Bootcamp oefeningen: 5x bootcamp voor het hele lichaam!

Bootcamp oefeningen zijn er in heel veel verschillende soorten, van touwtjespringen tot kilometers rennen met een zwaar stuk boomstam op je rug. Veel mensen denken bij bootcamp oefeningen direct aan de meest zware oefeningen die vergelijkbaar zijn met de oefeningen die in het leger worden gedaan.

Dat zijn zeker bootcamp oefeningen, maar er zijn ook goede oefeningen die minder zwaar zijn en toch heel effectief werken op het lichaam. Krachttraininginfo.nl bespreekt de verschillende soorten bootcamp oefeningen voor verschillende delen van het lichaam. Ik geef je graag per deel van het lichaam 5 goede bootcamp oefeningen om mee aan de slag te gaan.

Bootcamp oefeningen op verschillende niveaus

Een bootcamp workout bestaat zeker niet uit standaard oefeningen. Er is bijvoorbeeld een verschil tussen bootcamp oefeningen voor thuis, oefeningen op een bootcamp circuit en bootcamp training in de natuur. Als jij aan de slag wilt met bootcamp, dan is het vooral belangrijk om goed te kijken naar het niveau dat je in het begin aan kunt. Dit is voor iedereen namelijk heel persoonlijk.

De ene persoon kan direct al op een wat hoger niveau starten, terwijl de ander echt vanaf een laag niveau moet beginnen om blessures te voorkomen. Bedenk je dat het altijd beter is om jezelf iets te laag in te schatten dan iets te hoog in te schatten. Als een bootcamp training te zwaar voor je is, dan is een enkele bootcamp workout voldoende om langdurig geblesseerd te raken.

Begin nooit met loodzware bootcamp oefeningen

Wanneer je niet gewend bent om bootcamp oefeningen te doen, dan is het verstandig om gewoon te starten met bootcamp voor beginners. Je merkt dan tijdens je eerste bootcamp workout of je meer aan kan of dat dit niveau prima is voor jou om mee te beginnen. Zoals gezegd kan een te zware bootcamp training direct voor flinke blessures zorgen.

Is je core bijvoorbeeld niet sterk genoeg voor de oefeningen? Dan krijg je al snel met behoorlijke rugklachten te maken die erg lang aan kunnen houden. Voorkom dit door op een lager niveau te starten en aan de hand van elke bootcamp workout te bepalen of je meer aan kunt. Dit geldt ook voor de bootcamp oefeningen voor thuis. Bouw het op.

5 soorten bootcamp oefeningen

Er zijn verschillende soorten bootcamp oefeningen die je met attributen uitvoert. Vaak maak je hierbij gebruik van bijvoorbeeld een springtouw, een kettlebell of gewone gewichten. Daarnaast zijn er ook bootcamp oefeningen die je volledig zonder attributen kunt uitvoeren. Hiervoor heb je uitsluitend je eigen lichaam nodig, waardoor je deze oefeningen overal uit kunt voeren, binnen en buiten.

De bootcamp oefeningen zijn onder te verdelen in 5 soorten als het gaat om het deel van het lichaam dat je aanspreekt. Zo zijn er oefeningen voor je hele lichaam, voor je bovenlichaam, je onderlichaam, voor je hart en voor je core. Hieronder geef ik je graag een aantal voorbeelden van deze 5 soorten bootcamp oefeningen.

1. Full Body bootcamp oefeningen

Er zijn meer dan voldoende oefeningen te doen waar je het hele lichaam mee aanspreekt. De Full Body bootcamp oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om het gevoel voor coördinatie te verbeteren. In de basis is coördinatie een aangeboren vaardigheid.

Toch zijn we niet in staat om alle bewegingen vanzelf te maken. Een bekend voorbeeld is het met de linkerhand op de borst kloppen, terwijl je met de rechterhand over de borst veegt. Je merkt in het begin dat het lastig is om beide handen op hetzelfde moment een andere beweging te laten maken.

Na een tijdje oefenen lukt het ineens. Dat is verbetering van coördinatie, en daar focussen de Full Body bootcamp oefeningen zich ook op. Je kunt hierbij aan de volgende bootcamp oefeningen denken:

• Farmer’s Walk
• Burpee + Push-Up
• Power Clean
• Bear Crawl
• Kettlebell Swings

2. Bootcamp oefeningen voor het bovenlichaam

Het is heel belangrijk om je bovenlichaam zo krachtig mogelijk te houden. Het is namelijk het bovenlichaam dat de meeste dagelijkse taken uitvoert. Denk bijvoorbeeld aan het sjouwen van de boodschappen.

Je wilt alles veel liever in één keer mee kunnen nemen dan dat je meerdere keren heen en weer moet lopen om alle boodschappen uit de auto naar de keuken te dragen. Hoe sterker je bovenlichaam is, hoe meer voordeel je hieruit haalt in het dagelijks leven. Het is daarom dat veel bootcamp oefeningen zich ook richten op het trainen van het bovenlichaam, zoals bij krachttraining ook vaak extra focus op het bovenlichaam ligt.

De bootcamp oefeningen voor het bovenlichaam helpen je vooral om het dagelijks bewegen en gebruik van de armen te verbeteren. Je kunt hierbij denken aan de volgende oefeningen:

• Single Leg Overhead Press
• Push-Up
• Pull-Up
• Single Leg Bicep Curl
• Tricep Dip

3. Bootcamp oefeningen voor het onderlichaam

Waar we overdag vrij veel doen met het bovenlichaam, is het onderlichaam natuurlijk toch ook van vitaal belang. Het is de basis van onze structuur. Je benen moeten niet alleen sterk genoeg zijn om je lichaamsgewicht te ondersteunen, maar ook om alle bewegingen van het lichaam te kunnen dragen.

We lopen rechtop en om rechtop te kunnen lopen hebben we voldoende kracht in het onderlichaam nodig. Wanneer je een sterk onderlichaam hebt, dan ben je wendbaarder en heb je een beter evenwichtsgevoel dan wanneer je onderlichaam wat zwakker is. Daarom zijn er ook meer dan voldoende bootcamp oefeningen voor het onderlichaam, waaronder de volgende oefeningen:

• Squat
• Lunge
• Single Leg Romanian Deadlift
• Sumo Squat
• Glute Bridge

4. Cardio bootcamp oefeningen

Bootcamp oefeningen voor het hart zijn goed voor heel veel verschillende dingen in je lichaam. Je gaat als het ware aan de slag met cardiotraining en ervaart hier ook alle belangrijke voordelen van.

Hierbij kun je denken aan een verlaging van de bloeddruk, een betere regulatie van de bloedsuikerspiegel, een optimale ondersteuning van de spierfunctie en een versterking van je immuunsysteem. Niet iedereen houdt van cardiotraining, maar het is wel belangrijk voor je gezondheid.

Met het oog hierop zijn er ook een aantal bootcamp oefeningen die speciaal bedoeld zijn om je hart extra aan het werk te zetten. Je kunt dan denken aan de volgende oefeningen:

• Jumping Jacks
• High Knees
• Sprints
• Speed Skaters
• Squat Jump

5. Core bootcamp oefeningen

Wat is er nu zo belangrijk aan je core, ook wel je kern? Simpel! Je core houdt de rest van je lichaam bij elkaar. Het is dé verbinding tussen je bovenlichaam en je onderlichaam. Als je core niet sterk genoeg is, dan merk je dit snel aan rugklachten.

Eenvoudige bewegingen met je armen en je benen, zoals gewoon lopen, kan al zorgen voor pijnklachten in de rug. Dat is een duidelijk teken dat je core te zwak is. Het is belangrijk om je core te versterken, juist om dit soort nare klachten te voorkomen. Er zijn meerdere bootcamp oefeningen die specifiek focussen op het versterken van je core. De meest bekende oefeningen zijn:

• Sit-Up
• Plank
• V-Up
• Deadbug
• Leg Raise

Trainen op een speciaal bootcamp circuit

Er zijn veel bootcamp oefeningen voor thuis, maar hier heb je wel veel discipline voor nodig. Daarnaast moet er de ruimte voor zijn en moet je ook zelf in de gaten houden of je alle oefeningen wel correct uitvoert.

Voer je de bootcamp oefeningen voor thuis in een verkeerde houding uit, dan kan dit al leiden tot blessures. Daarom vinden velen het beter om te gaat trainen op een speciaal bootcamp circuit. Deze zijn er dan ook meer dan voldoende in Nederland. In de randstad is Viev1 bijvoorbeeld een heel populair bootcamp circuit.

Er zijn maar liefst 6 locaties, namelijk in Noordwijk, Amsterdam, Leimuiden, Rijnsburg, Valkenburg en Warmond. Uiteraard zijn in elke provincie van Nederland uitstekende bootcamp circuits te vinden.

Een goed bootcamp circuit in jouw omgeving vinden

Als jij op een speciaal bootcamp circuit wilt gaat trainen, dan is het belangrijk om goed te kijken naar de niveaumogelijkheden. Er zijn veel bootcamp circuits die alle niveaus aanbieden, maar er zijn er ook die uitsluitend op hoog niveau kunnen worden uitgevoerd.

Let dus goed op wat bij jou past. Daarnaast is het verstandig om eens een proefles te nemen om te ontdekken of een bootcamp workout op een circuit wel is wat jij ervan verwacht. In de meeste gevallen kun je bij een bootcamp circuit gratis en vrijblijvend deelnemen aan een bootcamp training om te ontdekken of het iets voor jou is. Maak zeker gebruik van deze kans!

Laatste tip: doe geen bootcamp workout zonder fles water!

Bootcamp oefeningen zijn intensief, ongeacht op welk niveau jij je bevindt. Het is daarom heel belangrijk om altijd water bij de hand te hebben. Ga jij bootcamp oefeningen in de natuur uitvoeren? Zorg er dan dus altijd voor dat je een flesje water met je meeneemt.

Tijdens bootcamp workouts zweet je veel en het is belangrijk dat je goed gehydrateerd blijft. Neem bijvoorbeeld na elke set bootcamp oefeningen een paar slokken water. Zo weet je zeker dat je de hele training door voldoende drinkt, waardoor je echt het maximale uit je bootcamp training kunt halen. Succes!