Hoe doorbreek je een krachttraining plateau?

Kom meer te weten over hoe je een plateau kunt doorbreken!

Gemiddelde leestijd: 11 minuten
Hoe doorbreek je een krachttraining plateau?

Hoe doorbreek je een krachttraining plateau? Dit is een vraag die elke sporter zich ooit zal afvragen. En elke sporter zal hier vroeg of laat tegen aanlopen.

Een plateau kun je overal in de sport tegenkomen. Denk aan afvallen of krachttraining. Er word vaak voor gevreesd. Maar ik kan je geruststellen, in dit artikel zal ik uitleggen wat een plateau inhoud. En wat je eraan kunt doen om het te doorbreken, om zo verder te komen om je doelen te behalen!

Inhoudsopgave

Wat is een plateau?

In dit artikel zal ik je tips geven om door je plateau heen te breken en weer progressie te kunnen boeken. Maar ik zal eerst uitleggen wat een plateau precies inhoud.

Door je spieren te belasten maak je kleine microscheurtjes in je spieren. En die zullen zich weer herstellen, wat ook wel supercompensatie word genoemd.

Je zult in het begin merken wanneer je kennis maakt met krachttraining of met afvallen, dat je heel snel resultaat boekt. En wel bijna elke training vooruitgang ervaart!

Maar wanneer je op een natuurlijke manier traint. Zal je lichaam op een gegeven moment aan deze belastingen wennen en zal je vooruitgang stagneren. En dat word het gevreesde plateau genoemd!

Waar herken je een plateau aan?

Het is van groot belang om onderscheid te kunnen maken of het een plateau is waar je tegen aanloopt.

Of dat het gewoon een tijdje minder gaat, wat volkomen normaal is. Je lichaam kan niet altijd optimaal presteren. Accepteer dat het ook een tijdje wat minder kan gaan.

Je herkent een plateau als je lang op hetzelfde gewicht blijft hangen. En desondanks al je inzet en je prestaties blijf je hangen op hetzelfde niveau.

Kort samengevat

Het is belangrijk om te weten dat prestaties met up’s en down gaan. En dat het volkomen normaal is dat je vooruitgang soms wat minder snel kan gaan!

Handige tips om je plateau te doorbreken!

Als het wel om een plateau gaat in je trainingen is het belangrijk om zo snel mogelijk het plateau te doorbreken. Hieronder zal ik handige tips geven die je kan toepassen om jou plateau te doorbreken!

1. Kijk kritisch naar je voeding!

Voeding word nog vaak onderschat. Het is wel een van de belangrijkste elementen in krachttraining.

Je kunt namelijk makkelijk door je plateau heen komen om simpelweg je voedingspatroon aan te passen. En meer essentiële voeding tot je te nemen!

Denk aan eiwitten wat de bouwstenen zijn van je spieren. Eiwitten zorgen er immers voor dat je spieren herstellen na een intensieve work-uit. En het is van groot belang om dat op peil te houden. Ik zal een aantal voedingsproducten benoemen waar veel eiwitten in te vinden zijn:

  • Tonijn
  • Kipfilet
  • Kalkoen
  • Biefstuk
  • Noten
  • Tartaar
  • Kwark
  • Eieren

Tip: Wil je zeker weten dat je genoeg eiwitten tot je neemt? Dan is het Proteïnerijke Recepten Pakket misschien iets voor jou! Klik hier voor meer informatie>>

Buiten dat je genoeg eiwitten dient te nuttigen, zijn koolhydraten net zo belangrijk. Koolhydraten worden vaak als dikmakers beschouwt, wat onjuist is als je de juiste koolhydraten nuttigt.

Als je te weinig goede koolhydraten eet zal je minder energie ervaren en je futloos voelen. En daardoor kun je niet optimaal presteren. Hier een aantal voedingsproducten met hoogwaardige koolhydraten:

  • Havermout
  • Brinta
  • Volkoren producten (pasta’s, rijst, brood)
  • Quinoa
  • Bulgur
  • Bruine bonen
  • Yoghurt
  • Kwark

Wil je meer weten over koolhydraten en krachttraining? Bekijk dan eens het artikel dat ik geschreven heb over krachttraining en de inname van koolhydraten.

2. Pas je trainingsschema aan!

Wanneer je blijft hangen op een bepaald gewicht kan het ook goed zijn om je trainingsschema goed onder de loep te nemen. En is het misschien tijd om je trainingsschema aan te passen om door dat plateau heen te komen.

Je lichaam heeft bepaalde belasting en variatie nodig om vooruitgang te boeken. Als dat niet het geval is dan zullen je spieren niet genoeg geprikkeld worden. En kun je tegen een plateau aanlopen. Het is belangrijk om je spieren anders te benaderen en te prikkelen.

Je kunt dit eenvoudig oplossen door bepaalde dingen in je schema aan te passen denk aan:

  • De rust periodes tussen de setjes door te variëren
  • Meer of minder herhalingen maken
  • Je gewicht aanpassen, je pakt te veel gewicht of juist te weinig
  • Snelheid van de herhalingen aanpassen
  • Andere oefeningen aan je schema toevoegen
  • Een andere trainingsomging of trainingsmaatje

Tip: Train de zwakkere spiergroepen om sterker te worden in heel je lichaam. Bijvoorbeeld: Blijf je hangen met bankdrukken, train dan eens je triceps of je schouders. En je zult zien dat je meer kunt bandrukken doordat je zwakkere spieren versterkt zijn!

hier zie je de oefening bankdrukken

Dit zijn relatief kleine veranderingen in je schema. Maar die wel veel effect kunnen hebben!

Nog een belangrijk punt is dat je om de 8 tot 10 weken een keer wisselt van trainingsschema om je spieren weer volledig te prikkelen.

LET OP verander niet te snel van schema bijvoorbeeld al na een week of 6. Want je lichaam moet immers wennen aan de oefeningen. En kan in zo’n korte tijd niet wennen aan de oefening. Wat dan juist weer in je nadeel kan werken. Geef je lichaam genoeg tijd om te ontwikkelen.

3. Verbeter je trainingstechniek

Wat ik nog veel mis zie gaan in de sportschool is dat veel sporters de trainingstechniek niet of onvoldoende onder de knie hebben.

Wat ervoor zorgt dat je je spieren niet volledig kan trainen en blijft hangen op een bepaald gewicht. En misschien nog erger, vervelende blessures oploopt.

Bekijk eens zorgvuldig hoe je een oefening uitvoert. En pas aan waar nodig is. Soms kan het moeilijk zijn om naar jezelf te kijken. Vraag een trainingsmaatje om mee te kijken, of vraag een medewerker van de sportschool wat je eventueel kunt aanpassen.

4. Neem voldoende rust!

Meer betekend niet altijd beter! Wat ik hiermee bedoel is dat je je spieren wel voldoende hersteltijd moet gunnen. Als je dat niet doet zijn je spieren niet volledig hersteld.

En dat kan tegen je gaan werken, waardoor je niet verder komt in je trainingen. Soms kan het ook nodig zijn om een week rust te nemen.

Je spieren hebben tussen de 42 á 72 uur rust nodig om te herstellen! En bij cardiovasculaire activiteiten denk aan: joggen, fietsen, crosstrainer is dat 24 uur.

Zorg er ook voor dat je voldoende nachtrust hebt. 7 á 8 uur slaap is aan te raden om je lichaam genoeg rust en energie te geven voor de volgende training.

5. Je traint te lang!

Wat ik vaak mis zie gaan in de sportschool is dat (vaak) beginners veel te lang een trainingssessie doen. Wat soms wel 2 uur kan duren!

De gedachtegang is vaak; Hoe langer ik train, hoe meer spieren ik opbouw. Maar het tegendeel is waar! Je breekt dan juist meer spieren af en blijft op hetzelfde niveau hangen.

Doordat je te lang traint belast je je lichaam te lang . Waardoor het stress hormoon cortisol vrij komt, wat zorgt voor spierafbraak! En dat moet je juist zien te voorkomen.

Een goede richtlijn bij krachttraining is 45 a 60 minuten. Je kunt beter kort en explosief trainen, als te lang en dat je je training verwaarloosd. Als je bijvoorbeeld 2 uur traint kun je nooit voldoende prikkels toedienen omdat je spieren vermoeid raken. En juist een goede trainingsprikkel is van essentieel belang om je spieren te laten groeien. En het gevreesde plateau te doorbreken!

Tip: In dit artikel las je informatie om je plateau te doorbreken. Maar wat jou ook kan helpen, wat voor mij ook heel goed geholpen heeft is: het Droog Trainen Protocol van fitness coaches Henry en Rinus.

Daar lees je nog meer waardevolle informatie over krachttraining, afvallen, voeding, oefeningen en nog veel meer! Ik ben er heel tevreden over en raad je het ook van harte aan!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.