Biceps trainen zonder gewichten?

Kom erachter hoe je effectief ZONDER gewichten kunt gaan trainen!

Gemiddelde leestijd: 12 minuten
Biceps trainen zonder gewichten

Biceps trainen zonder gewichten, kan dat? Het antwoord hierop is jazeker! Als je je biceps wilt trainen zonder gewichten is dat zeker mogelijk. Je heb immers niet altijd dumbells of halters nodig om je biceps actief te kunnen trainen.

Vaak word er gedacht dat je alleen in de sportschool je lichaam kunt trainen. Maar thuis in je eigen omgeving is dat dus ook mogelijk. Denk aan trainen met je eigen lichaamsgewicht of weerstandbanden.

Dat zijn allemaal mogelijkheden waarmee je biceps toch kunt gaan ontwikkelen. En daar zal je in dit artikel meer over gaan lezen. Je zult meer informatie krijgen en handige tips. En het belangrijkste: De 4 beste oefeningen voor je biceps ZONDER gewichten, met uitleg.

Inhoudsopgave

Biceps trainen zonder gewichten in je eigen omgeving!

Dit lijkt moeilijker dan je denkt. In je eigen omgeving kun je gemakkelijk je biceps trainen. Je moet de oefeningen wel onder controle hebben, want er is niemand die zegt hoe het anders zou moeten. Door in je eigen omgeving te trainen kun je een tal van voordelen verwachten, denk aan:

  • Geen sport abonnement afsluiten
  • Ideaal als je beginnend bent
  • Zelf je tijden bepalen
  • Tijd besparend (hoef niet op en neer naar de sportschool)
  • Geen pottenkijkers

Trainen met je lichaamsgewicht

Een andere effectieve manier op je biceps thuis te kunnen trainen is met je eigen lichaamsgewicht. Met je eigen lichaamsgewicht kun je verschillende variaties uitvoeren.

Zo kun je bijvoorbeeld:

  • Jezelf optrekken.
  • Jezelf opdrukken, je plaatst je handen naar binnen gedraaid om je biceps te trainen. (zie foto hieronder, bij oefeningen)
  • Je kunt ook een handstand tegen de muur doen. Laat jezelf dan langzaam zakken en duw jezelf weer omhoog. Je traint hier je schouders mee. (Let wel op: dit is voor gevorderde)
  • Je benen kun je trainen door een squat of lunges te doen.

Zoals je ziet kun je thuis veel trainen met je eigen lichaamsgewicht. In dit artikel gaan we oefeningen bespreken die gericht zijn om je biceps te trainen.

Biceps trainen met weerstandbanden

Een andere methode om te trainen is met weerstandbanden. Weerstandbanden zijn een effectief middel om je biceps te trainen. Je kunt volop varieren door verschillende grepen te leren en vast te pakken. Een ander voordeel van weerstandbanden is dat je er je hele lichaam mee kunt trainen!

Biceps oefeningen ZONDER gewichten!

Nu zal ik de 4 oefeningen laten zien die je thuis kunt trainen of in je eigen omgeving. De oefeningen variëren met weerstandbanden, lichaamsgewicht, en geen gewichten. Zodat je effectief kunt gaan trainen!

Biceps curls met weerstandbanden/elastiek

De eerste oefening is een hele goede biceps oefening. Dit is tevens ook een van mijn favoriete die ik regelmatig gebruik. Het is dezelfde oefening als de dumbbell curls maar dan met een weerstandband. Doordat de weerstandband je biceps terug trekt, creëer je spanning op je biceps, waardoor je effectief je biceps traint.

Als je deze oefening doet is het belangrijk om je armen dicht tegen je zij aan te houden en dan weer omhoog laat komen. En weer gecontroleerd terug laat zakken. Houd de herhalingen tussen de 8 en 12 keer. Bekijk hieronder mijn video hoe de oefening in zijn werk gaat!

Tip: Word het te ligt? Dan kun je je voeten breder op de weerstandband zetten. Zo zorg je ervoor dat de weerstand zwaarder zal gaan worden. Er zijn overigens ook weerstandbanden met verschillende weerstanden te verkrijgen!

Biceps push-up

De biceps push-up, als je hieraan denkt, denk je waarschijnlijk aan je borstspieren, dat klopt ook. Door opdrukken train je je borstspieren, triceps, eigenlijk je hele bovenlichaam. En zelfs je buikspieren.

Maar toch kan je in een bepaalde positie opdrukken en de nadruk leggen op je biceps. Dat gaat vervolgens zo in zijn werk: Ga in de plank positie staan op de grond. Houd je benen naast elkaar op je tenen en je handen op schouderbreedte.

In plaats van je vingers naar voren te laten wijzen, zoals bij de originele push-up. Zorg je er nu voor dat de stand van je handen naar je toe wijzen of schuin naar je toe. Bekijk hoe ver je kan, zorg ervoor dat het niet te pijnlijk word, zie de foto hieronder:

Biceps push-up

Tip: Het is belangrijk om je hele lichaam te trainen. Dat kun je dus makkelijk doen door opdrukken. Ben je daar geïnteresseerd in? Dan kan ik het artikel aanraden dat ik geschreven heb over hoe je opdrukken kunt leren. Met verschillende soorten variaties van het opdrukken, stappenplan en video’s. Lees hier het artikel leren opdrukken>>

Pull-up (optrekken)

Een andere effectieve oefening voor je biceps is de pull-up. Met het optrekken kun je trainen met je eigen lichaamsgewicht. Het voordeel van deze oefening is dat je heel je bovenlichaam traint en niet alleen je biceps. Je biceps word overigens wel heel intensief gebruikt.

Je kunt ook de greep breder pakken, hierdoor train je weer meer je rugspieren. En je kunt de greep ook smaller pakken, zo kun je veel variëren en train je verschillende delen in je rugspieren en biceps. Probeer het tussen de 6 a 12 herhalingen te houden, word het te ligt? Laat je dan langzamer terugzakken. Hierdoor maak je de oefening een stuk zwaarder.

Pull-up

Tip: Wil je meer focus op je biceps leggen? Dan raad ik aan om je op te trekken met je handpalmen na je toe gericht. Zo leg je de nadruk meer op je biceps!

Je kunt je optrekken aan bijvoorbeeld een klimrek die te vinden zijn in speeltuinen. Bekijk ook eens of in jou buurt sportparkjes zijn waar je jezelf kunt optrekken. Wil je dit toch liever thuis doen? Kijk dan waar je je aan op kunt trekken, je kunt vast wel iets vinden. Er zijn tegenwoordig ook pull-up bars te verkrijgen die je gemakkelijk kunt vastzetten tussen een deurpost. Deze zijn ook weer makkelijk te verplaatsen, zo hangt het nooit in de weg.

Biceps trainen met weerstand

Biceps trainen met weerstand

Bij de laatste oefening komen helemaal geen gewichten of weerstandbanden aan te pas. Maar je eigen hand, klinkt raar toch? Je kunt namelijk jezelf goed helpen doordat je met deze oefening zelf de kracht die je uitoefent kan doseren.

Je doet een biceps curl met 1 hand hoe je het normaal ook zou doen met een dumbbell. Alleen nu geef je met je andere hand tegendruk. Als je je biceps omhoog wilt halen druk je met je andere hand omlaag. Je kunt het beste de andere hand op je handpalm leggen.

Ga je weer omlaag, probeer zolang mogelijk je biceps aangespannen te houden en tegendruk te geven! Zo train je je biceps zonder gewichten! Voel zelf aan hoeveel druk je moet uitoefenen en pas de druk daarop aan. Probeer dit ook tussen de 8 a 12 herhalingen te houden. Bekijk op de afbeelding hoe het eruit ziet!

Biceps trainen met spullen uit je omgeving

Je hebt net 4 effectieve oefeningen kunnen zien om je biceps te kunnen trainen. Bij een aantal oefeningen heb je weerstandbanden nodig of een optrekstang. Heb je dit niet in huis? Geen probleem! Je kunt nog steeds effectief trainen.

Door creatief te denken lukt het jou ook! Je kunt bijvoorbeeld lege flessen vullen met water of zand. Zo kun je uitstekend een bicep curl uitvoeren!

Kun je jezelf nergens aan optrekken in huis? Ga eens naar een speeltuin in de buurt, daar is vast wel een klimrek waar jij jezelf kunt optrekken. Een andere tip, ga eens naar het bos. Daar zal je altijd wel takken/boomstronken vinden van verschillende gewichten. En misschien hangt er wel een stevige tak (wel zo handig) aan een boom waar je jezelf kunt optrekken!

Dit zijn een aantal voorbeelden die je kunt gebruiken om toch te kunnen trainen als je geen dumbbells in bezit hebt, maar toch met gewicht wilt trainen om je oefening te verzwaren! Probeer creatief te denken. Dan kom je erachter dat het best nog leuk kan zijn om zelf naar iets op zoek te gaan!

Conclusie!

Ik hoop dat je iets aan dit artikel hebt gehad en dat ik je in ieder geval inspiratie heb kunnen gegeven. Door creatief te zijn kun je goed je biceps trainen.

Houd er wel rekening mee dat je 2 a 3 per week je biceps traint. Zodat je genoeg tijd krijgt om te herstellen. Het is ook belangrijk om niet alleen je biceps te trainen, maar je hele lichaam.

Het nadeel van langere tijd thuis trainen is dat je aan de weerstand gaat wennen. Als je niet over zwaardere gewichten beschikt en wel wilt blijven groeien, dan is het uiteindelijk toch noodzakelijk om naar de sportschool te gaan.

Je kunt natuurlijk ook zelf gewichten aanschaffen. Maar voorlopig kun je wel even vooruit met deze oefeningen!

Veel succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *