genoeg uren gunt om zich te herstellen.
Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende tijd te nemen tussen twee trainingen in. Ook dit is heel belangrijk voor een effectief herstel van je spieren. Je spieren hebben gemiddeld 42 tot 72 uur rust nodig om van een intensieve training te kunnen herstellen.
De 5 effectieve tips voor het droog trainen!
Als je de basis eenmaal in orde hebt gemaakt met het droog trainen stappenplan, dan is het natuurlijk prettig als je direct door kunt pakken. Jij wilt zo snel mogelijk een droog getraind lichaam creëren, en daarvoor is het belangrijk om aan de slag te gaan met de juiste vorm van trainen.
Ik geef je graag 5 slimme tips voor droog trainen. Pas deze droog trainen tips waar mogelijk toe en probeer gedisciplineerd te werk te gaan, zodat jij ook kunt gaan genieten van een droog getraind lichaam.
1. Doe aan krachttraining!
Dit is waar nog vrij veel sporters niet bij stil staan. Vaak wordt er meteen aan cardio gedacht. Cardio is ook zeker een goede vetverbrander als er op de juiste manier gebruik van wordt gemaakt, maar vergeet krachttraining ook zeker niet! Door effectieve krachttraining in je schema toe te voegen zal je calorieën gaan verbranden en tegelijkertijd spieren op gaan bouwen!
Ook is het aan te raden om je te focussen op compound oefeningen. Compound oefeningen zijn samengestelde oefeningen, wat inhoudt dat het over meerdere gewrichten gaat, waardoor meerdere spieren samen moeten gaan werken om de oefening voor elkaar te krijgen. Dit zorgt ervoor dat je ook meer calorieën zal gaan verbranden!
Voorbeelden van een aantal compound oefening zijn: bankdrukken, squat, opdrukken, lunches, optrekken, shoulder press, deadliften en triceps dips. Dit zijn een aantal uitstekende compound oefeningen.
Een ander belangrijk punt om krachttraining toe te voegen in je schema is dat het ervoor zorgt dat je zelfs na je training nog calorieën verbrandt! Denk aan ongeveer 12 calorieën per kilo. Dit komt doordat het energie kost om je spieren te laten herstellen. Wil je dus effectief calorieën gaan verbranden? Dan is het aan te raden om cardio en krachttraining te combineren!
2. Drink voldoende water!
Door water te drinken bespaar je een hoop onnodige calorieën, waardoor je weer sneller afvalt. Vermijd dus het drinken van frisdranken. Vermijd ook sapjes, want vooral de sapjes zijn vaak misleidend. Deze worden gepresenteerd als gezond, maar bevatten vaak veel suikers. Je lichaam bestaat voor 65 procent uit water. Het is belangrijk om dit op peil te houden. Als je hard hebt getraind zal je meer dan de aanbevolen 2 liter nodig hebben.
3. Vermijd extreme cardiosessies!
Dit zie ik nog heel veel mis gaan in de sportschool. Je hebt besloten om droog te gaan trainen en gaat direct aan de slag met extreme, lange cardio workouts. Niet doen! Cardio is zeker een goede toevoeging om af te vallen en calorieën te gaan verbranden om zo je spieren beter zichtbaarder te krijgen. Maar, het is altijd goed om te onthouden alles waar ‘te veel’ voor staat er juist voor kan zorgen dat je het tegenovergestelde ervan bereikt!
Dat werkt met droog trainen ook precies zo. Door extreme cardiotrainingen te doen kan er spierafbraak op gaan treden, wat natuurlijk niet je doel is. Je wilt immers zo veel mogelijk spiermassa proberen vast te houden als je gaat afvallen. Met extreme cardio bedoel ik cardio op hoge intensiteit. Als je één uur of langer gebruik maakt van een cardio apparaat, dan train je op je uithoudingsvermogen, terwijl het je doel is om af te vallen.
Zorg ervoor dat je het combineert met krachttraining, zodat je samen meer calorieën kunt gaan verbranden en ook spieren opbouwt. Ook is het niet aan te raden om voor een krachttraining duurtraining te gaan. Hierdoor zal je niet voldoende energie over hebben voor krachttraining.
Wil je dit wel samen trainen? Doe het dan andersom, eerst krachttraining en daarna cardio. Doe overigens wel altijd een korte warming-up van te voren, denk aan 5 tot 10 minuten.
Lees ook: 30 minuten crosstrainer per dag
4. Varieer met je trainingsschema
Varieer een keer van trainingsschema. Dit kan ten goede komen van je spiergroei! Als je te lang op dezelfde oefeningen of volgorde traint, dan zullen je spieren aan deze belasting gaan wennen. Hierdoor krijgen je spieren niet de effectieve trainingsprikkel die ervoor zorgt dat je spieren zich blijven ontwikkelen.
Het is ook niet verstandig om bijvoorbeeld binnen een maand elke keer variatie in je trainingsschema toe te voegen, want zo krijgen je spieren ook niet te kans om zich aan de nieuwe oefening aan te passen. Verander wanneer je geen vooruitgang meer boekt of wanneer andere spieren wilt gaan trainen, maar ook als je gedemotiveerd raakt kan variatie een goede uitkomst zijn!
Tip: Gooi niet heel je schema om. Verander bijvoorbeeld één oefening of ga variëren in het aantal setjes of aantal herhalingen. Dat telt ook als variëren met je trainingsschema! Bedenk dus altijd dat het niet om grote veranderingen hoeft te gaan om wel een groot resultaat te bereiken.
5. Eet minder calorieën
Dit is iets waar je waarschijnlijk al veel van gehoord hebt, maar toch is dit één van de beste methodes om effectief aan een droog getraind lichaam te gaan werken. Probeer ervoor te zorgen dat je calorieëninname 200 tot 500 kcal minder is dan je energiebehoefte! Om net onder je energiebehoefte te gaan zitten zal je langzaam en verantwoord gaan afvallen.
Je zal dan gaan denken, wat als je nou meer dan die 200 tot 500 kcal behoefte gaat verminderen? Dat zal wel werken, maar dat is niet aan te raden! Door te veel af te vallen in relatief korte tijd is de kans aanwezig dat het ten koste gaat van je spiermassa, ook wel spierafbraak genoemd, waar je jezelf flink voor in het zweet hebt gewerkt! De kans bestaat dan ook dat je in het jojo effect terecht komt dat je absoluut wilt vermijden!
Het Droog Trainen Protocol!
Bovenstaande tips voor droog trainen én het droog trainen stappenplan helpen je al een heel eind op weg, maar er is meer! Je kunt namelijk ook gebruik maken van een handig E-book dat speciaal is geschreven voor het droog trainen van het lichaam. Dit E-book heet ‘Het Droog Trainen Protocol’ en is geschreven door fitness coaches Henry en Rinus, vanuit een jarenlange ervaring in de sportwereld.
In dit E-Book kun je alles lezen wat bij droog trainen komt kijken zoals, hoe je het beste kunt droog trainen, hoe je het afvallen het beste kunt aanpakken, wat de juiste voeding is en al het andere wat er bij droog trainen komt kijken. Het E-book heeft mij enorm veel geholpen. Zonder de waardevolle informatie van deze twee ervaren coaches was het immers niet zo snel gelukt.
Er zijn heel veel mannen en vrouwen die er ook allemaal heel positief over zijn en ook hele mooie resultaten mee hebben behaald. Dit e-Book is een echte aanrader als het je doel is om een droog getraind lichaam te creëren!
Droog Trainen Protocol mannen>>
Droog Trainen Protocol vrouwen>>
Conclusie
Droog trainen is als het ware een calorieëntekort creëren om zo je vetpercentage te verlagen, waardoor je spieren beter zichtbaar en meer gedefinieerd zullen worden. Droog trainen kost nu eenmaal vrij veel energie en een ijzersterke discipline! Een droog getraind lichaam heb je immers niet van de ene op de andere dag.
Het is als het ware een kunstwerk waar je maanden lang en soms nog wel langer aan werkt. Het is belangrijk om optimaal te werken aan alle factoren die bijdragen aan een droog getraind lichaam. Om het jou een stuk gemakkelijker te maken raad ik aan om deze tips door te nemen en te gebruiken waar dat mogelijk is, zodat je sneller naar je doel kunt gaan werken. Heel veel succes met droog trainen én het bereiken van jouw doelen!
Laat hier je mail achter!
En ontvang direct 20 waardevolle tips in je mailbox!
Relevante blogs!
- Vetverbranding versnellen
- Afvallen met een crosstrainer
- Beste afslankpillen
- Afvalprogramma’s
- Afslankpakket
Wacht je vergeet iets!
Laat je mail achter en ontvang direct 20 gratis waardevolle tips die voor verschillende doelen van toepassing zullen zijn!