Cardiotraining op de hometrainer: 5 soorten trainingen 

Gemiddelde leestijd: 18 minuten
Cardiotraining op de hometrainer

Voor cardiotraining op de hometrainer kun je verschillende soorten trainingen en schema’s gebruiken. In de basis gaat het er vooral om wat je aan kunt en wat je wilt bereiken.

De diverse soorten hometrainer cardiotraining zorgen namelijk voor specifieke soorten belasting op je lichaam. Je kunt een trainingsschema op de hometrainer volgen die het best past bij jouw doelstellingen en conditie.

Kies bijvoorbeeld voor HIIT training op de hometrainer of voor een interval training. Zo zijn er meer soorten cardiotraining voor op de hometrainer, welke ik je hier op Krachtttraininginfo.nl ga voorstellen. 

Inhoudsopgave

Trainingsschema hometrainer: heb je dat echt nodig? 

Veel mensen vragen zich af of je nu wel echt een trainingsschema voor de hometrainer nodig hebt. Een eenvoudig ‘ja’ of ‘nee’ volstaat hier niet. In principe heb je geen trainingsschema voor de hometrainer nodig als je geen specifieke doelen wilt bereiken, maar gewoon af en toe lekker een stukje wilt fietsen in je eigen huis.

Hierbij draait het vooral om de combinatie van beweging en ontspanning, waarbij je helemaal je eigen gang kunt gaan. Het draait dan ook niet zo zeer om cardiotraining. Wil je wel speciale doelen bereiken met cardiotraining op de hometrainer, zoals afvallen, spieren opbouwen of je conditie verbeteren?

Dan heb je wel een trainingsschema voor de hometrainer nodig. Het is dan belangrijk dat je goede, effectieve trainingen volgt om zo uiteindelijk je doelen te bereiken.  

Voordelen van cardiotraining op de hometrainer 

Diverse soorten hometrainer cardiotraining zorgen voor uitstekende voordelen waar je echt van gaat profiteren als je het goed volhoudt. Dit is dan ook direct een belangrijk gegeven: het is belangrijk om vol te houden.

Juist daarom is het ook goed om een trainingsschema voor de hometrainer te gebruiken, zodat je rustig aan opbouwt en het makkelijker volhoudt. Uiteindelijk krijg je er plezier in, maar voor de beginnende sporter geldt dit meestal niet.

Als het je lukt om cardiotraining op de hometrainer vol te houden, dan ga je profiteren van goede voordelen. Hieronder som ik de belangrijkste voordelen van cardiotraining op de hometrainer voor je op.  

1. De belasting op gewrichten blijft laag 

Veel mensen focussen op krachttraining, bijvoorbeeld om af te vallen of spieren op te bouwen. Het is dan ook zo dat je met goede krachttraining veel kunt bereiken. Anderzijds is het ook zo dat deze vorm van training de spieren en gewrichten zwaar belast.

Dit kan niet iedereen aan. Cardiotraining op de hometrainer helpt je ook je doelen te bereiken, maar dan zonder de zware belasting op je gewrichten. Hierdoor krijg je minder snel last van gewrichtsklachten, wat heel prettig is, zeker wanneer je daar gevoelig voor bent. Hometrainer oefeningen zijn makkelijker voor de gewrichten, omdat het low-impact oefeningen zijn.  

2. Cardiotraining op de hometrainer verveelt niet snel 

Een heel belangrijk voordeel waar je van kunt profiteren is dat er veel verschillende soorten hometrainer cardiotraining oefeningen zijn. Je kunt meerdere trainingsschema’s voor de hometrainer gebruiken, waardoor je steeds iets anders doet.

Dit zorgt niet alleen voor betere resultaten, maar het zorgt er vooral ook voor dat de trainingen niet snel gaan vervelen. Door meerdere trainingen met elkaar af te wisselen ben je dus beter in staat om het goed vol te houden, eenvoudigweg omdat het uitdagend blijft.  

3. Het is goed voor hart en longen 

Het is voor je algehele gezondheid heel belangrijk om je hart en je longen in goede conditie te houden. Hier is cardiotraining op de hometrainer perfect voor. Door goede trainingsschema’s te volgen, zorg je voor het sneller kloppen van je hart.

Je zet je hart als het ware harder aan het werk, waardoor je hart sterker wordt. Uiteraard zorgt dit er ook voor dat je longen wat zwaarder belast worden. Door je longen af en toe uit te dagen maak je ze sterker.  

4. Je verbrandt extra calorieën om af te vallen 

Veel mensen vinden het moeilijk om gewicht te verliezen. Zij proberen het in de meeste gevallen vooral met een dieet, wat natuurlijk prima is zolang het om een gezond en verantwoord dieet gaat. Toch is het ook belangrijk om te sporten.

Helaas zijn het vaak ook de mensen die moeite hebben met afvallen, die het ook lastig vinden om naar een sportschool te gaan. Zij voelen zich snel ‘bekeken’ door de ervaren sporters. Belangrijk om te weten is dat dit vooral je eigen gevoel is.

Vrouw die is afgevallen

Toch, het kan een hardnekkig gevoel zijn dat de gang naar de sportschool blokkeert. Je kunt dan met cardiotraining op de hometrainer, in je eigen huis, calorieën verliezen om zo gewicht te verliezen. Het is een uitkomst voor iedereen die niet naar de sportschool kan of wil.  

5. Je traint meerdere spieren tegelijk 

Er zijn natuurlijk meerdere spieren in je benen aanwezig. Je kunt de beenspieren apart trainen, bijvoorbeeld tijdens specifieke krachttraining, maar bij het trainen op de hometrainer versterk je eigenlijk alle belangrijkste beenspieren tegelijkertijd.

Hier komt nog bij dat je ook de kernspieren versterkt. Afhankelijk van de houding waarin je zit en de training die je doet, kun je direct ook je buikspieren aanpakken.  

Diverse soorten hometrainer cardiotraining 

Wil jij aan de slag met cardiotraining op de hometrainer, dan kun je diverse soorten hometrainer cardiotrainingen opnemen in je sportschema. Er zijn meerdere technieken die je kunt toepassen om het sporten op de hometrainer effectiever én uitdagender te maken.

In de basis maakt het niet veel uit wat voor hometrainer je in huis hebt. Ben je nog op zoek naar een goede hometrainer? Dan raad ik je aan mijn reviews te lezen om een goede indruk te krijgen van wat er beschikbaar is en welke soorten hometrainers goed bij jou passen. Je kunt aan de slag met de volgende soorten hometrainer cardiotraining technieken: 

  • Circuit training 
  • Interval training 
  • HIIT (High Intensity Interval Training) 
  • Tabata training 
  • Piramide training 

Natuurlijk vertel ik je graag meer over deze meest gebruikte technieken, of trainingen, voor cardiotraining op de hometrainer.  

Circuit training op de hometrainer 

Circuit training op de hometrainer houdt in de basis in dat je verschillende soorten oefeningen achter elkaar doet. De oefeningen omvatten meestal alle belangrijke spiergroepen om je te helpen deze op te bouwen en te versterken.

Een circuit training op de hometrainer is ideaal voor mensen die beginnen met sporten. Het is verstandig om te beginnen met een routine die niet langer dan 20 tot maximaal 25 minuten is. Zo voorkom je dat je het niet vol kunt houden tot het einde.  

Voorbeeldprogramma circuit training  

Als je wilt gaan beginnen met een circuit training op de hometrainer, dan is het belangrijk om eerst te zorgen voor een goede warming-up. Dit helpt je om het langer vol te houden, om minder snel last te krijgen van verzuring en het helpt om blessures te voorkomen.

Start met een warming-up van 5 minuten op een laag weerstandsniveau. Vervolgens kun je het weerstandsniveau verhogen voor de duur van 3 minuten. Verhoog het weerstandsniveau verder en houdt dit vast voor de duur van 2 minuten.

Vervolgens kun je terug naar de basis weerstandsniveau waarmee je bent begonnen. Houd dit 3 minuten vol. Verhoog vervolgens weer je tempo voor de duur van 2 minuten. In de laatste 5 minuten van de circuit training op de hometrainer laat je het weerstandsniveau rustig afzakken om af te koelen.  

Starten met interval training op de hometrainer 

De interval training op de hometrainer is ideaal voor wanneer je wilt afvallen of jezelf gewoon goed wilt uitdagen. Het is niet aan te raden om met deze training te beginnen. Hiervoor is de circuit training beter geschikt.

Als je al een tijdje aan het trainen bent, dan kun je starten met de interval training op de hometrainer. Deze soort training helpt je om meer calorieën te verbranden, omdat de training ervoor zorgt dat je stofwisseling nog urenlang efficiënter werkt.

Interval training op de hometrainer omvat het afwisselen van weerstandsniveaus voor korte intervallen om meer uit een trainingsroutine te halen. 

Voorbeeldprogramma voor interval training op de hometrainer 

Interval training op de hometrainer kun je zelf op verschillende manieren vormgeven, zolang je maar altijd begint met een warming-up en eindigt met een cooling-down. Hieronder geef ik je graag een voorbeeld van een goede interval training op de hometrainer: 

  • 5 minuten – opwarmen bij lage weerstand. 
  • 30 seconden – trap hard met een hoger weerstandsniveau, verminder dan de weerstand om 30 seconden lang een gematigd tempo in te stellen. Herhaal deze stap vier keer. 
  • 1 minuut – verminder de weerstand en stel een rustig tempo in. 
  • 1 minuut – verhoog de weerstand en trap hard, verlaag vervolgens de weerstand in een gematigd tempo gedurende 30 seconden. Herhaal vier keer. 
  • 1 minuut – verminder de weerstand en stel een rustig tempo in. 
  • 45 seconden – verhoog de weerstand en ga helemaal los, verminder dan de weerstand om 15 seconden lang een rustig tempo in te stellen. Herhaal drie keer. 
  • 2 minuten – houd een rustig tempo aan. 
  • 5 minuten – trap rustig uit voor een effectieve cooling-down. 

HIIT training hometrainer: High Intensity Interval Training 

De HIIT training voor de hometrainer is een High Intensity Interval Training. Het houdt eigenlijk in dat je korte uitbarstingen van oefeningen met hoge intensiteit doet met korte rustperiodes tussen elke oefening.

Het doel is om tijdens de training een zuurstoftekort te creëren, zodat je lichaam daarna gestrest raakt, waardoor het meer energie verbruikt. Dit effect wordt EPOC genoemd, wat staat voor overmatig zuurstofverbruik na de training.

Een intensieve cardiotraining op een hometrainer

In plaats van 30 minuten tot een uur te fietsen, duren veel HIIT-routines slechts vijf tot tien minuten vanwege hun hoge intensiteitsniveau. Als je aan de slag gaat met HIIT training op de hometrainer, doe dit dan alleen als je al goed getraind bent en ken je grenzen.

Ga niet langer door dan maximaal 10 minuten. Het is immers belangrijk dat de HIIT training op de hometrainer gezond en verantwoord blijft.  

Voorbeeldschema voor HIIT training hometrainer (starters) 

Het is belangrijk om je er bewust van te zijn dat een HIIT training op de hometrainer zeer intensief is. Begin daarom altijd met een schema voor starters, zoals met onderstaande planning: 

  • Warming-up van 3 tot 5 minuten met de hometrainer ingesteld op een matig weerstandsniveau. 
  • 30 seconden – stel de hometrainer in op hoge weerstand en trap hard, schakel dan gedurende 1 minuut terug naar lage weerstand. Herhaal vier keer. 
  • 40 seconden – schakel terug naar hoge weerstand en ga hard, schakel dan gedurende 1 minuut over naar lage weerstand. Herhaal vier keer. 
  • 30 seconden – zet de hometrainer terug op hoge weerstand en trap hard, schakel dan gedurende 1 minuut terug naar lage weerstand. Herhaal vier keer. 
  • Trap rustig uit voor een effectieve cooling-down. 

Voorbeeldschema voor HIIT training hometrainer (gevorderden) 

Als je eenmaal goed gewend bent aan de HIIT training op de hometrainer, dan kun je verder aan de HIIT training voor gevorderden. Hiervoor zijn relatief veel schema’s te vinden. Ik geef je hieronder natuurlijk graag een voorbeeld: 

  • Opwarming van 2 tot 5 minuten – begin met een zeer laag weerstandsniveau en warming-up tot een beginnend weerstandsniveau. 
  • 45 tot 60 seconden – stel in op een hoog weerstandsniveau en trap zo snel als je kunt. 
  • 45 tot 60 seconden – verminder de weerstand tot een laag niveau en vertraag om op adem te komen en te herstellen. 
  • Herhaal de laatste twee stappen 20 keer. 

De Tabata training op de hometrainer 

De Tabata training kan op bepaalde punten worden vergeleken met een HIIT training op de hometrainer. Het belangrijkste verschil is dat de Tabata training korter duurt en van je vraagt om tijdens de training volledig te stoppen met beweging.

De routine is heel makkelijk te onthouden, maar des te moeilijker om uit te voeren. Het is heel belangrijk om pas met Tabata training op de hometrainer te beginnen als je echt goed gewend bent aan intensief trainen op de hometrainer. Tabata is een vorm van HIIT waarbij je voor de duur van ongeveer 4 minuten intensieve oefeningen met hoge weerstand doet.  

Voorbeeldprogramma Tabata training op de hometrainer 

Het is belangrijk dat je niet te lang bezig bent met een Tabata training. Deze cardiotraining op de hometrainer is zeer intensief en vraagt veel van je lichaam. Probeer een tijd van maximaal 4 minuten aan te houden.

Wil je niet aan de slag met een wekker of een timer tijdens deze cardiotraining op de hometrainer? Dan kun je ook een liedje afspelen waarop je graag sport. Verreweg de meeste liedjes zijn iets korter dan 4 minuten. Je kunt voor een goede Tabata training het volgende schema gebruiken: 

  • Start met een warming-up van minimaal 3 minuten. 
  • 20 seconden – ga zo snel en zo hard als je kunt. 
  • 10 seconden – stop volledig met trappen. 
  • Herhaal deze stappen in totaal zes keer, als je kunt. 
  • 2 minuten – trap rustig door om te herstellen. 
  • Herhaal de hele training. 
  • Vergeet nooit de cooling-down! 

De Piramide training op de hometrainer 

Piramide trainingen worden vaak gebruikt in de wereld van krachttraining, maar kunnen zeker ook worden toegepast bij cardiotraining op de hometrainer. Ook deze vorm van trainen is alleen geschikt voor mensen die al geoefend zijn.

Je hebt voor deze training namelijk een enorme conditie en veel uithoudingsvermogen nodig. Bij een Piramide cardiotraining op de hometrainer herhaal je steeds een oefening voor een bepaalde, korte duur.

De oefeningen beginnen met korte uitbarstingen van sprinten met hoge intensiteit en bouwen dan geleidelijk op naar het langste gedeelte halverwege de training, dat als de top van de piramide zou worden beschouwd. Daarna worden de intervallen korter, totdat de routine is voltooid. 

Voorbeeld van een Piramideprogramma voor de hometrainer 

Bij een piramide cardiotraining op de hometrainer moet de weerstand hoog zijn bij het sprinten en vervolgens verlagen voor de herstelperiode. Er zijn meerdere schema’s die je hiervoor kunt gebruiken. Natuurlijk geef ik je graag een voorbeeldschema: 

  • 10 seconden sprint en daarna 50 seconden herstel. 
  • 20 seconden sprinten, 40 seconden herstel. 
  • 30 seconden sprinten, 30 seconden herstel. 
  • 40 seconden sprint, 20 seconden herstel. 
  • 50 seconden sprint, 10 seconden herstel. 
  • 60 seconden in herstel. 
  • 50 seconden sprint, 10 seconden herstel. 
  • 40 seconden sprint, 20 seconden herstel. 
  • 30 seconden sprint, 30 seconden herstel. 
  • 20 seconden sprinten, 40 seconden herstel. 
  • 10 seconden sprinten, 50 seconden herstel. 

Wil je meerdere van deze sets achter elkaar doen? Dan raad ik je aan om tussen de verschillende sets een herstelpauze te nemen van vijf minuten, ook als je al in topvorm bent.  

Starten met cardiotraining op de hometrainer 

Een fijn voordeel is natuurlijk wel dat je op ieder moment kunt starten met cardiotraining op de hometrainer, zolang je maar een goede hometrainer hebt om mee aan de slag te gaan. Heb je deze nog niet? Check dan mijn reviews om het juiste model voor jouw doelen te vinden.

Je kunt mijn bovenstaande sportschema’s gebruiken om rustig aan op te bouwen. Start met circuittrainingen en bouw langzaam op tot je eventueel in staat bent om HIIT trainingen, Tabata trainingen en Piramide trainingen te doen. Succes met je eerste cardiotraining op de hometrainer! 


Misschien ook interessant!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.