De beste krachttraining oefeningen: de ultieme top 10

De beste krachttraining oefeningen kunnen gewoon in je eigen woning worden uitgevoerd. Dit is prettig, zeker omdat je er ook mee aan de slag kunt als je geen tijd hebt om naar een sportschool te gaan.

Veel mensen willen beginnen met krachttraining, maar weten niet goed hoe zij dit moeten doen of waar zij moeten beginnen. Daarom is dit hét onderwerp om eens dieper op in te gaan bij Krachttraininginfo.nl.

Je kunt met de beste krachttraining oefeningen zelf een goed krachttraining schema voor thuis maken. Ik geef je inzicht in de 10 beste oefeningen voor krachttraining.

Wat valt er onder krachttraining?

Krachttraining wordt ook wel weerstandstraining genoemd. Het gaat om het gebruik van weerstand tegen spiercontractie om de kracht, het anaerobe uithoudingsvermogen en de grootte van skeletspieren op te bouwen.

Krachttraining is gebaseerd op het principe dat de spieren van het lichaam zullen werken om een weerstandskracht te overwinnen wanneer dat nodig is. Wanneer je herhaaldelijk en consequent weerstandstraining doet, worden je spieren sterker.

Een goed krachttraining schema omvat oefeningen om de gewrichtsfunctie, botdichtheid, spierkracht, peeskracht en ligament sterkte te verbeteren. Evenals aerobe oefeningen om je hart- en longfitness, flexibiliteit en evenwicht te verbeteren.

De voordelen van krachttraining

Een goed krachttraining schema levert je veel interessante voordelen op voor de gezondheid. Als je de beste krachttraining oefeningen meeneemt in je schema, dan weet je zeker dat je alle belangrijke onderdelen aanpakt. De oefeningen voor krachttraining leveren je onder meer de volgende voordelen op:

• Balans en mobiliteit verbeteren
• Risico op blessures neemt af
• Optimalisatie van het uithoudingsvermogen
• Verhoogde spier- tot vetverhouding
• Betere gewichtsbeheersing
• Optimalisatie van spierkracht
• Verhoogde botdichtheid
• Verbetering van de nachtrust

De beste krachttraining oefeningen: de ultieme top 10

Wat zijn nu de beste krachttraining oefeningen als je vooral thuis aan de slag wilt met krachttraining? Dan kun je nog best een aardig krachttraining schema opstellen voor jezelf. Er zijn namelijk best veel oefeningen voor krachttraining die je thuis uit kunt voeren. Ik heb een handige top 10 van beste krachttraining oefeningen voor je opgesteld.

1. Walking Lunges

Voor een goed resultaat doe je 2 sets van 8 herhalingen aan elke kant van de Walking Lunges. Het belangrijkste voordeel van deze krachttraining oefening is dat je de balans op één been verbetert.

Dit betekent ook dat je stabiliteit en coördinatie tijdens het hardlopen verbeteren, én je verhoogt je paslengte, waardoor je ook sneller kunt rennen. De oefening werkt als volgt:

• Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
• Zet een grote stap naar voren met één been en laat je lichaam en achterste knie naar de grond zakken, zonder contact te maken met de grond
• Houd je voorste knie over je enkel en je lichaam rechtop
• Duw jezelf met je voorste been weer omhoog om de voeten weer bij elkaar te brengen
• Je kunt gebruik maken van een dumbbell om deze krachttraining oefening wat uitdagender te maken

2. Single Leg Deadlift

Voor een goed resultaat doe je 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant van de Single Leg Deadlift. Deze oefening behoort tot de beste krachttraining oefeningen voor thuis, omdat je het overal uit kunt voeren.

Je versterkt de hamstrings en de bilspieren, waardoor je je stabiliteit verbetert, je loopvermogen verhoogt en het risico op blessures verlaagt. Deze krachttraining oefening werkt als volgt:

• Sta rechtop met een dumbbell of kettlebell in de rechterhand
• Haal je linkervoet van de vloer en trek je linkerbeen achter je uit
• Buig naar voren in de heup, houd je rug recht en je rechterarm gestrekt naar de grond
• Houd je rechterknie licht gebogen en je heupen horizontaal
• Breng het gewicht naar vlak boven de grond, waarbij je je rug zo horizontaal mogelijk houdt
• Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.

3. Superman / Back extension

De Superman, ook wel de Back extension genoemd, is een krachttraining oefening die je het best kunt doen in 2 sets van 10 herhalingen. Met deze oefening versterk je het midden en de bovenzijde van je rug.

Het verbetert je loopefficiëntie en zorgt voor een stabielere, rechtopstaande houding. Deze krachttraining oefening werkt als volgt:

• Ga op je buik liggen met het gezicht naar beneden
• Plaats de handen bij je oren, handpalmen naar beneden
• Til je borst en schouders van de vloer en knijp je schouderbladen samen
• Blijf naar de grond kijken om te voorkomen dat je je nek uitrekt
• Laat zakken naar de startpositie en herhaal

4. Glute Bridge

De Glute Bridge is een relatief eenvoudige krachttraining oefening die je kunt opnemen in je krachttraining schema voor thuis. Het best voer je deze oefening uit in 2 sets van 15 herhalingen. De Glute Bridge richt zich op de bilspieren voor een betere activering tijdens het hardlopen.

Dit zal je helpen om je bekken waterpas te houden en je benen, bekken en torso uitgelijnd te houden tijdens het hardlopen, wat je stabiliteit en dus je loopefficiëntie verbetert. Deze krachttraining oefening voer je als volgt uit:

• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je voeten plat op de grond
• Hef je heupen omhoog om een rechte lijn tussen je knieën, heupen en schouders te creëren
• Houd je schouders op de grond om je nek te beschermen
• Houd de positie 2 seconden vast voordat je langzaam weer naar beneden gaat
• Om dit uitdagender te maken, hou je je armen gestrekt boven je

5. Leg Raises

Eén van de beste krachttraining oefeningen die je thuis uit kunt voeren zijn de Leg Raises, welke je het best uitvoert in 2 sets van 10 herhalingen. Met deze oefening versterk je je heupgewrichten, die verantwoordelijk zijn voor de knielift tijdens het hardlopen.

Daarnaast werk je ook aan een stabielere romp én aan de onderste buikspieren. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

• Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam
• Breng de voeten bij elkaar en til ze zo verticaal op als comfortabel aanvoelt
• Laat ze langzaam terugzakken tot 2,5 cm boven de vloer en herhaal
• Om het gemakkelijker te maken, voer je de oefening uit met één been tegelijk

6. Press-up

Press-up, of opdrukken, is niet alleen één van de beste krachttraining oefeningen, maar ook één van de meest bekende. Als het lukt, dan voer je deze uit in 2 sets van 10 herhalingen. Door deze krachttraining thuis regelmatig uit te voeren verbeter je de armaandrijving.

Daarnaast versterk je de borst, de schouders en de armen. Deze eenvoudige oefening voer je als volgt uit:

• Ga met je gezicht naar beneden op je buik liggen
• Plaats je handen op de grond aan weerszijden van je borst
• Plaats enkel de tenen op de grond
• Druk je handen naar beneden om je lichaam van de vloer te tillen
• Hou je lichaam recht en strek je nek niet
• Wanneer je armen bijna volledig gestrekt zijn (vergrendel je ellebogen niet), laat je je lichaam weer zakken tot bijna op de grond en herhaal de oefening

7. Dumbbell Row

De Dumbbell Row wordt, zoals de naam het al aangeeft, uitgevoerd met de dumbbell. Het is het best om deze oefening uit te voeren in 2 sets van 12 herhalingen. Hiermee versterk je de bovenkant van je rug om de kracht van je borst in evenwicht te brengen.

Een makkelijke en vrij snelle oefening om thuis op te nemen in je krachttraining schema. De oefening werkt als volgt:

• Plaats je linkerknie en hand op een bank of opstap
• Je bovenlichaam moet horizontaal zijn
• Neem een dumbbell in je rechterhand, arm gestrekt naar de grond
• Trek het gewicht naar je toe, hou je elleboog dicht bij je middel en laat het vervolgens zakken naar de startpositie voor de volgende herhaling

8. Tricep Dips

Ook voor de Tricep Dips geldt dat je het best 2 sets van 12 herhalingen uitvoert. Deze oefening is bedoeld om de armen en schouders te versterken, waardoor je direct ook goed werkt aan het aannemen van een rechte loophouding.

Ook deze oefening kan makkelijk worden opgenomen in een krachttraining schema dat thuis wordt uitgevoerd. De oefening werkt als volgt:

• Ga met de bal van je handen op de rand van een bank zitten, met je vingers over de rand
• Breng je heupen naar voren en laat je lichaam voor de bank naar beneden zakken
• Buig je armen bij de ellebogen om je lichaam diep te laten zakken
• Duw je lichaam vervolgens weer omhoog door de armen terug te brengen in bijna gestrekte positie
• Vermijd het gebruik van je benen om je lichaam omhoog te duwen

9. Step-ups

Deze krachttraining oefening doe je in 2 sets van 10 herhalingen aan elke kant. Met deze oefening werk je aan alle belangrijke spiergroepen in je benen, waardoor je merkt dat de beenspieren effectief versterken. Deze oefening voer je als volgt uit:

• Ga voor een bank of kist staan (traptrede mag ook)
• Plaats een voet op de bank en duw je achterste been af om op te staan
• Hou hierbij je lichaam lang en je knie boven je enkel op je steunbeen
• Breng je been omhoog naar een hoge kniepositie zonder dat het de bank raakt. Laat het dan weer op de grond zakken
• Houd dumbbells in elke hand om de moeilijkheidsgraad te vergroten

10. Squats

Squats behoren tot de meest bekende en beste krachttraining oefeningen die je eenvoudig thuis uit kunt voeren. Het is het best om dit te doen in 2 sets van 15 herhalingen.

Deze oefening versterkt de belangrijkste spiergroepen die bij hardlopen worden gebruikt, waardoor je direct het risico op blessures verlaagt. Deze oefening voer je als volgt uit:

• Sta met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar, de tenen iets naar buiten gericht
• Laat jezelf zakken, buigend naar de knie en heup alsof je op een stoel gaat zitten
• Hou je knieën boven je enkels en je borst omhoog
• Concentreer je op je achterste als je teruggaat
• Laat jezelf zakken tot bijna zittend, duw dan omhoog door je hielen en ga weer staan
• Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, hou je een kettlebell op borsthoogte terwijl je beweging uitvoert, of laat je een halter op je schouders/bovenkant rug rusten

Leestip: Sneller spieren opbouwen>>

Kun je afvallen door krachttraining?

De oefeningen voor krachttraining zijn zeker geschikt wanneer je iets af wilt vallen. Krachttraining oefeningen zorgen voor een afterburn-effect wanneer je zorgt voor een hogere intensiteit. Natuurlijk is het wel belangrijk dat je een gezond dieet aanhoudt als je wilt afvallen met oefeningen voor krachttraining.

Beweging alleen is zelden genoeg om af te slanken. Wil je effectief afvallen met krachttraining? Zorg dan voor de juiste voeding, voor een hogere sportintensiteit en een passende frequentie. Bedenk altijd dat het belangrijk is om op te bouwen.

Is krachttraining voor vrouwen anders dan voor mannen?

De beste krachttraining oefeningen zijn geschikt voor iedereen. Wil je krachttraining thuis uitvoeren, dan zijn bovenstaande oefeningen in alle gevallen geschikt. Het is zeker niet zo dat krachttraining voor vrouwen anders is dan voor mannen. Wel is het zo dat er vaak verschil zit in de gewichten die worden gebruikt tijdens de oefeningen.

Een schema voor krachttraining voor vrouwen begint vaak met iets lichtere gewichten, maar dit hoeft zeker niet. Uiteindelijk gaat het erom dat je gebruik maakt van gewichten die goed bij jou passen. Dit is heel persoonlijk en heeft niet direct met het geslacht te maken.

Voer de beste krachttraining oefeningen thuis uit

Je kunt de 10 beste krachttraining oefeningen thuis uitvoeren, in de woonkamer, de slaapkamer of die verloren kamer op zolder. Dit is direct het belangrijkste voordeel van een krachttraining schema voor thuis.

Je kunt er eigenlijk overal mee aan de slag. Je hebt niet veel ruimte nodig voor de oefeningen voor krachttraining. Ga ook lekker aan de slag met de beste krachttraining oefeningen en versterk je spieren voor een fitter en gezonder lichaam.

De complete krachttraining oefeningen gids?

Wil je meer weten over oefeningen, schema’s, voeding en nog veel meer? Dan bied het Droog Trainen Protocol dé ultieme informatie en de nodige handvaten. Om zo een gezond en fit lichaam te kunnen creëren en te behouden!

Start direct met de ultieme krachttraining gids voor mannen>>

De complete krachttraining oefeningen gids?

Wil je meer weten over oefeningen, schema’s, voeding en nog veel meer? Dan bied het Droog Trainen Protocol dé ultieme informatie en de nodige handvaten. Om zo een gezond en fit lichaam te kunnen creëren en te behouden!

Start direct met de ultieme krachttraining gids voor vrouwen>>