Beginnen met krachttraining? Lees de 6 tips en adviezen!

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
Beginnen met krachttraining

Beginnen met krachttraining vraagt op een specifieke inzet. Het kan heel verleidelijk zijn om het direct groots – en vooral zwaar – aan te pakken. Toch is dit niet verstandig. Het risico op langdurige blessures is sterk aanwezig en dat wil je echt voorkomen.

Wil jij beginnen met krachttraining, dan is het belangrijk om rustig aan te starten en op de juiste wijze op te bouwen. Daarnaast heb je een effectief schema nodig. Krachttraininginfo.nl biedt je natuurlijk alle informatie over krachttraining. Vandaag geef ik je handige tips en adviezen voor het verantwoord beginnen met krachttraining.

Inhoudsopgave

Waarom beginnen met krachttraining?

Veel mensen willen starten met krachttraining, maar niet iedereen heeft hiervoor dezelfde reden. Krachttraining is namelijk voor meerdere doeleinden een goede sport om mee te beginnen of om je steeds intensiever mee bezig te houden. Je kunt dus meerdere redenen hebben om te beginnen met krachttraining. Onder de meest voorkomende redenen vinden we bijvoorbeeld:

  • Het opbouwen van spiermassa
  • Een strakker lichaam verkrijgen
  • Botten en gewrichten versterken
  • Effectiever afvallen
  • Psychisch welzijn verbeteren

Uiteindelijk is krachttraining gewoon gezond voor je lijf. Het helpt je onder meer om je metabolisme in goede staat te houden, om je spieren gezond en slank te houden en ook om je gewoon beter in je vel te voelen. Goede krachttraining biedt eindeloos veel gezondheidsvoordelen voor iedereen.

Iedereen kan starten met krachttraining

Het fijne is wel dat iedereen kan beginnen met krachttraining. Er wordt wel eens gedacht dat dit alleen is weggelegd voor jonge mensen of zelfs dat beginnen met krachttraining voor vrouwen geen optie is. Onzin! Iedereen, ongeacht leeftijd of geslacht, kan starten met krachttraining.

Wel is het voor iedereen belangrijk om gewoon te starten met krachttraining voor beginners, dus op een lager niveau, om blessures te voorkomen. Het is zelfs zo dat krachttraining op latere leeftijd extra voordelen biedt, zoals het tegengaan van het verlies van de spiermassa en het behouden van de mobiliteit.

Calorieën verbranden als je niets doet

Wat voor veel mensen een heel sterk voordeel van krachttraining is, is dat je calorieën blijft verbranden. Houd jij je aan een goed ingericht krachttraining schema? Dan blijf je dus ook calorieën verbranden als je niets doet.

Een vrouw die gewicht heeft verloren

Op deze wijze helpt deze vorm van sport dus ook bij het effectief afvallen en verbeteren van je figuur. Als je in rust bent, dan gaat het verbranden van calorieën gewoon door. Dit komt vooral doordat je metabolisme door krachttraining in gezonde staat wordt gehouden, gecombineerd met het versterken van je spieren, botten en gewrichten.

Wat heb je nodig om te beginnen met krachttraining?

Wanneer je je nooit eerder bezig hebt gehouden met krachtsport, dan kan het verstandig zijn om te beginnen onder begeleiding van een personal trainer. Deze kan je de nodige begeleiding, ondersteuning, tips en adviezen geven om alle oefeningen goed uit te voeren en blessures te voorkomen. Daarnaast kan deze professional je ook helpen om een effectief krachttraining schema op te stellen. Dit kan voor krachttraining voor beginners en gevorderden.

Verder is het handig om attributen voor weerstand en gewichten te hebben. Je kunt hierbij denken aan dumbbells en barbells, maar ook aan gewone halters. Voor weerstand hoef je overigens niet altijd attributen te hebben. Hiervoor kun je ook gewoon je eigen gewicht gebruiken, bijvoorbeeld bij het doen van lunges of push-ups. Je kunt aan de slag met de volgende attributen:

  • Dumbbells
  • Barbells
  • Halters
  • Kettlebells
  • Weerstandsbanden

Beginnen met krachttraining vrouwen versus mannen

Is beginnen met krachttraining voor vrouwen anders dan voor mannen? Deze vraag krijg ik vaker gesteld. Eigenlijk is dit maar net hoe je het bekijkt. Kijk je naar de oefeningen, dan is er eigenlijk geen verschil. Mannen en vrouwen kunnen allebei dezelfde oefeningen uitvoeren. Waarin is beginnen met krachttraining voor vrouwen dan wel anders? Dit verschil zit vooral in gewicht.

Beginnen met krachttraining vrouw

Vrouwen zijn vaak korter en lichter dan mannen. De gewichten bij krachttraining voor beginners moeten goed afgestemd worden op de lichaamsvorm en het lichaamsgewicht. Daarom beginnen vrouwen vaak met lagere gewichten en weerstanden dan mannen. Dit is ook nodig om blessures te voorkomen. Toch, in de basis is beginnen met krachttraining voor vrouwen dus niet anders dan voor mannen.

Verantwoord beginnen met krachttraining: 6 tips!

Krachttraining voor beginners ziet er slechts gedeeltelijk anders uit dan krachttraining voor gevorderden. Zo is het op elk niveau belangrijk om te zorgen voor een goede warming up en rustig aan rekken na de training. Het belangrijkste verschil zit dan ook in de gewichten en de weerstand waarmee getraind wordt. Je moet verantwoord beginnen met krachttraining om langdurige blessures te voorkomen. Ik geef je graag 6 handige tips voor als jij wilt starten met krachttraining.

1. Start altijd met een warming up

Ik benoemde het net al even. Elke krachttraining, ongeacht niveau, moet beginnen met het opwarmen van de spieren. Ga je beginnen met krachttraining, dan is het bijvoorbeeld goed om eerst even een stevige wandeling te maken of vijf minuutjes te joggen voor je aan de slag gaat.

Op die manier verhoog je de bloedtoevoer naar je spieren en bereid je de spieren goed voor op een effectieve krachttraining. Liever niet de deur uit voor een effectieve warming up? Dan is even springen of touwtjespringen ook prima.

2. Begin altijd met lichtere gewichten

Het kan heel verleidelijk zijn om met relatief zware gewichten te beginnen, maar dit verhoogt het risico op blessures aanzienlijk. Doe dit dus niet. Begin altijd met lichtere gewichten. Het gewicht dat je goed 10 tot 15 keer op kunt tillen is een goed gewicht om mee te beginnen.

Verschillende dumbbells

Lukt het je niet om de 10 te bereiken? Dan is het gewicht dus te zwaar voor jou en is het belangrijk om te starten met een lager gewicht. Het is goed om te beginnen met 1 of 2 sets van 10 tot 15 herhalingen per set. Vervolgens kun je het aantal sets langzaam opbouwen.

3. Verhoog het gewicht op verantwoorde wijze

Het is belangrijk om het aantal sets langzaam op te bouwen en dit geldt eigenlijk ook voor het gewicht waarmee je traint. Ga niet ineens van 10 kilo naar 20 kilo, bijvoorbeeld, maar voer het gewicht in een rustig tempo op.

Wanneer je merkt dat het makkelijk wordt om de sets uit te voeren met een bepaald gewicht, dan kun je het gewicht verhogen. Dit doe je het liefst met 5 tot 10 procent per keer. Op die manier zorg je ervoor dat je geleidelijk aan opbouwt naar een hoger gewicht, waardoor je het risico op blessures aanzienlijk vermindert.

4. Neem voldoende rust tussen sets

Wanneer je meerdere sets doet is het belangrijk om rusttijd tussen de sets in te lassen. Dit betekent niet dat je na een set even één keer goed uit moet blazen en direct weer door moet gaan. Dit is te snel.

Probeer aan te houden dat je tussen de sets minimaal 1 minuut en maximaal 1,5 minuut rust neemt. Zeker in het begin is dit heel belangrijk, voornamelijk omdat het helpt om spiervermoeidheid te voorkomen.

5. Beperk je trainingstijd

Als je lekker bezig bent, dan kan het heel verleidelijk zijn om gewoon door te gaan tot je echt niet meer kunt. Dit is niet verstandig, omdat je er op een later moment gegarandeerd last van gaat krijgen. Je spieren moeten veel meer herstellen en de spierpijnen houden langer aan. Dat moet je niet willen.

Een vrouw die krachttraining beoefend

Ga je beginnen met krachttraining? Houd dan een maximale tijd van 40 tot 45 minuten per training aan. Train je langer, dan neemt het risico op spiervermoeidheid toe. Daarnaast is het ook zo dat langere trainingssessies niet per definitie leiden tot betere of snellere resultaten. Doe het rustig aan.

6. Rek je spieren voorzichtig na je training

Na de training is het belangrijk om je spieren even te rekken en te strekken. Doe dit wel rustig en voorzichtig, dus wees niet te enthousiast. Neem je tijd om alle spieren even goed te rekken. Dit verlaagt het risico op blessures, vermindert de spierspanning en vergroot de flexibiliteit.

Lees ook: Stretchen voor of na je krachttraining

Kun je dagelijks aan krachttraining doen?

Wanneer je met krachttraining gaat beginnen, dan is het in geen geval aan te raden om dit dagelijks te doen. Krachttraining voor beginners vraagt namelijk ook om voldoende tijd voor de spieren om te herstellen. Tijdens krachttraining ontstaan er scheurtjes in je spieren en deze moeten goed herstellen.

Krijgen zij hier niet de tijd voor, dan ontstaan er makkelijk langdurige blessures. Voorkom dit door één of twee dagen rust te nemen. Als je het rustig aan opbouwt, dan is het vaak voldoende om één rustdag te nemen na elke training. Je spieren krijgen dan de rust om te herstellen en je lichaam heeft voldoende gelegenheid om de energiereserves aan te vullen voor de volgende training.

Wat is een goed krachttraining schema voor beginners?

Voor het opbouwen van kracht zijn drie trainingen per week het meest effectief als het om de frequentie van trainen gaat. Ga je beginnen met krachttraining, dan kun je dit krachttraining schema ook al aanhouden, zolang je maar zorgt voor opbouw.

Je kunt om te beginnen 1 of 2 sets van elke oefening doen, waarbij je bij elke training andere spiergroepen aanspreekt. Je core kun je in elke training binnen je krachttraining schema meenemen. Hoe sterker je core is, hoe beter de andere oefeningen verlopen. Doe bijvoorbeeld het volgende:

  • Maandag: Borst, schouders, triceps en core
  • Woensdag: Rug, biceps en core
  • Vrijdag: Benen en core

Beginnen met krachttraining en supplementen

Ik krijg wel vaker de vraag of je al supplementen moet of mag gebruiken als je gaat beginnen met krachttraining. Er zijn natuurlijk verschillende supplementen beschikbaar, waaronder veel varianten die focussen op eiwitten. Eiwitten helpen bij het spierherstel. Is het verplicht om supplementen te gebruiken als je gaat beginnen met krachttraining? Nee, zeker niet.

Je mág starten met krachttraining en je laten ondersteunen door supplementen, maar dit móet zeker niet. Het is je eigen keuze. Uiteindelijk gaat het erom dat jij sport op de manier die het best bij jou past, en dat kun je het best zelf gaan ontdekken. Ben jij enthousiast geworden en ga je beginnen met krachttraining? Dan wens ik je natuurlijk veel succes én veel plezier!

Cover Droog Trainen Protocol mannen

Wil je ook beginnen met krachttraining?

Dan kan het Droog Trainen Protocol de juiste handvaten geven met meer informatie en goede coaching over krachttraining, voeding oefeningen en nog veel meer! Dit waardevolle e-book heeft al vele mannen en vrouwen geholpen om hun doelen te bereiken, ervaar het zelf!

Klik hier voor mannen>>
Droog Trainen Protocol voor vrouwen

Wil je ook beginnen met krachttraining?

Dan kan het Droog Trainen Protocol de juiste handvaten geven met meer informatie en goede coaching over krachttraining, voeding oefeningen en nog veel meer! Dit waardevolle e-book heeft al vele mannen en vrouwen geholpen om hun doelen te bereiken, ervaar het zelf!

Klik hier voor vrouwen>>

Lees meer relevante blogs!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.