Wat is cardiovasculaire training precies?

Wat is cardiovasculaire training, wat zijn de voordelen van deze trainingsvorm en wat zijn de beste cardio activiteiten? Veel mensen willen wel aan de slag met cardio sporten, maar weten eigenlijk niet goed hoe ze dit aan moeten pakken.

Moet je ervoor naar de sportschool of kun je het gewoon thuis of buiten doen? Een goed cardio schema is belangrijk als je er echt voordeel uit wilt halen. Krachttraininginfo.nl geeft je alle informatie over wat cardiovasculaire training nu eigenlijk is en hoe je er het best mee aan de slag gaat.

Wat is cardiovasculaire training?

De belangrijkste vraag om mee te beginnen is natuurlijk: wat is cardiovasculaire training nu eigenlijk? Cardiovasculaire training, ook wel gewoon cardio of cardiotraining genoemd, wordt gedefinieerd als elke vorm van oefening waarbij je hartslag omhoog gaat en deze voor een langere periode volhoudt.

Het eerste doel van cardio sporten is dus om de hartslag te doen stijgen, waarna het belangrijk is om de hartslag hoog te houden. Je ademhalingssysteem zal harder gaan werken naarmate je sneller en dieper begint te ademen.

Je bloedvaten zetten uit om meer zuurstof naar je spieren te brengen en je lichaam maakt natuurlijke pijnstillers (endorfine) aan. Het is om meerdere redenen een goed idee om met cardiovasculaire training aan de slag te gaan.

De voordelen van cardiovasculaire training

Nu je weet wat cardiovasculaire training is, is het natuurlijk ook prettig om te weten waar je het eigenlijk voor doet. Het belangrijkste voordeel van cardiotraining is wel dat je je cardiovasculaire conditie verbetert, of op peil houdt, waardoor je gewoonweg een stuk gezonder bent. Daarnaast helpt het om je eetlust onder controle te houden en depressieve gevoelens te voorkomen.

Met cardiotraining zorg je ervoor dat je hart gezond blijft, terwijl je met krachttraining vooral focust op je hele lichaam. Dit is dan ook het belangrijkste verschil tussen beide soorten trainingen. Hieronder vind je een lijst met belangrijke voordelen van cardiovasculaire training:

• Verbetert de cardiovasculaire gezondheid
• Verlaagt de bloeddruk
• Helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel
• Vermindert astmasymptomen
• Vermindert chronische pijn
• Helpt bij het slapen
• Regelt het gewicht
• Versterkt het immuunsysteem
• Verbetert de hersenkracht
• Verbetert de stemming
• Vermindert het risico op vallen
• Veilig voor de meeste mensen, inclusief kinderen
• Betaalbaar en toegankelijk

Wat zijn de beste cardio activiteiten?

Wat is cardiovasculaire training nu precies als we kijken naar het soort activiteiten? Met andere woorden, wat zijn de beste cardio activiteiten? In de basis kunnen we ervan uit gaan dat elke activiteit die de hartslag laat stijgen en tijdelijk hoog houdt uitstekend is voor een cardio schema.

Toch zijn er wel een aantal cardio sporten te noemen die behoren tot de beste cardio activiteiten. Een deel van deze activiteiten kun je prima thuis of buiten doen, dus een abonnement bij een sportschool is zeker niet nodig als je dat niet wilt. Hieronder vind je 10 van de beste cardio activiteiten.

1. Roeien

Je zorgt eenvoudig voor een goede full-body workout als je plaatsneemt op een roeitoestel. Deze toestellen kun je kopen voor thuis, maar in de sportschool zijn ze natuurlijk ook aanwezig. Daarnaast kun je ook echt gaan roeien, dus op het water. Dat is net wat het best bij jou past.

Je verbrandt gemiddeld 660 calorieën per uur door middel van roeien. Activiteit op een roeitoestel behoort tot de intensieve cardio sporten. Deze activiteit is namelijk bedrieglijk intensief en het is aan te raden om niet te lang te trainen als je het niet gewend bent. Start met 10 tot 15 minuten en bouw dit langzaam op.

2. Kickboksen

Er zijn meerdere cardio sporten die je gewoon echt leuk moet vinden om te gaan doen, anders houd je het niet vol. Eén van deze cardio sporten is kickboksen, waarmee je bij een intensieve training gemiddeld toch wel 750 calorieën per uur verbrandt.

Deze activiteit verbrandt niet alleen veel calorieën, het verwarmt en rekt je spieren en kan je voorzien van wat zelfverdedigingstraining. Ben je niet goed bekend met kickboksen, maar wil je dit wel opnemen in je cardio schema? Dan is het aan te raden om eens een paar kickboks lessen te volgen bij de sportschool.

3. Zwemmen

Zwemmen is ook uitstekend om op te nemen in je cardio schema. Voor bepaalde mensen zal gelden dat dit thuis kan, maar de meeste mensen hebben helaas geen zwembad in de tuin. Toch, voor vrijwel iedereen geldt dat er wel een sportbad in de buurt is. Het is aan te raden om gewoon baantjes te trekken in schoolslag, waarbij je zorgt voor een hoog tempo.

In dit geval verbrand je gemiddeld 800 calorieën per uur. Doordat je gewichtloos bent in het water is het een ideale sport voor mensen die, bijvoorbeeld door een aandoening, beperkingen ondervinden in de belasting van het lichaam. Hierdoor behoort zwemmen tot de beste cardio activiteiten voor iedereen.

4. Langlaufen

Maak gebruik van een zogenaamde ski-machine om thuis of in de sportschool te kunnen langlaufen. Je verbrandt hier maar liefst 660 calorieën per uur mee en je werkt je hartslag relatief gemakkelijk omhoog.

Je traint je hele lichaam, waardoor het ook één van de meest effectieve cardio sporten is als je wat af wilt vallen. Natuurlijk kun je ook echt gaan langlaufen voor hetzelfde resultaat.

5. Touwtjespringen

Touwtjespringen klinkt eenvoudig, maar veel mensen vergissen zich in de intensiteit hiervan. Door middel van touwtjespringen kun je in korte tijd veel calorieën verbranden, maar het is wel een activiteit die de meeste mensen niet langer dan 15 minuten vol kunnen houden.

Kijken we naar een heel uur, dan verbrand je er gemiddeld 660 calorieën mee. Het is goed om touwtjespringen op te nemen in je cardio schema, maar wel afgewisseld met andere activiteiten, zoals crunches, stretchen of krachttraining.

6. Fietsen

Fietsen kun je binnen doen, op een hometrainer, je kunt het in de sportschool doen en natuurlijk gewoon buiten. In alle gevallen is fietsen uitstekend voor een cardiotraining. Wel is het dan belangrijk dat je lekker wat kracht op de pedalen zet. Het is niet de bedoeling dat je op je gemak een rondje fietst, want daar verhoogt je hartslag nauwelijks van.

Dit geldt zeker als je gewend bent om te fietsen, bijvoorbeeld naar je werk of naar school. Heb je de kans om te fietsen tegen een helling? Doe dit dan zeker! Met fietsen kun je 500 tot wel 1.000 calorieën per uur verbranden, afhankelijk van de snelheid en de hellingsgraad.

7. Hardlopen

Ook voor hardlopen geldt dat je het overal kunt doen, lekker buiten of gewoon op een loopband. Het is één van de meest makkelijk uit te voeren cardio sporten, vooral omdat het overal mogelijk is.

Wil je hardlopen opnemen in je cardio schema, dan is het goed om er rekening mee te houden dat je wel moet hardlopen op een snelheid die minimaal tussen de 8 en 9 kilometer per uur ligt. In dit geval verband je gemiddeld 600 calorieën per uur. Zorg er ook voor dat je goede hardloopschoenen draagt.

8. Elliptische trainers

Er zijn mensen die een elliptische trainer in huis hebben, terwijl anderen hiervoor echt richting de sportschool moeten. Een elliptische trainer, ook wel een crosstrainer genoemd, traint je hele lichaam, verbrandt vet en helpt je de conditie op te bouwen.

Daarnaast help je je hartslag makkelijk omhoog en kun je dit bij een langere training ook goed vasthouden. Ideaal voor je cardio schema dus. In een rustig tempo verbrand je al gemiddeld 425 calorieën per uur.

9. Step-aerobics

In de jaren ’80 en ’90 was step-aerobics zeer populair, zeker ook onder moeders die even snel iets wilden doen als de kinderen op school waren. Tegenwoordig is het minder populair, en dat is eigenlijk zonde. Het is namelijk perfect voor een cardiovasculaire training.

Je hebt alleen een stepper nodig, ofwel de verhoging waarmee je aan de slag gaat. Het voordeel is dus ook dat je deze bijvoorbeeld gewoon voor de televisie zou kunnen plaatsen en kunt oefenen tijdens het bekijken van een film of je favoriete soap.

In een rustig tempo verbrand je al snel 375 calorieën per uur, en dit aantal loopt op naar 600 calorieën per uur bij een hoge intensiteit.

10. Wandelen

Heb je nooit eerder iets gedaan met cardio sporten en zoek je naar de beste cardio activiteiten om mee te starten? Dan is wandelen zeker een goed begin. Wandelen behoort tot de beste cardio activiteiten voor mensen die voor het eerst aan de slag gaan met cardiovasculaire training.

Je kunt er gemiddeld 360 calorieën per uur mee verbranden als je een snelheid aanhoudt tussen de 6,5 en 7 kilometer per uur. Het is dus wel de bedoeling dat je flink doorstapt. Het is natuurlijk prima om op een lagere wandelsnelheid te beginnen en je snelheid langzaam op te bouwen.

Kun je afvallen met cardio sporten?

Cardiotraining is zeker goed om mee te nemen in je plan als je wilt gaan afvallen. In het beste geval maak je voor het afvallen een combinatie van cardiovasculaire training en krachttraining. Je focust dan om meerdere gebieden en gaat echt actief met je lichaam aan de slag.

Natuurlijk is het belangrijk om ook je voeding aan te passen wanneer je je niet erg bewust bent van wat je eet. Wat is cardiovasculaire training of krachttraining waard als je na je training naar de snackbar gaat en in de avond een zak chips opentrekt? Precies! Het is belangrijk om je op meer factoren in je dagelijks leven te focussen als je wat wilt afvallen. Een goed dieet volgen is een must om af te vallen.

Lees ook: Individuele sporten

Stel zelf een goed cardio schema samen

Je kunt prima zelf een goed cardio schema samenstellen. Het is vooral belangrijk dat je leuk vindt wat je doet, omdat het dan gewoonweg makkelijker vol te houden is. Je kunt bovenstaande cardio sporten gebruiken om je cardio schema naar wens in te vullen.

Het is aan te raden om meerdere cardio sporten te combineren. Afwisseling is belangrijk. Maak een goed schema waarin je de beste cardio activiteiten opneemt en je zal zeker binnen een aantal weken het verschil merken, zowel in je gezondheid en je stemming als in je figuur.