De 10 beste kettlebell oefeningen!

Voor het beste resultaat!

Gemiddelde leestijd: 14 minuten
De 10 beste kettlebell oefeningen!

Een kettlebell, je hebt er vast wel eens van gehoord. Als je al in de sportschool te vinden bent dan is de kans groot dat je het wel eens hebt gebruikt. Of in de sportschool hebt zien liggen.

Je kunt namelijk met een kettlebell enorm veel oefeningen doen. En je kunt er heel effectief mee trainen!

Het word namelijk nog te vaak onderschat wat je allemaal met een kettlebell kunt doen. En wat voor voordelen het met zich meebrengt voor je lichaam en gezondheid.

In dit artikel ga ik uitleggen waarvoor een kettlebell training nu goed is. En zal ik de 10 beste en effectieve oefeningen uitleggen en laten zien!

Inhoudsopgave

Wat is een kettlebell?

Een kettlebell is een gewicht wat op een kanonskogel lijkt met een handvat eraan. Het is in allerlei vormen, maten en gewichten te verkrijgen. Je hebt ze van gietijzer tot kunststof.

Een kettlebell is niet nieuw maar is al vanuit vroeger bekend. Het werd namelijk veel gebruikt bij militairen trainingen in Rusland in de 18e eeuw. In de 20e eeuw werd het geïntroduceerd op de markt. En het werd meteen een populair sportartikel.

Het werd meteen opgepikt door sporters en er werden veel effectieve trainingen ontworpen met een kettlebell. Nu zijn ze niet meer weg te denken. Je kunt ze overal in de sportschool vinden.

De voordelen van een kettlebell work-out!

  • Je heb geen duur sportabonnement nodig, je kunt thuis je trainingen doen. Het bespaart je een hoop tijd.
  • Je kunt je hele lichaam effectief trainen en spieropbouw realiseren.
  • Het verstevigt je core en het zorgt ook voor een betere houding.
  • Het verbeterd je coördinatie en atletisch vermogen, waardoor de blessurekans afneemt.
  • Het help bij het afvallen en je conditie te verbeteren.

Tip: Wil je zo snel mogelijk beginnen met de kettlebell training? Bekijk dan eens dit ruime aanbod kettlebells Klik hier>>

De 10 beste kettlebell oefeningen!

Om effectief te trainen met een kettlebell is het van groot belang dat je de juiste oefeningen doet. Om je lichaam de juiste trainingsprikkel te geven waardoor je je doelen zult halen. Daarom zal ik de 10 beste kettlebell oefeningen laten zien en uitleggen!

1 Walking Lunges

Deze oefening is een ultieme oefening voor je beenspieren, bilspieren en je gehele core. Een onmisbare oefening dus voor benen en lichaam!

Het stappenplan:

  • Zet de kettelbells naast je voeten
  • Buig met een rechte rug (niet hol), heupen naar achteren
  • Pak de kettelbells
  • Neem een grote stap tot beide knieën 90 graden gebogen zijn
  • Duw jezelf explosief terug met je voorste been
  • Wissel steeds om van been

2 Goblet Squats

Squats mogen zeker ook niet in een goede work-out ontbreken! Dit is een compound-oefening. Je traint hiermee je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps en je buikspieren.

Het stappenplan:

  • Ga met je benen op schouderbreedte staan en zet je voeten iets naar buiten
  • Houd de kettlebell ter hoogte van je kin tegen je borst aan
  • Je ellebogen houd je tegen je lichaam aan
  • Houd je rug recht en zak door je knieën
  • Ga naar 2 seconden weer staan

3 One Arm Swing

Dit is een goede basis oefening. Bij deze oefening leg je de nadruk om je vetverbranding te stimuleren. Je spreekt bij deze oefening je biceps en je bovenrug aan.

Het stappenplan:

  • Ga op schouderbreedte staan met je benen licht gebogen
  • Houd de kettlebell vast met 1 hand en laat deze hangen tussen je knieën
  • Zwaai de kettlebell zo hoog mogelijk
  • Houd 2 seconde vast op het hoogste punt
  • Laat weer zakken tot het beginpunt

4 Two Arm Swing

Deze oefening is bijna te vergelijken met de One Arm Swing maar is toch net even iets anders. Je gebruikt hier beide handen. Je spreekt hier je hamstrings, bilspier, trapezius, heupflexoren en de rechte en schuine buikspieren aan.

Het stappenplan:

  • Ga op schouderbreedte staan met je knieën licht gebogen en je rug iets naar voren
  • Houd de kettlebell vast met beide handen en laat deze hangen tussen je knieën
  • Zwaai de kettlebell zo hoog mogelijk, dit doe je door met je heupen te duwen en je schouders te draaien
  • Houd 2 seconde vast op het hoogste punt
  • Laat weer zakken tot het beginpunt

5 Romanian Deadlift

Dit is een van de bekendste oefeningen en een hele belangrijke. Je traint hiermee je rugspieren, hamstrings en je bilspieren.

Het stappenplan:

  • Zet de kettlebell neer
  • Zet je benen iets breder dan schouderbreedte
  • Houd je rug recht en borst voorruit
  • Buig ligt je knieën en pak de kettlebell
  • Duw je lichaam vanuit je heupen naar boven
  • Als je boven bent en dus ook de kettlebell span je je bilspieren aan
  • Laat de kettlebell weer zakken tot net boven de grond

6 High Pull

Deze oefening is een van mijn favoriete. De reden is dat je met deze oefening enorm veel spieren tegelijk traint. Het is een full-body training en tegelijkertijd verbrand je veel calorieën. Met deze oefening train je je bovenrug, schouders, quadriceps, biceps, hamstrings en je gehele core.

Deze oefening vraagt veel van je lichaam. En kan blessure gevoelig zijn als je het verkeerd uitvoert. Vandaar dat ik deze oefening aanraad voor gevorderde sporters!

Het stappenplan:

  • Plaats de kettlebell voor je
  • Begin in squat positie en pak de kettlebell vast
  • Houd je rug recht, borst vooruit, knieën gebogen en billen naar achteren
  • Squat omhoog
  • Als je bijna recht staat trek je de kettlebell omhoog met je armen
  • Het handvat van de kettlebell komt net bij je kin, span hierbij de trapeziusspier aan
  • Tijdens het omhoog trekken ga je recht staan door middel van je buik en billen aan te spannen
  • Herhaal dit weer

7 Single Clean

Dit is een explosieve oefening, het stabiliseert je core. Je spreekt ook bij deze oefening veel spieren aan namelijk: Je schouders, bilspieren, core, rug, hamstrings, buikspieren, en je quadricpes.

Het stappenplan:

  • Zet je kettlebell voor je voeten
  • Ga op schouderbreedte staan, rug recht en knieën gebogen
  • Pak de kettlebell en houd de kettlebell dicht tegen je lichaam
  • Stoot de kettlebell vanuit je heup omhoog tot borsthoogte
  • Draai op dat moment je arm om de kettlebell heen
  • Herhaal dit

8 Single Row

Dit is een van de weinige oefeningen waarbij je de gehele rug traint. En tevens ook nog je buikspieren, achterste schouderspieren en je biceps!

Het stappenplan:

  • Neem een grote stap met je linkerbeen
  • Zet de kettlebell rechts van je linkervoet
  • Pak de kettlebell
  • Houd je rug recht de gehele oefening en kijk recht vooruit
  • Trek nu de kettlebell naar je toe tot je navel
  • Houd je schouders op dezelfde positie

9 Windmill

Dit is een goede oefening voor meer flexibiliteit en mobiliteit. Het is dé perfecte oefening voor de V- vorm die iedereen in zijn buikspieren wilt. Je traint hiermee je buikspieren, schuine buikspieren en je schouders.

Het stappenplan:

  • Zet je voeten op schouderbreedte
  • Sta rechtop
  • Strek je rechterarm uit naar boven zodat de kettlebell boven je hoofd is
  • Duw je heup naar rechts en zak met je lichaam naar links
  • Probeer de grond aan te raken
  • Belangrijk is dat je de gehele oefening naar de kettlebell blijft kijken
  • Wissel daarna van arm

10 Floor Chest Press

Dit is een unieke oefening omdat het met een kettlebell is. Je kunt met een kettlebell niet smokkelen zoals je met een barbell kan doen. Een barbell kun je laten stuiteren op je borst een kettlebell niet. Waardoor je specifieker je borstspieren aanspreekt! Je traint met deze oefening ook je schouders en triceps.

Het stappenplan:

  • Ga op je zij liggen en pak de kettlebell met beide handen vast
  • Draai op je rug
  • Trek je knieën omhoog
  • Duw de kettlebell met 1 hand recht omhoog en laat hem langzaam en gecontroleerd weer zakken
  • Herhaal dit en wissel van arm
  • Draai terug op je zij om de kettlebell neer te zetten

Advies: Train je voor meer spiermassa? Herhaal dan de oefeningen 8 tot 12 keer, setjes van 3. Train je voor vetverbranding en om je conditie te verbeteren? Herhaal dan de oefeningen 12 tot 15 keer, setjes van 3.

Kies het juiste gewicht!

Voordat je met een kettlebell aan de slag gaat is het kiezen van het juiste gewicht erg belangrijk! De reden hiervoor is als volgt: Als je met een te zwaar gewicht begint is de belasting te zwaar voor je lichaam.

Vooral als je een beginnende sporter bent kun je vervelende blessures oplopen. Denk aan spier of pees scheuringen of overbelasting. Daarom is het kiezen van het juiste gewicht zo essentieel.

Met een te licht gewicht belast je je lichaam weer te weinig. Waardoor het niet het gewenste resultaten geeft. Doordat je niet de juiste trainingsprikkel krijgt voor spierontwikkeling of vetverbranding.

Maar dan vraag je jezelf af welke gewichten passen dan bij mij? Om jou beter bij de juiste keuzen te helpen zal ik hier de richtlijnen benoemen:

Beginnend sporter4 tot 8 KG
Gevorderde sporter12 tot 24 KG

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *