De 7 beste supplementen voor spieropbouw!

Wat zijn nu de beste supplementen voor spieropbouw? Dat is een vraag die veel krachtsporters zich regelmatig afvragen en wat ik ook vaak als vraag in mijn mailbox lees. Er zijn immers enorm veel supplementen te verkrijgen. Hierdoor wordt het nog onduidelijker welke je het beste kunt kiezen. Maar ook is het belangrijk om te weten welke supplementen werken ook daadwerkelijk?

Er zijn tenslotte ook heel veel supplementen op de markt die nauwelijks of zelfs helemaal niets voor je doen. En dit kan heel vervelend zijn als je er vanuit gaat dat het iets voor jou gaat opleveren. En vergeet ook zeker niet dat het zonde is voor je portemonnee als iets niet werkt. Maar er is ook goed nieuws! Namelijk dat er supplementen op de markt zijn die wel een toegevoegde waarde kunnen hebben voor je spieropbouw!

En juist die supplementen zal ik hier gaan benoemen, met de uitleg erbij waarom deze ook daadwerkelijk kunnen helpen bij je sportprestaties. Zodat je weet wat kan bijdrage om je doelen sneller te kunnen realiseren. Ook zal je nog enkele handige tips gaan lezen aan het eind van dit artikel die zeker ook belangrijk zijn!

De 7 beste supplementen voor spieropbouw!

Nu zal ik de 7 beste supplementen gaan benoemen die een bewezen werking hebben en een positieve bijdrage kunnen leveren aan je sportprestaties. Ik zou zeggen, laten we meteen beginnen!

1. Eiwitten

Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstoffen die je nodig hebt om spieropbouw te kunnen realiseren! Als je intensief sport heeft je lichaam gemiddeld tussen de 1,6 en 2,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag nodig! Dit om ervoor te zorgen dat je lichaam ook kan herstellen of om meer spiemassa te kunnen creëren. Eiwitten zijn ook een van de meest gebruikte en effectieve supplementen in de sportwereld.

Dan zijn er ook nog caseïne eiwitten, die zorgen voor een langzame afgiften. Deze bron van eiwitten zijn en uitstekend eiwit om voor het slapen gaan in te nemen. Zodat je lichaam s’nachts over voldoende eiwitten beschikt.

Kort samengevat is het dus van essentieel belang als je optimaal spieren wilt ontwikkelen ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende eiwitten binnen krijgt. Dit kun je uit je voeding halen maar dat wil niet voor iedereen lukken. Dan zijn eiwitshakes de ultieme oplossing om aan je voldoende dosis eiwitten te komen!

Bekijk hier de top 5 beste eiwitshakes

2. BCAA’s

BCAA’s zijn vertakte keten van aminozuren. Het zijn als het ware de bouwstenen van eiwitten. BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids en de aminozuren die eronder vallen zijn Leucine, Isoleucine en Valine. Deze behoren tevens tot de essentiële aminozuren die ons lichaam zelf niet aan kan maken. En het noodzakelijk is om dit via eiwitrijke voeding of BCAA supplementen binnen te krijgen.

BCAA’s zorgen ervoor dat je spieren zich sneller kunnen herstellen, dat je meer energie ervaart tijdens het sporten, helpt tegen spierafbraak en het verhoogt de eiwitsynthese. Voor de beste opname van het lichaam word het aangeraden om de juiste verhouding van 2:1:1 in te nemen. Dit is overigens ook vaak terug te vinden op de verpakking van BCAA supplementen.

Bekijk hier de beste BCAA

3. Creatine

Het volgende supplement is creatine. Dit heb je vast vaker voorbij horen komen. Dit is een enorm populair supplement dat onmisbaar is in de krachtsport. Creatine zorgt er namelijk voor dat je spieren over genoeg energie beschikken, wat ook wel ATP wordt genoemd. Wanneer je energie voorraden laag zijn in je spiercellen dan zorgt creatine ervoor dat het op korte termijn wordt aangevuld.

Creatine kun je uit je voeding halen. Alleen als je meer spiermassa wilt opbouwen is het noodzakelijk om je creatinelevel te verhogen, om zo van de effecten te kunnen profiteren. Door de effecten van creatinesuppletie zal je sneller spiermassa op kunnen bouwen, zal je meer kracht kunnen gaan ervaren en zal je krachttraining langer op en hoog niveau vol kunnen houden. Wat dus kan zorgen voor sneller spieropbouw!

Bekijk hier de beste creatine

4. Beta-alanine

Beta-alanine is een steeds meer gebruikte stof dat een positieve werking zou hebben op krachtsporters. Het is als het ware een aminozuur dat ervoor zorgt dat de Carnosine contractie in het spierweefsel kan laten toenemen. Waardoor je een beter spieruithoudingsvermogen zal krijgen, meer kracht en toename van spiermassa. Van de effecten zou je het meest kunnen profiteren als je langere trainingssetjes doet, herhalingen tussen de 8 en 15 keer. Of door gebruik te maken van supersets/dropsets.

Ook verminderd het de spierverzuring waardoor het mogelijk wordt om langer op een hoge intensiteit te kunnen sporten. Wat kan leiden tot meer spiergroei! Een bijwerking wat overigens niet gevaarlijk is, is dat je kort na inname van Beta-alanine tintelingen kan ervaren, die meestal gemiddeld 1 uur kunnen aanhouden. Sommige sporters vinden het fijn doordat ze dan voelen dat het werkt. Andere vinden het een minder fijne ervaring.

Bekijk hier de Beta-alanine supplementen

5. Cafeïne

Het wel bekende cafeïne is een van de bekendste en meest gebruikte stimuleerde stof. Je vind het vaak terug in thee, koffie, chocolade en energiedrankjes. Cafeïne heeft als belangrijkste eigenschap dat het een prestatie verhogend effect heeft. Door cafeïne tot je te nemen zal je tijdens je trainingen een verhoogde energie en meer focus/alertheid ervaren. Je vermoeidheid zal uitgesteld worden waardoor het mogelijk gemaakt wordt om intensiever te kunnen gaan trainen en zo meer spiergroei kunt gaan ontwikkelen.

Ook heeft cafeïne een positieve werking op je vetverbranding en zou het je hongergevoel verminderen. Vandaar ook dat cafeïne vaak ingezet wordt als afvalmiddel!

Bekijk hier de cafeïne supplementen

6. Pre-workout

Een pre-workout is een supplement dat vaak 20 a 30 minuten voor een training ingenomen wordt. En ervoor zorgt dat je meer spierkracht ervaart, een verbeterde uithoudingsvermogen en meer focus hebt. Daarom wordt een pre-workout vaak gebuikt voor net een extra boost zodat je net dat setje of die herhaling meer kunt maken.

Pre-workouts bezitten vaak verschillende stimulerende stoffen, denk aan: Cafeïne, Creatine, Beta-alanine en vitamines. Dit samen zorgt ervoor dat je een mix krijgt van werkzame stoffen die je een flinke oppepper kunnen geven. Waardoor je dus net iets meer kunt geven tijdens je trainingen!

Bekijk hier de beste pre-workout

7. Weight gainer

Als je meer spiermassa wilt opbouwen is het belangrijk om meer calorieën tot je te nemen dan je basisenergiebehoefte is, wat ook wel bulken wordt genoemd. Vaak is dit wel mogelijk, maar niet voor iedereen is dit weggelegd. Vooral als je een moeilijke eter bent kan het nog eens flink tegenvallen. Dan is een weight gainer een handige uitkomst om zo over je basisenergiebehoefte te kunnen komen.

Weight gainers bevatten vaak veel calorieën, maar ook eiwitten en vetten. Zo is het ook een goede bron om aan enkele waardevolle bouwstoffen te komen. De meeste weight gainers bevatten vaak tussen de 400 en 800 calorieën. Waardoor het mogelijk wordt gemaakt om zo snel aan voldoende calorieën te kunnen komen en spiermassa te gaan ontwikkelen. Let er overigens wel op dat het belangrijk is om gemiddeld 300 tot 500 calorieën boven je basisenergiebehoefte te nuttigen. Ga je hier ruim overheen dan zal je juist meer in vet kunnen aankomen!

Bekijk hier de beste weight gainer

Nog enkele handige tips!

Nu zal ik nog enkele tips benoemen die belangrijk zijn bij het gebruik van supplementen, maar ook om spieropbouw te kunnen realiseren!

Gebruik supplementen als aanvulling

Supplementen zijn bedoelt als aanvulling op een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Het is belangrijk om dit eerst goed op orde te hebben en supplementen te gebruiken als je bouwstoffen te kort komt.

Vaak gaat dit nog mis en word het gebruikt om een voedingsrijke maaltijd over te slaan en de supplementen worden als vervanging gebruikt. Dit is zeker niet aan te raden. Een voedingsrijke maaltijd gaat altijd voor! Gebruik supplementen dus altijd ter aanvulling!

Let op de aanbevolen doseringen

Als je besloten hebt om supplementen te gaan gebruiken is het aan te raden om je altijd aan de aanbevolen doseringen te houden. Vaak word er gedacht hoe meer hoe beter. Dit is zeker niet het geval en kan zelfs tegen je gaan werken!

Als je bijvoorbeeld te veel cafeïne binnen krijgt kun je juist ook de vervelende nadelen gaan ervaren. En door te veel eiwitten in te nemen ligt het gevaar op de loer dat je in vet kunt aankomen. Wat waarschijnlijk niet je doel is! Op de achterkant van de etiketten van supplementen kun je de aanbevolen doseringen vaak terug vinden.

Pas je leefomstandigheden aan!

Hiermee bedoel ik als je supplementen wilt gaan gebruiken is het verstandig om eerst kritisch naar je leefomstandigheden te gaan kijken. Zijn die wel op orde? Denk aan: Is je voedingspatroon op orde, heb je genoeg nachtrust, geef je je spieren wel genoeg hersteltijd? En matig ook je alcoholconsumptie als dat nodig is!

Dit zijn enkele basis leefomstandigheden die enorm invloed hebben op je spieropbouw. Zorg ervoor dat dit eerst op orde is voordat je supplementen gaat gebruiken. Want door de basis op orde te hebben kun je nog veel progressie gaan boeken zonder dat supplementen nog noodzakelijk zijn!

Train hard!

En de laatste tip, train hard en gedisciplineerd! Je kunt nog zoveel supplementen gaan gebruiken maar als je niet hard en gedisciplineerd gaat trainen, zullen de supplementen ook niet echt toegevoegde waarde hebben.

Train overigens wel altijd met beleid en overdrijf hier niet in door bijvoorbeeld 2 keer op een dag hard te gaan trainen. Dit zal weer niet in jou voordeel gaan werken. De kans is groot dat er spierafbraak op zal gaan treden of dat je sportblessures op kunt lopen. Je spieren hebben natuurlijk ook voldoende hersteltijd nodig. Luister ook altijd goed naar de signalen van je lichaam!